Упражнения для мышц лица
«Маска удивления». Выполняется сидя или стоя, лучше перед зеркалом. Одновременно с медленным вдохом поднять брови, как это делает удивляющийся человек. На свободном выдохе опустить брови.
«Маска гнева». Нахмурить брови, сжать губы, раздуть крылья носа. Мышечное усилие наращивается постепенно, одновременно с медленным вдохом. Во время свободного выдоха мышцы освобождаются от напряжения.
«Маска смеха». Медленно вдохнуть. Углы рта максимально подняты вверх, глаза прищуриваются, рот приоткрывается, обнажая зубы (между верхними и нижними должно поместиться два пальца). Задержите дыхание. Теперь быстро выдохнуть и расслабить мышцы лица.
«Маска брюзги». Углы рта опустите, рот сожмите, мышцы подбородка напряжены.
«Маска трубача». Выполняя упражнение, следует не только раздувать щеки, но и напрягать мышцы. Рот плотно сжат, круговая мышца рта напряжена.
Упражнение для круговых мышц глаз. Выполняется сидя. На медленном вдохе опускайте верхние веки, сперва мягко, затем с постепенно нарастающим усилием. Наконец глаза теперь сильно зажмуриваются. Упражнение для обоих глаз одновременно. Вариант - для каждого глаза поочередно.
Упражнение «ЛЬ». Выполняется стоя. Имитируется движение языка при произношении звука «ЛЬ»: язык прижат к корням верхних зубов на границе с твердым небом. Рот приоткрыт. Медленный вдох – постепенное напряжение, свободный выдох – расслабление.
Упражнение для жевательных мышц. Жуйте жевательную резинку, морковку или хлебную корку. Сжимание челюстей сопровождается вдохом, разжимание – выдохом. «Кусающие усилия» (вертикальной плоскости) следует чередовать с растирающими (горизонтальной плоскости). Движения должны быть неторопливыми, повторять их следует 10-15 раз.
Для остальных мышц упражнения придумайте сами.
II. Аутогенная тренировка
Классическая аутогенная тренировка по Шульцу включает в себя шесть упражнений:
вызывание чувства тяжести в мышцах;
вызывание тепла в теле;
успокоение ритма дыхания;
успокоение ритма сердцебиений;
вызывание тепла в эпигастрии;
вызывание прохлады в области лба.
Для освоения методики Шульца необходимо три месяца непрерывной работы. Эта работа несложная, но, к сожалению, у большинства из нас не хватает методичности. Кроме того, здесь не учитывается наша индивидуальность. Хотите или нет, но начинайте с правой руки, потом начинайте переходить к левой. А если у меня легче расслабляется левая рука? Необходимость все время проговаривать текст изначально мешает расслабиться. Многих смущает слово «тренировка», инстинктивно вызывающее чувство напряжения. Конечно же, это тренировка, но не тренировка безволия. Здесь необходимо научиться ничего не хотеть, ничего не делать. Вот почему многие начинают заниматься АТ, когда им плохо, и бросают занятия, когда становится лучше. Так человек в холод наденет пальто с чужого плеча, а как только потеплеет, сбросит его, и при очередном ухудшении он не помнит то чужое пальто, которое грело в прежние времена.
Так вот, после того, как вы научитесь расслабляться, надо лечь на кровать на спину, положить под колени валики, сделанные из небольших полотенец (при полностью разогнутых коленях расслабиться сложно). Затем закрыть глаза, расслабиться и мысленным взором фиксировать внимание то на одной, то на другой группе мышц. А можно просто спокойно лежать в состоянии расслабления. Сосуды мышц расширятся, наполнятся кровью, и вы почувствуете тяжесть. Вот вам и первое упражнение. Проследите, как развивается чувство тяжести, в какой группе мышц оно появилось в первую очередь, в какой во вторую и т. д. Это и будет ваша индивидуальная формула для первого упражнения. Мы все засыпаем, а это возможно только при расслаблении. Поэтому овладеть АТ может каждый. Собственно, овладевать ею и не нужно. Просто следует снять те запоры, которые мешают использовать то, что нам дано от природы.
Продолжайте лежать расслабленными. Нетрудно сообразить, что переполненные кровью мышцы начнут прогреваться. У каждого это будут разные группы мышц. И ощущения при этом могут быть разные. У одного – тепло, у другого – приятное покалывание, которое возникает, когда после холодного обливания вы снова зашли в парную. Могут быть и другие ощущения. Их необходимо выразить соответствующими словами. Это будет ваша индивидуальная формула для второго упражнения АТ.
Когда я осваивал АТ по классическому методу Шульца, честно сказать, у меня ничего не получилось. Потом, когда я перешел к этому способу, оказалось, что вначале у меня тяжелеет правая нога, а тепло проявляется в виде приятного легкого покалывания в пальцах.
А как у вас?
III. Тесты (в шутку и всерьез)
Сейчас многие любят решать тесты. Можно ли полагаться на тесты? Помогают ли они лучше узнать себя? В общем да! Но всегда следует помнить, что ни один тест не имеет стопроцентной точности. Поэтому, если вы результатами теста недовольны, можете считать, что к вам это не имеет никакого отношения, но тем не менее подумайте над ними. Можете предложить эти тесты своим друзьям во время встреч. Может быть, их это развлечет не меньше, чем анекдот или танцы. Кто автор этих тестов, мне неизвестно.
Тест 1
Руслан уехал на войну. Людмила сошлась с Кащеем Бессмертным. Баба-Яга доложила об этом Руслану. Руслан неожиданно вернулся домой и убил Людмилу. Определите степень виновности каждого из них в процентах.
Решение будет выглядеть следующим образом:
Р – 20 процентов,
К – 30 процентов,
Л – 10 процентов,
Б – 40 процентов.
Р означает ревность, К – коварство, Л – любовь. Что означает буква Б, никак не могу припомнить. Узнал я этот тест в одной компании. Помню, несколько человек заявили, что виновность Бабы-Яги – 100 процентов. Все очень смеялись. Почему, в чем тут дело?
Тест 2
Нарисуйте из треугольников, квадратов и кругов фигуру человека. Всех элементов в фигуре должно быть десять.
Решение. Подсчитайте число квадратов, треугольников и кругов и умножьте его на 10. Это – результат в процентах. Если в нарисованной вами фигуре оказалось 4 квадрата, 4 круга и 2 треугольника, это означает, что вы состоите на 40 процентов из ума, на 40 процентов из сексуальности, а фантазии у вас только 20 процентов.
IV. Тосты
А. Известные, сексуально-банальные но смешные.
Купался молодой человек в море и потерял плавки. Нырял, нырял, и вместо плавок достал кастрюлю. Прикрылся он этой кастрюлей и вышел на берег. Возле его одежды сидела незнакомая девушка, которая читала книгу и не собиралась уходить. Молодой человек (явно не прошедший психологической подготовки) решил завести разговор и намекнуть девушке, чтобы она отошла от одежды. И между ними произошел следующий диалог.
– Девушка, что вы читаете?
– Логику.
– А что такое логика?
– Логика – это наука, которая учит угадывать чужие мысли.
– А о чем я сейчас думаю?
– Вы думаете, что у вашей кастрюли есть дно. Парень ахнул, у него опустились руки. Но кастрюля не упала.
Так выпьем же за ту силу, которая удержала кастрюлю!
Заказал хан портрет художнику. А был хан кривой на один глаз и хромой. Художник же нарисовал его без этих дефектов. Хан разозлился за то, что художник отступил от правды. Наказание – смерть. Второй художник, учтя ошибку первого, нарисовал хана таким, какой он есть. Хан опять остался недовольным. «Я воин, а ты изобразил меня калекой!» И казнил художника. Третий художник нарисовал хана на охоте. Короткая нога его стояла на пеньке, он целился в оленя, прищурив отсутствующий глаз. Хан остался доволен и богато одарил художника.
Так выпьем же за то, чтобы говорить начальнику полуправду, но так, чтобы она выглядела как правда!
А теперь два тоста, которые явно будут отличаться от всех остальных, и вас заметят.
Первый тост. Произнесите его в компании, куда вы попали впервые, например, после конференции. Дождитесь, когда вам предложат произнести тост, а во время застолья старайтесь не говорить. Когда уже выпьют за дружбу, любовь, женщин, мужчин, после того, как пожелают встретиться еще раз на этой земле этим же составом, вы поднимаетесь и говорите.
«Я хочу произнести эгоистический тост (после этих слов все сразу умолкают). У каждого человека имеется свой социальный атом – это люди, с которыми у него складываются теплые эмоциональные отношения. Если с людьми, которых я включил в свой социальный атом, что-то случается, наступает моя социальная смерть, а это гораздо хуже физической. Мне с вами было так тепло, что я вас всех включил в свой социальный атом.
Я вам желаю здоровья и долгих лет жизни!»
Второй тост уместен в компании друзей. Я его произносил на дне рождения своего друга, и, конечно, постарался сделать это в конце, так как лучше всего запоминается первое и последнее. Первым быть трудно, последним, после всех славословий, легче. Хочу заметить, что я хотел бы, чтобы и у вас был такой друг. И эта книга написана во многом благодаря его поддержке. Но перейдем к тосту.
«Я не понимаю, что вы нашли в нем хорошего! Посмотрите на него – толстый, лысый (естественно, ругаем за достоинства – он просто плотный, а залысины едва намечаются), а вредный – хуже не придумаешь. Не возмущайтесь! У меня есть факты! Ты зачем положил мне в сумку кирпич, и я таскал его целую неделю? Правда, я тоже заставил тебя кое-куда пройтись! А ты что его защищаешь? Не помнишь, как первого апреля он натравил на тебя психиатрическую бригаду «скорой помощи»?
Так я еще несколько минут под общий хохот вспоминал все его дружеские проделки и шутки, а также как подшучивали над ним. А закончил следующими словами.
«Хоть ты и вредный, но я тебя люблю и желаю тебе долгих лет счастливой жизни!»
V. Полный опросник для больных неврозами по э. Берну (в модификации м. Е. Литвака)
Пренатальные влияния
Какого рода жизнь вели Ваши прародители? Каково Ваше положение в семье:
а) какой вы по счету в семье?
б) дата рождения ребенка, родившегося до Вас.
в) дата рождения ребенка, родившегося после Вас. Были ли Вы желанным ребенком в семье?
Хотели ли Вы этого ребенка:
а) планировался ли он?
б) когда и где был зачат?
в) не пытались ли Вы сделать аборт?
г) как Вы относитесь к сексу?
Как отнеслась мать к Вашему рождению?
Кто и как принимал роды (кесарево сечение, щипцовое извлечение и т.д.)?
Читали ли Вы Ваше свидетельство о рождении?
Кто выбирал Вам имя?
В честь кого Вас назвали?
Каково происхождение Вашей фамилии?
Как Вас называли, когда Вы были ребенком?
а) каково Ваше уменьшительное имя в младенчестве?
б) было ли у Вас прозвище в детстве?
Как Вас называли другие дети в школе?
Как Вас называют друзья сейчас?
Как Вас называют сейчас отец и мать?