План тренировочных занятий по волейболу
для самостоятельной подготовки спортсменов
группы начальной подготовки (3-5 класс)
12 – 17 мая
Вторник , 12.05.2020г.
| Гигиенические знания, умения и навыки (смотреть видео 1-3) ОРУ на месте 10 мин. (Смотреть видео 1. - https://youtu.be/kNkg-rvDRKU ) Растяжка для волейболистов. (Смотреть видео 2 https://youtu.be/3u2PGFt0evo
| |
| Развитие специальной силы Перерывы между упражнениями 1:30 – 2:00 мин., | |
| Исходное положение- стойка лицом к стене, на расстоянии 0,5-0,7 м - отжимание на пальцах Методические указания: делать в медленном темпе. 20 раз |  
|
| Исходное положение- упора лежа - Оттолкнуться от пола, правой рукой и правой ногой одновременно - принять положение упор лежа сзади - Оттолкнуться от пола, левой рукой и ногой одновременно и принять упор лежа 6 раз Махи руками вперед-в стороны 30сек. | 
|
| Исходное положение — сед углом на полу, руки в упоре сзади. - круговые движения прямыми ногами 1 мин. | 
|
| Приседания на одной ноге. Сначала можно выполнять это упражнение, придерживаясь одной рукой за опору. 3 раза на каждую ногу Ходьба на месте 20 сек | 
|
| Отдых 3 мин. Просмотр видео «Лучшие Тренировки Сеттера По Волейболу» https://youtu.be/_dm1Zb2vZ28 | |
| Упор лежа. 3 передвижения на руках вправо и 3 влево, одновременно выполняя приставные шаги руками и ногами Постепенно увеличивать скорость выполнения. 5 раз. Махи руками вперед – в сторону 15 сек. | 
|
| Выполнить 3 раза правой ногой выпадами назад, Выполнить 3 раза левой ногой выпадами назад, Руки на поясе, спина прямая. 3 повторений на каждую ногу Ходьба на месте 20 сек. | 
|
| Поднимание туловища и ног одновременно из положения лежа на спине (руки за головой) 10 раз | 
|
| Растяжка 10 мин. (Смотреть видео 3- https://youtu.be/pGHm0ScTgBo) | |
Четверг , 14.05.2020г.
| 1. Суставная гимнастика. Разминка. (Смотреть видео 1. - https://youtu.be/EiBK1uQLZc8 ) 2. Растяжка перед прыжковой тренировкой. (Смотреть видео 2 - https://youtu.be/RksGde0XLlM ) | |
| 3. Круговая тренировка Перерывы между упражнениями 1:30 – 2:00 мин. | |
| Бег с захлестыванием голени на месте 2 мин. Ходьба на месте 20 сек. | 
|
| Исходное положение - упор лежа сзади. - Мах прямой ногой вперед-вверх; - то же - другой ногой. 30 сек. Махи руками вперед – в сторону 15 сек. | 
|
| Приставные шаги - 3 шага вправо - 3 прыжка на блок 3 – влево - 3 прыжка на блок
3 раз в одну и 3 раз в другую сторону
| |
| Индийские 1- Встаньте в упор лёжа, 2- затем поднимите таз вверх и выйдите в «горку». 3- Из этого положения скользящим движением подайте корпус вперед и вниз, а затем прогнитесь в пояснице. 4- Обратно возвращайтесь, просто подав таз назад. 10 раз | 
|
| Исходное положение стойка волейболиста - выполнить имитацию верхней передачи, - выполнить 3 быстрых шага вперед, - принять низкую стойку и имитацию нижнего приема, - выполнить 3 быстрых шага назад. 5 раз |  
|
| Выпады на месте на левую/правую ногу 10 раз на каждую ногу Ходьба на месте 20 сек. | 
|
| Выполнить шаг и имитацию нападающего удара, приставным шагом в стойке волейболиста вернуться назад. 6 раз.
| |
| Бег в упоре лежа. Исходное положение - упор лежа 1- Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. 2- быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. https://youtu.be/6qjzZI5SDQQ · 10 раз на каждую ногу · Отдых 2 мин. · Повтор упражнеия 10 раз на каждую ногу · Отдых 2 мин. | 
https://youtu.be/6qjzZI5SDQQ
|
| Прыжки на месте с поворотами на 90 и обратно Вправо – 10 раз Влево – 10 раз Ходьба на месте – 20 сек | 
|
| Отдых 4 минут. Просмотр видео «Волейбол. Подача» https://youtu.be/qdmVC-43eAM | |
| 4. Повторение всех упражнений. | |
| 5. Растяжка 10 мин. (Смотреть видео 8 - https://youtu.be/1XUpXYSUe1g) | |
Суббота, 9.05.2020г.
| 1 Основные понятия о спортивной технике и тактике игры. (смотреть видео 1-7) 2. Разминка для всего тела. (Смотреть видео 1. - https://youtu.be/Nh98By0Lb_Q ) 3. Разминка волейболиста. (Смотреть видео 2. - https://youtu.be/Obc1yV1IKrU ) | |
| Развитие прыгучести Перерывы между упражнениями 1:30 – 2:00 мин. | |
| Упражнение «Джампинг Джек» - исходное положение - встать прямо и поставить ноги на ширине плеч, а руки опустить. - Делается вдох и на выдохе совершается прыжок. Во время прыжка ноги разводятся ещё шире в стороны, а руки поднимаются над головой до хлопка ладонями. - После этого идёт возврат в исходное положение. Далее упражнение повторяется. 1 мин. Ходьба на месте 2 мин. | 
|
| Приседания как на обеих ногах 10 раз | 
|
| Приседания на одной ноге. Сначала можно выполнять это упражнение, придерживаясь одной рукой за опору. 3 раза на каждую ногу Ходьба на месте 20 сек |
|
| Прыжки в высоту с места с высоким подниманием коленей. 10 раз Ходьба на месте 1 мин. | 
|
| Диагональный выпад - Из положения стоя перенесите вес на одну ногу, второй ногой на вдохе сделайте широкий шаг назад по диагонали. – Носок передней ноги можно повернуть немного наружу, носок и колено задней ноги поворачиваются слегка внутрь. - Колено передней ноги не выходит за носок, бедра и голень обеих ног образуют прямой угол. - оттолкнуться пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. 10 раз на каждую ногу | 
|
| Прыжки на месте с поворотами на 90 и обратно Вправо – 5 раз Влево – 5 раз Ходьба на месте – 30 сек. |
|
| Подъем колена к груди и к плечу Стойка руки опущены - Быстро поднять, сгибая в колене, правую ногу до касания коленом плеча. -Тут же опустить ногу и снова сразу поднять ее. - Спину держать прямо, вперед не наклоняться. Выполнить от 5 раз подряд на правую ногу, затем 5 на левую. Упражнение повторить 3 раза. | 
|
| Разнообразные прыжки на скакалке 1 мин | |
| Упражнения, если скакалки нет - 10 прыжков на правой ноге, - 10 на левой ноге - Упражнение«Джампинг Джек» -1 мин |
|
| Растяжка 10 мин. (Смотреть видео 8 - https://youtu.be/1XUpXYSUe1g) | |