5. Постепенно увеличивать амплитуду, используя инерцию движения, например, махи ногами вперед.
6. Чередовать напряжение мышц с расслаблением. При развитии гибкости используются различные методы.
Метод пассивных движений
Этот метод наиболее распространен в практике работы. К движениям пассивного характера причисляют упражнения растягивающего действия, развивающие в основном пассивную гибкость. К таким упражнениям относятся:
1. Пассивные движения, выполняемые с помощью партнера (например, из седа ноги врозь наклоны вперед с помощью партнера, который, надавливая на спину, помогает постепенно увеличивать амплитуду движений).
2. Пассивные движения, выполняемые с отягощением или за счет массы собственного тела (например, пружинящие наклоны вперед или пружинящие движения в выпаде; то же, но со штангой на плечах).
3. Пассивные движения, выполняемые с помощью резинового бинта, который позволяет увеличивать амплитуду движений (например, для развития подвижности в плечевых суставах можно в положении выпада вперед, спиной к стенке, руки вверх (бинт закреплен за рейку на уровне рук) выполнять пассивные отведения рук назад). Для усиления эффекта постепенно продвигаться вперед.
4. Пассивные движения, выполняемые с использованием собственной силы (например, притягивание туловища к ногам или у гимнастической стенки лицом к ней, одна нога поднята вперед-вверх, пружинящие движения, притягивая тело к стенке, руками).
5. Пассивные движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используется масса собственного тела, например, из виса согнувшись, опускание в вис сзади).
145
6. Статические положения (шпагат, мост — держать 5-6 с, различные асаны гимнастики хатха-йога, требующие проявления гибкости).
Метод активных движений Упражнения выполняются за счет активного напряжения мышц, обеспечивающих движение по большой амплитуде, в целях растягивания мышц-антагонистов и направлены прежде всего на развитие активной гибкости за счет развития силы мышц-агонистов. Для этой цели могут применяться упражнения, выполняемые во всех режимах (в преодолевающем, уступающем и изометрическом). К активным движениям относятся упражнения, направленные на преодоление:
а) массы собственного тела или предметов (наклоны вперед,
выполняемые на наклонно поставленной скамейке, лежа вниз
головой (изменяя угол наклона скамейки, можно изменять сте
пень нагрузки) или максимально высокое поднимание прямых
ног из виса на гимнастической стенке);
б) противодействия партнера;
в) сопротивления упругих предметов (например, растягива
ние резинового бинта или амортизатора);
г) изометрических напряжений (например, удержание растя
нутого бинта или отягощения свободной ногой, поднятой впе
ред, 5-6 с).
Комбинированный метод В занятиях с детьми и подростками этот метод является наиболее эффективным и оказывает влияние как на активную, так и на пассивную гибкость. Упражнения состоят из движений, в которых активность агонистов сменяется активностью антагонистов с непременной сменой режима работы мышц (активные действия сменяются пассивными). Движения на растягивание целесообразно проводить в момент предельного сокращения агонистов либо сразу после окончания силовых упражнений, т. е. силовые упражнения должны предшествовать упражнениям на растягивание. Такая последовательность повышает эффективность занятий и почти исключает возникновение травмы растягиваемых мышц. Например, из исходного положения лежа на спине вниз головой на наклонно поставленной скамейке предельно наклоняться вперед (преодолевающий режим), держать это положение 5-6 с (изометрический режим), затем партнер производит мягкий, но энергичный толчок руками в спину упражняющегося (принудительное, пассивное растягивание
146
мышц-антагонистов), после чего лечь в и. п. (уступающий режим). Пассивные движения можно дать учащимся и сразу после наклонов на скамейке, например, серию пружинящих наклонов из стойки ноги врозь.
В период интенсификации воздействий на развитие гибкости целесообразны примерно такие пропорции различных упражнений: 40-45% активные, динамические, 20% — статические, 35-40% — пассивные (в занятиях с детьми младшего и среднего школьного возраста доля статических упражнений должна быть меньше, а динамических больше).
Развитие координации движений, пространственных и временных ориентировок, воспитание школы движений ОРУ являются прекрасным средством развития координации движений. Движения туловища, головы, рук и ног производятся в трех плоскостях по отношению к телу: лицевой, боковой, горизонтальной. Движения рук и ног по отношению друг к другу в пространстве могут быть: одноименными — движения совпадают по направлению (например, вправо отводятся правые рука и нога); разноименными — выполняются в разных направлениях (например, во время подскоков поднимаются правая рука и левая нога, и наоборот). Движения, выполняемые руками или ногами, могут быть однонаправленными (например, обе руки подняты вверх), разнонаправленными (например, одна рука поднята вверх, другая отведена в сторону).
Движения ног и рук могут быть: одновременными (например, лежа на спине, поднимать и опускать обе ноги); поочередными (например, стоя, руки на поясе, сначала выставляется на носок одна нога, затем другая); последовательными — движения рук или ног следуют одно за другим с отставанием на половину амплитуды (например, стоя, вращательные движения прямых рук: в то время как правая находится наверху, левая — внизу, они как бы догоняют друг друга). Легче всего согласовывать одновременные и однонаправленные движения; более трудны поочередные движения. Самые сложные — разноименные и разнонаправленные движения. В упражнениях на развитие координации для рук и ног следует учитывать нарастание сложности. Кроме того, нужно давать упражнения, в которых как бы изолированно тренируются руки, ноги, туловище, а затем постепенно вводить упражнения, объединяющие движения рук, ног, туловища. Вначале дается сочетание из двух звеньев (например, поднять руки и подняться на носки), затем из трех и более звеньев (например, из исходного положения стоя, руки
147
вверх, наклонить туловище, отводя руки в стороны и выставляя вперед ногу) и, наконец, полезны такие упражнения, в которых происходит смена направлений движения частей тела (например, правая рука в сторону, левая — в сторону, правая — вверх, левая — вверх и т. п.).
Постепенность в усложнении задач, разнообразие движений и ускорение темпа — необходимые условия для развития координации.
Координация движений невозможна без пространственной ориентировки, она является необходимым компонентом любого двигательного действия. С помощью ОРУ пространственные ориентировки развиваются наиболее эффективно, так как здесь одновременно участвуют зрительные и кожно-мышечные ощущения, в то же время упражнения сопровождаются пояснениями, указаниями, командами учителя. Комплексная работа нескольких анализаторов первой сигнальной системы в сочетании со второй дает наилучшие результаты. На первом этапе овладения пространственными ориентировками изменение положения отдельных частей тела должно проходить под контролем зрения. На втором этапе детям доступно словесное обозначение различных направлений, но все это по отлошению к частям тела самого учащегося. И только на третьем этапе дети могут определять направление по отношению к предметам, к другим учащимся. Появляются представления о направлении движения по словесному описанию до его выполнения. Для детей младшего школьного возраста в развитии пространственных ориентировок целесообразна такая последовательность ОРУ:
1. Движения рук, так как они наиболее управляемы, находятся в максимальном поле зрения учащегося (разные варианты положений рук и движения ими вперед).
2. Движения рук, находящихся частично в поле зрения (при освоении основных положений рук — вверх, назад, в стороны).