Метод изометрических усилий

Дата: 2025-05-01; Просмотры: 4

Оценка:

0.00 из 5.00 — оценок

Скачиваний: 0

Скачать

В рассмотренных упражнениях максимальное напряжение мышц достигается лишь в отдельные моменты движения. А в упражнениях, выполняемых в изометрическом режиме, можно сохранять напряжение сравнительно длительное время. Для этого применяются статические, а также динамические упраж­нения с остановками и удерживанием статических положений в течение 5-6 с (например, удержание гантелей 5-6 с в положе­нии руки в стороны или подтягивание с остановками при раз­личных углах сгибания рук на 5-6 с).

Рост силы происходит по преимуществу лишь при том поло­жении тела, в котором выполнялось упражнение. Следователь-

141

но, выбирая положение тела для изометрических упражнений, надо либо давать на одну и ту же мышечную группу несколько упражнений при различных углах в суставе, либо находить по­ложения, соответствующие наиболее трудным моментам изу­чаемого упражнения. Метод изометрических усилий рекомен­дуется хорошо физически подготовленным учащимся старшего школьного возраста. Однако следует учитывать, что у нетрени­рованных людей при выполнении статических и изометриче­ских упражнений повышается кровяное давление в связи с не­достаточным снабжением кровью и кислородом мышц и внут­ренних органов. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему зна­чительно увеличивается.

Комбинированный метод развития силы. Так как при использовании только одного метода показатели силы увеличиваются недостаточно или вовсе приостанавлива­ются, а методы максимальных и изометрических усилий при­менять отдельно в занятиях с детьми не рекомендуется, исполь­зуется комбинированный метод развития силы.

142

Комбинированный метод включает практически все вышепе­речисленные методы развития силы при выполнении упражне­ний по круговому способу.

Первыми выполняются упражнения методом динамических усилий (максимально быстрые движения с преодолением не­большого веса за определенное время, например за 10 с).

Вторыми выполняются упражнения с большими усилиями (максимальное количество повторений не должно превышать 5-6 раз).

Третьими выполняются упражнения методом изометриче­ских усилий (это статические и динамические упражнения с ос­тановками и удерживанием статических положений в каждой из них 5-6 с).

Четвертыми выполняются упражнения методом повторных усилий (это упражнения, выполняемые до отказа, но так, что­бы возможность повторений была не более 10-12 раз).

На каждом месте занятий (станции) следует выполнять не ме­нее 2-3 упражнений каждым методом с интервалом 20-30 с. При переходе к другому месту по кругу пауза-отдых 1-2 мин. Таким образом, комбинированный метод развития силы явля­ется наиболее эффективным в занятиях с юными гимнастами и школьниками*-

Развитие гибкости

Гибкость — способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Определяют гибкость прежде всего эла­стические свойства мышц, связок, строение суставов, а также центрально-нервная регуляция тонуса мышц. Размах движе­ний лимитирован в первую очередь напряжением мышц-анта­гонистов. В силу этого реальные показатели гибкости зависят в решающей мере от способности сочетать произвольное расслаб­ление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производя­щих движение. Однако развитие гибкости не сводится лишь к совершенствованию межмышечной координации, а включает и специфические морфофункциональные изменения эластиче­ских свойств ряда телесных компонентов, особенно совершенст­вование упруговязких мышечных структур и коллагеновых пучков связок. Общие задачи, решаемые при направленном воз­действии на гибкость, сводятся в основном к следующим двум: во-первых, обеспечить развитие гибкости в той мере, в какой

* См.: Система подготовки юных гимнастов: Метод, пособие / Сост. А. М. Шлемин, П. К. Петров. — М.: ГЦОЛИФК, 1977.

143

это необходимо для выполнения движений с полной амплиту­дой без ущерба для нормального состояния и функционирова­ния опорно-двигательного аппарата; во-вторых, предотвратить, насколько это возможно, утрату достигнутого оптимального со­стояния гибкости, минимизировать ее возрастной регресс. Пер­вую из этих задач решают в процессе физического воспитания школьников, который охватывает детский и подростковый воз­расты и завершается в юношеском возрасте. Вторая задача ре­шается на всем протяжении жизни человека. Потеря гибкости отождествляется с началом старости. Поэтому в последние годы многие специалисты считают гибкость одним из основных ка­честв, характеризующих здоровье и функциональную моло­дость человека. Особенно значительные инволюционные изме­нения гибкости наступают в пожилом и старческом возрасте (в связи с изменением, в частности, белкового состава и коллоид­ного состояния мышц, ухудшением упругоэластичных свойств мышц и связок). Тем не менее можно и нужно противодейство­вать этим регрессивным тенденциям, путем специальных уп­ражнений обеспечить многолетнее сохранение гибкости на уровне, близком к достигнутому ранее оптимуму. Необходимо показать учащимся важность данного качества для жизнедея­тельности человека, его здоровья, научить их основным мето­дам развития и поддержания гибкости. При этом следует под­черкнуть, что недопустимо добиваться чрезмерного развития гибкости, приводящего к перерастяжению мышечных волокон и связок, а иногда и к необратимым деформациям суставных структур (что бывает при слишком массированном воздействии упражнениями, направленными на развитие гибкости, особен­но у детей). Практически степень развития гибкости считается достаточной, если она позволяет успешно выполнять некоторый комплекс тестовых упражнений и упражнений комплексной программы физического воспитания учащихся общеобразова­тельной школы.

Целенаправленное развитие гибкости на уроках гимнастики желательно проводить в основной части, а также давать задания на дом, так как эти упражнения необходимо выполнять еже­дневно. Для развития гибкости нужно упражняться в растяги­вании мышц и связок, а также в умении напрягать и расслаб­лять мышцы. Многие упражнения для туловища, шеи, ног влияют на развитие гибкости. Однако особенность их примене­ния требует соблюдения следующих условий:

1. Перед выполнением упражнений на гибкость следует про­делать разминку, согревающую мышцы и связки.

144

2. Часто повторять упражнения при малой их интенсив­ности.

3. В процессе упражнения полезно выполнять пружинящие движения. Например, неоднократно повторяющиеся наклоны вперед из исходного положения стоя, сидя.

4. Постепенно увеличивать амплитуду, используя внешнюю опору или увеличивая воздействия на ту или иную часть тела. Например, при наклонах вперед из исходного положения сидя, держась за ступни ног, как можно больше приближая голову к ногам, а ноги не сгибать в коленях.