Для подготовительной части урока

С УЧАЩИМИСЯ I-XI КЛАССОВ

Упражнения для формирования правильной осанки

Первым упражнением в комплексе ОРУ в занятиях с детьми всегда должно быть упражнение на ощущение правильной осан­ки. Оно дает возможность принять позу, соответствующую пра­вильной осанке, и запомнить ее. Какие же упражнения относят­ся к упражнениям на ощущение правильной осанки? Приведем несколько таких упражнений.

1. Встать спиной к стене так, чтобы ее касались затылок, ло­патки, ягодицы и пятки (рис. 47). Напряжением мышц ощу­тить принятое положение и запомнить его. Отойти от стены и сохранять эту позу в течение 10-30 с.

2. Поставить гимнастическую палку вертикально за спину (рис. 48) так, чтобы она касалась затылка и спины (вдоль позво­ночника). Прижимая палку к спине правой рукой над головой, а левой за спиной, выпрямиться и запомнить эту позу.

3. Стоя у стены в положении правильной осанки, прогнуть спину, не отрывая головы и таза от стены, и возвратиться в и. п.

4. То же, но приседать и вставать.

5. То же, но отводить, поднимать и сгибать ноги, не отрывая головы, спины и таза от стены.

6. Встать перед зеркалом и принять правильную осанку.

7. И. п. — руки за голову (локти отвести назад, лопатки со­прикасаются).

1-2 — присед, пятки вместе, носки врозь (живот подтянут, спину держать прямо),

180

3-4 — встать, и. п.

8. И. п. — о. с, руки на пояс.

1 — подняться на носки и отвести локти назад (живот подтянут); 2-3 — держать, 4 — и. п.

9. Зарубежные специалисты предлагают такое упражнение.
Представьте себе, что из середины вашей груди тянется туго
натянутый трос. Он тянет вас вперед и несколько вверх, под
углом 45". Стоит только представить себе это, как ваша грудь
расширяется, плечи расправляются, спина делается прямой.
Это упражнение можно делать не только при ходьбе, но и стоя
и сидя.

10. Лечь на спину и выпрямиться, равномерно напрягая
мышцы тела. Повернуться на бок и живот, не изменяя положе­
ния тела.

11. Вис спиной к гимнастической стенке, стремиться выпря­миться и касаться стены всеми частями тела.

12. Хороший эффект дают упражнения из гимнастики хатха-йога: стоя прямо, развернуть ладони опущенных вдоль тела рук наружу до предела, напрячь ягодичные мышцы и задержаться в этом положении на определенное время, дышать равномерно. Особое внимание обращать на положение головы, так как опу­щенная голова приводит к сгибанию спины и сутулой осанке. Более сложный вариант этого упражнения выполняется с под­ниманием на носки. В положении сидя, сидя на пятках или стоя выполнить упражнение «перекрест». Для этого одну руку завес­ти за спину и снизу вверх захватить за согнутые пальцы другую руку, поданную через плечо навстречу. Взявшись пальцами, по­немногу стягивать подаваемую руку до появления болей в мыш­цах. Через несколько секунд поменять положение рук. Повто­рить 2-3 раза. Смотреть прямо перед собой, дышать ровно и спо­койно.

Формированию осанки хорошо помогают упражнения с удер­жанием груза на голове (весом 150-200 г). Груз кладут на голо­ву (ближе ко лбу), что позволяет контролировать положение те­ла, так как при малейшем отклонении от правильного положе­ния груз падает.