Развитие двигательных качеств
Развитие силы
При развитии силы необходимо иметь в виду, что мышцы могут проявлять силу в различных режимах работы:
1) в динамическом (ауксотоническом), когда развиваются обе формы механической реакции мышцы — напряжение и укорочение. В ауксотоническом режиме деятельности протекает работа мышц как при уменьшении длины (преодолевающая работа), так и при удлинении (уступающая работа). В таком режиме выполняются все динамические упражнения;
2) в статическом (изометрическом), когда мышца при возбуждении не укорачивается. Термин «изометрический» подчеркивает отсутствие изменений в длине мышцы при возбуждении; изменяется лишь ее напряжение. Такие условия возникают, например, при некоторых статических положениях тела, неподвижном удержании груза, при попытках поднять непосильную тяжесть.
Развитие силы общеразвивающими упражнениями осуществляется различными методами.
Метод повторных усилий Упражнения выполняются с привычной скоростью без отягощения, с отягощением или с преодолением сопротивления партнера, резинового амортизатора, тренажера до явно выраженного утомления тех мышц, которые выполняют основную работу. Повторять упражнение следует не более 10-12 раз. Если упражнение ученик может выполнить большее количество раз, то его надо усложнить, так как в этом случае преимущественное развитие получает силовая выносливость, а не сила. Упражнение нужно выполнять до отказа потому, что тренирующее воздействие оказывают последние повторения. Этот метод отличается сравнительно большими энерготратами в связи с произведением значительного объема работы, но в то же время отличается рядом положительных сторон. Во-первых, он позволяет избежать натуживания и излишнего закрепощения мышц. Во-вто-
140
рых, при выполнении упражнений легко осуществлять контроль за правильностью движений. По этой причине метод повторных усилий является основным в работе с детьми младшего и среднего школьного возраста.
Метод больших усилий
При развитии силы данным методом применяются такие отягощения или упражнение выполняется в таких условиях, когда его можно выполнить не более 5-6 раз. Преимущество этого метода заключается в уменьшении времени занятий и объема выполняемой работы. Самостоятельно этот метод может быть рекомендован школьникам старшего возраста, прошедшим предварительную специальную подготовку.
Метод динамических усилий
В данном случае максимальное силовое напряжение создается за счет перемещения какого-то непредельного отягощения (массы своего тела) с максимальной скоростью. Упражнения необходимо выполнять максимальное количество раз за определенное время, например за 10 с. Прекращать упражнение следует с наступлением замедления скорости выполнения. При таком выполнении упражнений повышаются не только силовые, но и скоростные качества (скоростная сила). Этот метод может с успехом использоваться в занятиях с учащимися всех возрастных групп, — так как исследованиями установлено, что дети и подростки обладают большими функциональными возможностями при выполнении кратковременной скоростной работы.
Наиболее наглядно соотношение величины отягощения и числа повторений в зонах различных нагрузок у школьников (по А. А. Гужаловскому, 1978) приведено на рисунке 13.