Формирование правильной осанки
Нормальное функционирование важнейших органов и систем организма во многом определяет правильная осанка. Поэтому формирование правильной осанки относится к числу основных задач, решаемых в области физического воспитании детей и подростков. При фиксации нормальной (правильной) осанки в основной стойке (рис. 10, а) голова держится без наклона в сторону, грудная клетка развернута, живот подтянут, ноги разогнуты с наибольшим приближением к вертикали, выпрямленное в целом тело фиксировано без излишних напряжений —
133
с минимальными по сравнению с другими вертикальными стойками усилиями. При благоприятных условиях осанка такого типа формируется и стабилизируется уже в первые возрастные периоды развития индивида, но не остается неизменной.
В силу различных причин вероятны более или менее стойкие отклонения в осанке от нормы, особенно в первый период ее становления и в период старения. Как известно, дефектами осанки часто являются чрезмерный поясничный лордоз (»прогнутая осанка» — рис. 10, б), чрезмерный грудной кифоз (»сутулая осанка» — рис. 10, в), наклонная осанка (рис. 10, г), изогнутая осанка (рис. 10, д).
Нарушением осанки считается также отсутствие или наличие недостаточных изгибов в сагиттальной плоскости (»плоская спина»). У детей, обладающих «плоской спиной», отмечается склонность к образованию боковых искривлений позвоночника — сколиозов (рис. 11).
134
Нередко плохой осанке сопутствует частичное или полное плоскостопие — опущение продольного или поперечного свода стопы. Плоскостопие очень часто остается незамеченным, а этот дефект достаточно распространен. При плоскостопии резко ухудшается опорная функция ног, изменяется положение таза и позвоночника, затрудняются движения.
Различают нормальную (рис. 12, а), плоскую (рис. 12, б) и полую (рис. 12, в) стопу.
По данным ряда массовых обследований, проведенных в последние годы в различных демографических регионах, те или иные дефекты осанки отмечаются у 40-50% школьников от общего числа обследованных. Часто их порождают непатологические причины, но и в таких случаях они представляют собой отнюдь не безвредные аномалии. Укореняясь, они могут не только существенно ухудшать биомеханические свойства опорно-двигательного аппарата, но и неблагоприятно сказываться на функциях внутренних органов и со временем наносить немалый ущерб здоровью. Кроме того, наличие неправильной осанки может приводить к не менее тяжелым моральным переживаниям, связанным с осознанием своей физической неполноценности.
Степень нарушений осанки может быть различной: неустойчивые функциональные изменения, которые выражаются в неправильных позах тела и исчезают в положении прямой стойки; устойчивые функциональные изменения, не сглаживающиеся при изменении положения тела; фиксированные нарушения, связанные с изменением не только в мышечной, но и в костно-связочной системе двигательного аппарата. Для исправления последних требуются длительные и систематические занятия лечебной (корригирующей) гимнастикой.
Чаще всего изъяны в осанке предотвратимы и поддаются исправлению с помощью постоянного контроля и специальных упражнений на формирование правильной осанки*.
* Упражнения на ощущение и формирование правильной осанки приведены ниже.
135
Задача учителя — воспитывать у детей стойкую привычку держать тело в правильном положении. Научиться контролировать осанку необходимо как можно раньше. Поэтому учитель физической культуры должен сделать все зависящее от него, чтобы в начальных классах обучить детей держать тело в правильном положении. Необходимо требовать соблюдения правильных исходных положений при выполнении гимнастических упражнений, обращать внимание на положение плеч и головы. В старших классах на эту работу потребуется больше времени и энергии, так как нарушения осанки требуют настойчивой, систематической, кропотливой работы со стороны учителя, а также со стороны самого школьника и его родителей, которые обязаны контролировать осанку ребенка дома.
Как же проверить свою осанку? Простейший способ проверки осанки, который легко осуществить в домашних условиях, следующий. Встать у вертикальной плоскости (у стены или у двери с ровной поверхностью), касаясь ее затылком, спиной, лопатками, плечами, ягодицами, пятками. При этом подтянуть свое тело так, чтобы голова оказалась в таком положении, когда ко-зелковая точка находится на одной горизонтали с нижней границей носа, и чтобы к вертикальной плоскости прилегали плечи, лопатки, икроножные мышцы. Положение в лицевой плоскости проверяется по вертикальной линии, нарисованной на зеркале. Для более тщательной проверки осанки используются специальные методики.
Большое значение для сохранения правильной осанки имеют позные рефлексы. Как их применять для формирования осанки, можно увидеть на следующем примере. Нужно принять положение основной стойки, выпрямиться, расправить плечи, поднять подбородок. После того как это положение зафиксировано, резко опустить голову, наклонив лицо вниз. При таком движении вы заметите, как неожиданно и быстро сломалась вся ваша выпрямленная поза тела: непроизвольно свелись плечи, согнулась спина, прогнулась поясница, а живот выпятился. Такое изменение позы тела связано с тем, что опущенное положение головы реф-лекторно расслабляет те мышцы туловища, которые должны поддерживать тело в заданной позе в вертикальном положении. Если голову поднять вверх, все тело невольно «подтягивается», плечи расправляются, спина выпрямляется, живот втягивается. При таком положении головы человек непроизвольно принимает позу правильной осанки. Однако для тренировки правильной осанки недостаточно обучиться только тому, чтобы уметь красиво поднимать голову. Надо еще потренироваться носить ее гордо,
независимо от своих эмоций. Для этого тренируют «мускульный корсет», т. е. те группы мышц, которые держат тело в позе правильной осанки, а таких мышц более 300. Общепринятые каноны правильной осанки обусловлены медицински и биомеханически. Это те позы, которые обеспечивают наилучшие условия для функционирования внутренних органов, равномерное распределение механической нагрузки на части скелета, а также минимальные энергозатраты на поддержание равновесия. За эталон красивой осанки, которой надо подражать, обычно принимают осанку балерины, художественной гимнастки. На постановку осанки у балерин, как на один из важных показателей профессионального мастерства, уходят годы упорного труда.
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Высокий функциональный уровень работы сердца определяется сильным медленным его сокращением и расслаблением (более редким пульсом), а также строгой определенностью в чередовании этих процессов, что создает благоприятные условия для питания сердечной мышцы. Ритм сердечных сокращений зависит от силы сердечной мышцы, ее кровоснабжения, состояния нервной регуляции, интенсивности выполняемой работы. Сердце — тренируемый орган. Оно быстро реагирует на малейшие изменения в физической работе. Систематическое применение ОРУ положительно сказывается на функции сердца, так как при этом нагрузка увеличивается постепенно, четко дозируется, напряжение ритмично чередуется с расслаблением или паузами отдыха. В результате сердечная мышца становится сильной, ровнее и реже ритм, точнее осуществляется перестройка работы в связи с меняющейся нагрузкой. Характерными особенностями работы сердца детей являются неполное развитие мышечного аппарата и неравномерность сердечных сокращений, связанные с несовершенной нервной регуляцией. Поэтому нужно с большой осторожностью увеличивать нагрузки (в особенности для детей младшего школьного возраста), в процессе некоторых упражнений давать паузы для отдыха, дозировку упражнений продолжительное время сохранять неизменной, понемногу ее увеличивая. Ударный объем сердца по мере роста ребенка быстро возрастает, развитие центрального и периферического нервного аппарата сердца отличается высокими темпами и к 7-8 годам жизни ребенка в основном завершается.
ОРУ укрепляет сердечно-сосудистую систему. Наиболее специфическое влияние в этом плане оказывают ритмичные, мно-
136
137
гократно повторяющиеся движения с высокой физиологической нагрузкой — подскоки разного типа, наклоны вперед, в стороны с движениями рук, упражнения с высоким подниманием коленей, приседания. Важно, чтобы эти упражнения входили в каждый комплекс, регулярно повторялись.
Укрепление дыхательной системы
Через легкие в кровь поступает кислород, где он соединяется с углеводами, жирами, белками. В результате этого выделяется энергия, благодаря которой мы живем, мыслим, двигаемся. Движение легких при вдохе и выдохе производится определенными дыхательными мышцами. Чем сильнее они развиты, тем лучше. Укреплять их можно так называемыми дыхательными упражнениями. Наиболее эффективным является глубокое, нечастое, ненапряженное дыхание. При этом воздух доходит до альвеол, легочная ткань хорошо вентилируется, дыхательные мышцы работают экономно, успевает восстанавливаться их работоспособность. Усиление легочной вентиляции (при глубоком учащенном дыхании) ведет к чрезмерному удалению из организма углекислого газа. Это нарушает кислотно-щелочное равновесие в крови, вызывает сужение сосудов, ухудшение кровоснабжения мозга, всех тканей организма. В спокойном состоянии и при небольшой нагрузке нормальным является носовое дыхание, при котором воздух согревается, очищается от пыли, микробов. Кроме того, оно возбуждает нервные окончания в носовых пазухах, происходит настройка всего дыхательного аппарата на дыхание (носолегочный рефлекс), повышается тонус коры головного мозга, что способствует ее развитию. При значительной физической нагрузке легочная вентиляция увеличивается во много раз, проходимость носовых ходов становится недостаточной. В этих случаях вдох делается через нос, а выдох через нос и рот или вдох и выдох через нос и рот одновременно.
При умеренной физической нагрузке наиболее благоприятные анатомические условия для вдоха создаются, когда мышцы туловища не напряжены, грудная клетка расправлена, — при выпрямлении туловища, разгибании ног, отведении плеч назад (не поднимая их, так как сжимается верхняя часть грудной клетки), отведении рук в стороны ниже плеч, при поднимании рук вверх, отведении прямых и согнутых рук назад, при поднимании рук к плечам, на пояс. Выдох нужно делать при поворотах, наклонах, приседании, движении рук вниз, сгибании ног, т. е. при уменьшении поверхности тела.
138
Значительные мышечные напряжения целесообразно сочетать с выдохом, а вдох делать в исходном положении. Например, лежа на животе, приподнимая верхнюю часть туловища, руки вверх — задержка и выдох. Это объясняется тем, что при значительном мышечном напряжении некоторые дыхательные мышцы (межреберные, косые мышцы живота, грудинно-клю-чичные) переключаются на непосредственно мышечную работу. Кроме того, выдох усиливает возбуждение двигательного центра коры головного мозга, а вдох тормозит его. Таким образом, выдох способствует мышечной работе. В упражнениях такого типа детям или совсем не даются рекомендации к дыханию (они дышат так, как им удобно), или им указывают на необходимость вдоха в исходном положении. По окончании упражнения обязательна пауза, так как в этот момент дыхание нормализуется. Мелкие, быстрые движения (вращения кистей рук, стоп и пр.) делаются при обычном дыхании. При обычном неглубоком дыхании выполняются многократно повторяющиеся движения со значительной нагрузкой — подскоки на месте, прыжки со скакалкой и т. п. В таких случаях менее глубокое дыхание выгоднее организму, так как на это расходуется меньше энергии, необходимой для физической работы. Темп дыхательных движений должен быть спокойным, не частым, а выдох — несколько длительнее вдоха. Полный выдох освобождает легкие от отработанного воздуха, что рефлекторно усиливает вдох. Поэтому при обучении дыханию нужно прежде всего обращать внимание на выдох, добиваться его продолжительности. Упражнения с длительным выдохом нормализуют темп и ритм дыхания, укрепляют дыхательные мышцы. Особенно полезен в этом случае выдох с преодолением сопротивления (с полузакрытыми губами, со сжатыми зубами, выдох через трубочку и т. п.).
Чтобы научиться правильно дышать, нужно уметь управлять дыхательными мышцами, развивать их, укреплять. Существуют три типа дыхания: грудное, брюшное и смешанное. При грудном дыхании во время вдоха грудная клетка расширяется в переднем, заднем и боковых направлениях; при выдохе — ребра опускаются, объем грудной клетки уменьшается. При брюшном дыхании вдох осуществляется за счет сокращения и опускания диафрагмы. Таким образом, объем грудной клетки увеличивается сверху вниз, а выдох осуществляется за счет поднимания диафрагмы и уменьшения объема грудной клетки. При вдохе выпячивается передняя стенка живота, при выдохе она втягивается. При смешанном типе дыхания вдох и выдох происходит при увеличении и уменьшении объема грудной клетки во всех направле-
139
ниях — вперед-назад, в стороны и сверху вниз. Этот тип дыхания наиболее естествен. Он бывает у детей и взрослых в повседневной жизни и при выполнении упражнений, но без специального обучения он обычно недостаточно полон. Грудной и брюшной типы дыхания рекомендуются для укрепления, тренировки дыхательных мышц, развития подвижности.