Для подготовительной части урока
С УЧАЩИМИСЯ I-XI КЛАССОВ
Упражнения для формирования правильной осанки
Первым упражнением в комплексе ОРУ в занятиях с детьми всегда должно быть упражнение на ощущение правильной осанки. Оно дает возможность принять позу, соответствующую правильной осанке, и запомнить ее. Какие же упражнения относятся к упражнениям на ощущение правильной осанки? Приведем несколько таких упражнений.
|
1. Встать спиной к стене так, чтобы ее касались затылок, лопатки, ягодицы и пятки (рис. 47). Напряжением мышц ощутить принятое положение и запомнить его. Отойти от стены и сохранять эту позу в течение 10-30 с.
2. Поставить гимнастическую палку вертикально за спину (рис. 48) так, чтобы она касалась затылка и спины (вдоль позвоночника). Прижимая палку к спине правой рукой над головой, а левой за спиной, выпрямиться и запомнить эту позу.
3. Стоя у стены в положении правильной осанки, прогнуть спину, не отрывая головы и таза от стены, и возвратиться в и. п.
4. То же, но приседать и вставать.
5. То же, но отводить, поднимать и сгибать ноги, не отрывая головы, спины и таза от стены.
6. Встать перед зеркалом и принять правильную осанку.
7. И. п. — руки за голову (локти отвести назад, лопатки соприкасаются).
1-2 — присед, пятки вместе, носки врозь (живот подтянут, спину держать прямо),
180
3-4 — встать, и. п.
8. И. п. — о. с, руки на пояс.
1 — подняться на носки и отвести локти назад (живот подтянут); 2-3 — держать, 4 — и. п.
9. Зарубежные специалисты предлагают такое упражнение.
Представьте себе, что из середины вашей груди тянется туго
натянутый трос. Он тянет вас вперед и несколько вверх, под
углом 45". Стоит только представить себе это, как ваша грудь
расширяется, плечи расправляются, спина делается прямой.
Это упражнение можно делать не только при ходьбе, но и стоя
и сидя.
10. Лечь на спину и выпрямиться, равномерно напрягая
мышцы тела. Повернуться на бок и живот, не изменяя положе
ния тела.
11. Вис спиной к гимнастической стенке, стремиться выпрямиться и касаться стены всеми частями тела.
12. Хороший эффект дают упражнения из гимнастики хатха-йога: стоя прямо, развернуть ладони опущенных вдоль тела рук наружу до предела, напрячь ягодичные мышцы и задержаться в этом положении на определенное время, дышать равномерно. Особое внимание обращать на положение головы, так как опущенная голова приводит к сгибанию спины и сутулой осанке. Более сложный вариант этого упражнения выполняется с подниманием на носки. В положении сидя, сидя на пятках или стоя выполнить упражнение «перекрест». Для этого одну руку завести за спину и снизу вверх захватить за согнутые пальцы другую руку, поданную через плечо навстречу. Взявшись пальцами, понемногу стягивать подаваемую руку до появления болей в мышцах. Через несколько секунд поменять положение рук. Повторить 2-3 раза. Смотреть прямо перед собой, дышать ровно и спокойно.
Формированию осанки хорошо помогают упражнения с удержанием груза на голове (весом 150-200 г). Груз кладут на голову (ближе ко лбу), что позволяет контролировать положение тела, так как при малейшем отклонении от правильного положения груз падает.