2. И. п. — стойка ноги врозь. Вращения туловища влево и вправо.
3. И. п. — о. с. Наклоны вперед, стараясь коснуться пола пальцами и ладонями.
4. И. п. — стойка на коленях. Поочередно садиться слева и справа от пяток. Вставать без помощи рук.
5: И. п. — упор лежа на согнутых руках. Разгибая руки, энергично прогибаясь в пояснице, упор лежа на бедрах (кобра) и возвратиться в и. п.
6. И. п. — сед ноги врозь, руки за голову. Наклоны вперед с поворотом туловища.
7. И. п. — то же, руки внизу. Энергичные пружинящие наклоны вперед, стараясь кисти рук передвинуть по полу как можно дальше.
8. И. п. — упор стоя на коленях. Отвести левую ногу назад, прогнуться. То же правую.
9. И. п. — лежа на спине. Подтянуть к животу согнутые в коленях ноги.
10. И. п. — стоя боком к гимнастической стенке или спинке
стула. Отвести поочередно каждую ногу вперед, в сторону, назад.
266
267
Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса
1. И. п. — лежа на спине. Упражнение «велосипед».
2. И. п. — то же. Подтянуть пятки к ягодицам.
3. И. п. — то же. Подтянуть пятки к ягодицам и поочередно наклонять колени влево и вправо. Туловище при этом держать неподвижно.
4. И. п. — то же, ноги врозь, руки за голову. Наклоняясь вперед, стараться поочередно доставать локтем колено разноименной ноги.
5. И. п. — упор сидя сзади. Поочередное поднимание ног вперед, «ножницы».
6. И. п. — то же. Поднять прямые ноги вперед и развести в стороны. Опуская ноги, свести их в и. п.
Упражнения для овладения полноценным мышечным расслаблением
1. И. п. — стойка ноги врозь. Наклонившись вперед, свободно раскачивать прямые руки вправо и влево.
2. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты, руки вперед. 1-3 — поочередно расслабить кисть, локти, плечи и положить их на пол; 4 — расслабить правое колено, разгибая его; 5 — расслабить левое колено; 6 — добиться полного расслабления в положении шавасана. Дышать ритмично.
3. И. п. — стойка ноги врозь. 1-2 — наклон головы назад — вдох; 3-4 — опустить голову, расслабить плечи, шею — выдох.
4. И. п. — то же. Наклон вперед, опуская расслабленные руки. Медленные покачивания руками влево, вправо 10-12 раз. Дышать ритмично.
5. И. п. — то же, согнуть руки в стороны. Опуская локти и голову на грудь, расслабить плечи, затем, разгибая руки в локтях, «уронить» их вниз, расслабив кисти и пальцы.
6. И. п. — сидя на стуле. Поднять прямые ноги и «уронить» голени и стопы, полностью расслабить мышцы бедер.