Лекция 11. Физическая культура в профессиональной
ДЕЯТЕЛЬНОСТИ БАКАЛАВРА И СПЕЦИАЛИСТА
План
- Методические основы производственной физической культуры.
- Производственная физическая культура; вводная гимнастика; физкультурная пауза; физкультурная минутка; микропауза активного отдыха.
- Методика составления комплексов в различных видах производственной гимнастики и определение их места в течении рабочего дня.
- Физическая культура и спорт в свободное время специалиста.
- Роль специалиста по внедрению физической культуры в производственном коллективе.
1. Методические основы производственной физической культуры
Использование средств физической культуры для повышения и поддержания профессиональной работоспособности человека всегда бывает связано с условиями и характером его труда.
По сравнению со специалистом профессиональная сфера бакалавра шире, но в годы обучения в вузе еще окончательно не определена — в будущем бакалавр может специализироваться по той или иной специальности своего профессионального направления обучения.
В этом плане профессиональное лицо специалиста просматривается более четко: его рабочее место, условия, характер труда и т.д., т.е. именно то, что определяет необходимость и возможность применения тех или иных средств физической культуры и спорта для обеспечения постоянной психофизической надежности специалиста.
Поэтому при дальнейшем изложении материала мы будем, в основном, ориентироваться на профессиональную деятельность специалиста — выпускника вуза.
2. Производственная физическая культура.
Современный труд приводит к перегрузкам одних функциональных систем организма и недогрузкам других, что неблагоприятно сказывается на общей дееспособности человека. Чтобы корректировать эти психофизиологические «перекосы», проводятся мероприятия в системе организации труда, в числе которых и направленное применение специально подобранных физических упражнений. Использование средств физической культуры и спорта в целях поддержания и повышения общей и профессиональной дееспособности человека в теории и практике физической культуры получило название производственной физической культуры.
Производственная физическая культура (ПФК) — система методически обоснованных физических упражнений, физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятий, направленных на повышение и сохранение устойчивой профессиональной дееспособности. Форма и содержание этих мероприятий определяются особенностями профессионального труда и быта человека. Заниматься ПФК можно как в рабочее, так и в свободное время.
Цель ПФК — способствовать укреплению здоровья и повышению эффективности труда. Эффективность труда можно повысить за счет расширения физиологически допустимых границ его интенсивности, а также за счет повышения индивидуальной производительности, на уровень которой также оказывает определенное влияние физическая подготовленность.
Задачи ПФК:
•подготовить организм человека к оптимальному включению в профессиональную деятельность;
• активно поддерживать оптимальный уровень работоспособности во время работы и восстанавливаться его после ее окончания;
• заблаговременно проводить акцентированную психофизическую подготовку к выполнению отдельных видов профессиональной деятельности;
•осуществлять профилактику возможного влияния на организм человека неблагоприятных факторов профессионального труда в конкретных условиях.
Основа производственной физической культуры — теория активного отдыха.
Методическое обеспечение производственной физической культуры требует учитывать не только физические, но и психические нагрузки — умственную и нервно-эмоциональную напряженность труда, которая характеризуется степенью включения в работу высшей нервной деятельности и психических процессов. Чем большая нагрузка приходится на высшие отделы коры больших полушарий головного мозга, тем важнее переключить внимание работающих на другой вид деятельности для поддержания профессиональной работоспособности.
Итак, методика ПФК находится в зависимости от характера и содержания труда и имеет «контрастный» характер:
• чем больше физическая нагрузка в процессе труда, тем меньше она в период активного отдыха, и наоборот;
•чем меньше в активную деятельность включены большие мышечные группы, тем в большей степени они подключаются при занятиях различными формами ПФК;
• чем больше нервно-эмоциональное и умственное напряжение в профессиональной деятельности, тем меньше оно должно быть в разнообразных физических упражнениях ПФК.
/
Производственная физическая культура проявляется в различных формах:
• в рабочее время в форме производственной гимнастики и профессионально-прикладной физической подготовки;
• в свободное время в форме оздоровительно-восстановительных процедур, оздоровительно-профилактических физических упражнений, занятий в спортивных секциях и при необходимости — профессионально-прикладной физической подготовки к отдельным профессиональным видам работ.
Занятия в любых формах ПФК могут проводиться как индивидуально, так и в группах .При выборе методов и средств важно учитывать условия труда и технологические особенности, воздействующие на трудовой процесс Кроме того, необходимо принять во внимание такие факторы, как рабочая поза, разнообразие рабочих движений, загруженность отдельных функциональных систем. Например, при рабочей позе стоя восстановительные и профилактические упражнения рекомендуется проводить в положении сидя или лежа.
Для более точного определения места физкультпауз необходимо изучать динамику профессиональной работоспособности на каждом рабочем месте. Исследуя почасовые изменения трудовых и психофизических показателей (величина выработки, время на каждую рабочую операцию, частота пульса, мышечная сила, внимание, скорость зрительно-слухо-моторной реакции), физиологи и психологи труда определили усредненные нормали динамики работоспособности человека в течение трудового дня.
Эти нормали служат отправным моментом, чтобы определить место физкультурных пауз в режиме рабочего дня. В представленном варианте динамики работоспособности место физкультурной паузы должно быть на изломе «кривых», между точками «б» и «в» в первой и второй половине рабочего дня. Проведение в другое время или существенно помешает эффективности рабочего процесса, или окажется слишком поздним вмешательством, которое уже не отодвинет и не уменьшит фазу снижения работоспособности.
Физкультурная пауза при благоприятных санитарно-гигиенических условиях может проводиться на рабочих местах. В некоторых случаях из-за особенностей труда (непрерывный служебный процесс, отсутствие должных санитарно-гигиенических условий) проводить физкультпаузу невозможно. Это заставляет обратить особое внимание на активное использование ПФК в свободное время.
Физкультурная минутка относится к малым формам активного отдыха. Это наиболее индивидуализированная форма кратковременной физкультурной паузы, которая проводится, чтобы локально воздействовать на утомленную группу мышц. Она состоит из 2—3 упражнений и проводится в течение рабочего дня несколько раз по 1—2 мин
Физкультминутки с успехом применяются, когда по условиям организации труда и его технологии невозможно сделать организованный перерыв для активного отдыха, т.е. в тех случаях, когда нельм нарушать общий ритм работы, отвлекать надолго внимание работающего. Физкультминутка может быть использована в индивидуальном порядке непосредственно на рабочем месте. Работающий человек имеет возможность выполнять физические упражнения именно тогда, когда ощущает потребность в кратковременном отдыхе в соответствии со спецификой утомления в данный момент.
Физкультминутки можно проводить в любых условиях, даже там. где по санитарно-гигиеническим условиям не допускается проведение физкультурной паузы.
Микропауза активного отдыха. Это самая короткая форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20—30 сек.
Цель микропауз — ослабить общее или локальное утомление путем частичного снижения или повышения возбудимости центральной нервной системы. С этим связано снижение утомления отдельных анализаторных систем, нормализация мозгового и периферического кровообращения. В микропаузах используются мышечные напряжения и расслабления, которые можно многократно применять в течение рабочего дня. Используются приемы самомассажа.
Подобные микропаузы особенно нужны при длительной работе с компьютером
Методика производственной гимнастики включает два компонента методику составления комплексов производственной гимнастики и методику их проведения в режиме рабочего дня. Оба компонента тесно связаны друг с другом, они определяют эффект занятий. Если грамотно составленный комплекс физических упражнений проводится не вовремя, то он принесет мало пользы, так же как комплекс, составленный без учета основных методических требований к разным видам производственной гимнастики.
• важно создавать легкое тонизирующее состояние основных работающих мышечных групп;
• вводную гимнастику следует заканчивать двумя упражнениями, одно из которых снимет излишнее возбуждение, а другое — поможет настроиться на предстоящую работу;
• после выполнения всего комплекса у занимающихся не должно появляться желание отдохнуть.
3. Методика составления и проведения комплексов в различных видах производственной гимнастики и определение их места в течении рабочего дня.
Основой типовой схемы физкультурной паузы служит положение о том, что те органы и системы организма, которые не принимали активного участив в рабочем процессе, должны получить дополнительную нагрузку, а с утомленных органов и систем напряжение должно быть снято.
К настоящему времени разработана классификация профессий с учетом физической тяжести и умственной напряженности труда применительно к производственной гимнастике. Все виды трудовой деятельности разделены на 4 группы, для каждой созданы примерные типовые схемы проведения физкультурных пауз.
Первая группа профессий включает однообразные, монотонные виды, с небольшими физическими усилиями и малой двигательной активностью. Это в основном работа специалистов на вычислительной технике и т.п. Для работников этой группы в комплексы физкультурной паузы подбираются упражнения динамические, с большой амплитудой движении, включающие в активную деятельность все основные мышечные группы и функциональные системы.
Схема физкультурной паузы для этой группы профессий включает упражнения:
• в потягивании;
•для мышц туловища, ног, рук (повороты, наклоны);
• для мышц туловища, ног, рук с большой амплитудой и быстрым темпом выполнения;
• общего воздействия (приседания, ускоренная ходьба; комбинация приседаний с наклонами туловища, движениями рук, ног);
• для мышц туловища, а также ног и рук махового характера;
• на расслабление мышц рук;
• на точность и координацию движений.
Ко второй группе относятся виды работ, в которых сочетаются элементы умственного и физического труда. Движения здесь разнообразные, динамичные при умеренных физических усилиях. Большая часть работ, относящихся к этой группе, может выполняться стоя на месте или в движении, что должно быть учтено при составлении комплекса.
Для этой группы профессий комплексы физкультпауз составляют из разнообразных динамических упражнений в сочетании с элементами расслабления. Очень важно исключить дополнительные нагрузки на те мышцы, которые участвовали в трудовых операциях.
В типовую схему физкультурной паузы входят упражнения:
• в потягивании;
• для мышц туловища, рук, ног с элементами расслабления;
• для мышц туловища, рук, ног;
• общего воздействия — бег, прыжки, приседания и их комбинации;
• махового характера;
• на расслабление;
• на координацию и точность движений.
В третью группу включены работы, связанные с большими физическими усилиями, подвижные. Эту группу мы не будем рассматривать, поскольку она является нетипичной для специалистов высшей квалификации.
Наконец, четвертая группа профессий — это виды работ, связанные с умственным или преимущественно умственным трудом. Они требуют большого напряжения центральной нервной системы, но малоподвижные, физические затраты небольшие. Длительное выполнение работы в положении сидя вызывает хроническую перегрузку главной «несущей конструкции» — позвоночника, на который воздействует около 70% массы тела. Поэтому при подборе упражнений позвоночник должен быть предметом особых забот. Физкультпауза состоит из разнообразных физических упражнений с широкой амплитудой движений, выполняемых стоя. Важны наклоны в стороны, прогибание назад, вращение туловища. Необходимо, чтобы нагрузку получали крупные мышечные группы, которые не задействованы в процессе работы. Важны и упражнения, способствующие кровоснабжению головного мозга, ликвидирующие застой крови в области малого таза.
Типовая схема комплекса для четвертой группы профессий включает упражнения:
• в потягивании;
• для мышц туловища, ног и рук;
• для мышц туловища, ног и рук более динамичные, с большей нагрузкой;
• общего воздействия — приседания, бег, прыжки;
• для мышц ног, рук и туловища и их комбинации с акцентов движения ногами;
• на расслабление мышц рук;
• на внимание, координацию движений.
Физическая нагрузка во время выполнения комплекса упражнений для 1-й, 2-й и 4-й групп профессий должна постепенно увеличиваться, достигнув максимума к середине комплекса, а к его окончанию — снизиться.
Следует уделить внимание месту физкультурных пауз в течение рабочего времени.
В физкультурных минутках общего действия первое упражнение чаще всего связано с распрямлением спины и отведением плеч назад Второе — наклоны или повороты туловища в сочетании с движениями рук и ног, третье — маховые движения. Некоторые упражнения возникают непроизвольно или вся привычки. Это вращение головой, плечами, напряженное выпрямление ног в положении сидя, смена позы.
Физкультминутки локального воздействия позволяют отдохнуть тем мышечным группам, в которых более всего ощущается усталость При этом используются упражнения на расслабление, так как именно они способствуют лучшему кровоснабжению мышц, быстрому и восстановлению их работоспособности Одновременно быть применены и некоторые элементы массажа, чтобы усилить восстановительный эффект.
Упражнения для микропауз активного отдыха подбираются по такому же принципу Обычно время проведения микропауз и физкульт минуток определяется самим работающим по субъективным опущениям. В течение рабочего дня они могут применяться многократно.
4. Физическая культура и спорт в свободное время специалиста.
ППФП как раздел физического воспитания подробно изложена ранее. Однако иногда специалистам требуется дополнительная психофизическая подготовка, которая может осуществляться в режиме рабочего дня. Такие виды работ, как аэровизуальное дешифрирование местности у геодезистов, гляциологов, выполнение некоторых геофизических, геологических и других работ в горной, таежной местности, требуют непосредственной подготовки тех, кому она поручена Специальная тренировка вестибулярного аппарата, альпинистов подготовка, тренировка в прикладных способах плавания (подводное плавание) в ряде случаев облегчают задачу эффективного и безопасного выполнения профессиональных видов работ. Такая ППФП специалистов должна быть включена в общий план подготовки к выполнению этих специфических видов работ и может осуществляться за счет рабочего времени исполнителя. Подобные виды ППФП целесообразно проводить именно на производстве, а не в вузе. Это связано с тем, что просто нерационально готовить всех студентов соответствующего факультета к достаточно редким профессиональным видам работ или условиям их выполнения.
Самодеятельные занятия в плане ППФП не имеют принципиального отличия от аналогичных занятий в рабочее время. Как правило, в этих коллективных (секция ППФП) или индивидуальных самостоятельных занятиях более ярко проявляется личная заинтересованность каждого занимающегося в повышении или поддержании своей специальной психофизической подготовленности. Очень часто стимулом к таким занятиям у специалиста может быть не только качественное выполнение своих профессиональных функций, но и стремление через повышение личной профессионально-прикладной физической подготовленности занять на конкурсной основе интересующую его должность или получить отдельные поручения на выполнение интересного для него вида профессиональной деятельности. Такая ситуация чаще всего возникает у профессионалов, связанных с экспедиционными видами работ.
Методика же такой подготовки на производстве принципиально не отличается от ППФП студентов.
Основные формы занятий физкультурой в свободное время у специалистов те же, что и у студентов:
• утренняя гигиеническая гимнастика;
• утренние или вечерние специально направленные занятия физическими упражнениями;
• краткие занятия физическими упражнениями в обеденный перерыв;
• попутная тренировка;
• физкультурно-спортивные занятия с целью активного отдыха и повышения функциональных возможностей, профессионально-прикладной физической подготовки.
Утренняя гигиеническая гимнастика
Применительно к производственной физической культуре утренняя зарядка повышает возбудимость центральной нервной системы, постепенно активизирует основные функциональные системы организма и тем самым ускоряет врабатываемость в трудовой процесс.
Продолжительность утренней гимнастики составляет от 8-10 до 20-30 мин. Практически здоровые люди в возрасте до 40 лет могут проводить такую зарядку в темпе, при котором пульс повышается до 150 удар/мин (после 50 лет — пульс до 140 удар/мин, для 60-летних — 120 удар/мин).
Однако далеко не все люди легко и безболезненно переносят в ранние утренние часы повышенные нагрузки. Для некоторых целесообразно ограничиться минимумом упражнений, направленных на снятие утренней вялости, а более активные упражнения перенести на после рабочие вечерние часы.
Утренние или вечерние специально направленные физические упражнения
Занятия в виде специально подобранного комплекса упражнений проводятся с повышенной нагрузкой и имеют профилактическую направленность. С помощью таких специально направленных упражнений снимаются неблагоприятные последствия малоподвижного, тяжелого физического, монотонного труда, работы в вынужденной неудобной позе, с повышенной нервно-эмоциональной напряженностью, в неблагоприятных санитарно-гигиенических условиях.
Благодаря физическим упражнениям можно повысить устойчивость организма и к другим неблагоприятным факторам (укачивание, недостаток кислорода и др.).
• группы общей физической подготовки;
• спортивные секции по видам спорта;
•самостоятельные физкультурные занятия и спортивная тренировка в индивидуальных видах спорта.
Различные профессиональные группы избирают разные виды спорта и физические упражнения. Условия труда и быта, характер профессиональной деятельности и ряд других факторов обычно накладывают свой отпечаток на особенности активного отдыха человека.
Если условия жизни не позволяют человеку заниматься в организованных группах и коллективах, он может делать это самостоятельно, в индивидуальном порядке, проконсультировавшись с врачом врачебно-физкультурного диспансера, с методистом-тренером или используя полученный ранее опыт занятий в учебных заведениях, армии или в спортивных секциях. Необходимые методические знания можно приобрести, изучая специальную литературу по методике физкультурных занятий и спортивной подготовке.
Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма средствами физической культуры
Статистически доказано, что здоровый, физически подготовленный человек меньше подвержен случайным и профессиональным травмам в силу хорошей реакции, достаточных скоростно-силовых возможностей. У него более высокая устойчивость против заболеваний, проникающей радиации и т.д.
Основная задача физических упражнений профилактической направленности — повысить устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов труда. К ним относятся: гипокинезия — ограничение количества и объема движений; монотония, связанная с выполнением одинаковых операций, с непрерывной концентрацией внимания (именно в этом состоянии, подобном полудреме, увеличивается вероятность травматизма); рабочая поза, которая становится причиной целого ряда неблагоприятных отклонений (заболевание органов малого таза, кифозы, сколиозы, ослабление мышц живота и др.); повышенная нервно-эмоциональная напряженность труда, вибрация и укачивание, неблагоприятные санитарно-гигиенические условия (запыленность, загазованность, плохое освещение).
Чтобы снизить эти неблагоприятные воздействия, в свободное время проводится так называемая профилактическая гимнастика. Это комплекс упражнений, подобранных для профилактики неблагоприятных влияний в процессе труда и снижения профессионального травматизма. Количество упражнений, темп их выполнения, продолжительность комплекса в каждом отдельном случае различные.
Влияние индивидуальных особенностей,
географо-климатических факторов на содержание ПФК специалистов
На содержание производственной физической культуры как в рабочее, так и в свободное время оказывают влияние индивидуальные особенности состояния здоровья человека. При выборе форм и при упражнениях ПФК учитывают половые различия занимающихся.
Так, например, при продолжительной работе в положении сидя у женщин чаще, чем у мужчин, возникают и в большей степени проявляются неблагоприятные последствия застойных явлений в области малого таза. При выполнении работы преимущественно в положении стоя у женщин чаще бывают осложнения, связанные с нарушением венозного кровообращения в нижних конечностях. Предрасположенность к таким нарушениям может носить не только профессиональный, но и наследственный характер. Все это должно учитываться как при определении, например, количества физкультминуток в течение рабочего дня, так и при подборе специальных упражнений.
Возрастные отличия обычно влияют на продолжительность физкультурных пауз, интенсивность выполнения комплекса отдельных упражнений. Общая физическая нагрузка в утренней гигиенической или специализированной гимнастике по-разному переносится «совами» и «жаворонками», поэтому важно учитывать индивидуальные различия в переносимости физической нагрузки разными людьми в разное время суток.
Географо-климатические условия также могут оказывать свое влияние на содержание ПФК Например, длинная полярная ночь и короткий полярный день на Севере вносят определенный дисбаланс в нормальное функционирование организма, нарушая его естественный биологический ритм, что отчасти можно выровнять дополнительной физической нагрузкой в определенные часы. На подбор упражнений ПФК влияют также температурные и климатические особенности времен года в тех или иных регионах.
5. Роль специалиста по внедрении физической культуры в производственном коллективе.
Специалисты высшей квалификации на определенном этапе своей профессиональной деятельности, как правило, становятся руководителями производственного, творческого, управленческого или другого коллектива От того, насколько сам руководитель осознает роль и значимость производственной физической культуры для профессиональной дееспособности каждого члена коллектива, во многом зависит степень ее внедрения. Проблема использования различных форм ПФК не простая, так как часто вступает в противоречия с общими экономическими показателями При решении вопросов производственной физической культуры руководителю коллектива приходится анализировать плюсы и минусы ее внедрения, сопоставляя гуманистические аспекты этих мероприятий с экономическими возможностями производства, организации
Однако в любом случае принятие решения во многом зависит от того, насколько сам руководитель понимает суть и значимость воздействия производственной физической культуры на работающего человека, на его здоровье и дееспособность. И здесь важна не только теоретическая подготовка, но и личный практический опыт.
Дополнительный материал
По дороге на работу
Выйдя из квартиры, не спешите к лифту Хотя нагрузка на организм во время спуска по лестнице в 3 раза меньше той, которую мы испытываем при подъеме, она отнюдь не бесполезна Например, спуск с 9-го этажа адекватен подъему на 3-й При этом хорошо разминаются суставы и мышцы ног.
Каждому хотя бы небольшую часть пути на работу приходится преодолевать пешком. И в наших интересах максимально увеличить это расстояние. Поэтому сядьте в автобус не на своей, а на следующей остановке или выйдите из него на 1—2 остановки раньше. Это займет не более 10—15 мин, но вы успеете подышать свежим утренним воздухом, настроиться на предстоящую работу. Идите легко, свободно, расправив плечи.
Стоя на остановке, тоже не теряйте времени даром. Выпрямите позвоноч-НИК, приподнимите голову, руки вдоль бедер. Не сгибая ног, перенесите центр тяжести тела с одной ноги на другую, плечи держите ровно, лишь чуть отведите их назад. Правильно стоять, даже если вы держите в руках портфель или сумку, — значит сохранять хорошую осанку.
Минуты ожидания пригодятся и для того, чтобы проветрить легкие. Выпрямитесь. Сделайте выдох. Почувствовав, что выдохнут весь воздух, сделайте свободный, длинный вдох через нос (так, чтобы живот как бы надулся) и быстро активно выдохните тоже через нос (втягивая живот). Выдох должен быть в 4 раза короче вдоха. Освоив это упражнение, вы будете выполнять его совершенно незаметно для окружающих.
Когда вам приходится стоять в троллейбусе, автобусе , не теряйте времени даром, втяните в себя живот и, сосчитав до шести, расслабьтесь. Это нехитрое упражнение, если его выполнять регулярно (в течение 15-минутной поездки его можно сделать не меньше 80 раз), помогает избавиться от лишних жировых отложений на животе.
И наконец, войдя в здание, где вы работаете, постарайтесь еще раз забыть о лифте. Подъем на 3—4-й этаж доступен каждому. Попробуйте, и через некоторое время вам покорится и 5-й и 6-й этаж. Поднимайтесь, стараясь не держаться за перила, ногу ставьте то на носок, то на всю ступню. Спину держите как можно прямее, не наклоняйтесь вперед.
Когда приходится долго сидеть за рабочим столом
Приступая к работе:
• подойдите к столу, положите руки на спинку стула и сделайте несколько пружинящих наклонов вперед;
• не отрывая рук от спинки стула, поднимитесь на носки и, подняв руки вверх, прогнитесь назад;
• сев на стул, упритесь руками в его сиденье и попробуйте слегка приподняться на руках.
Сидеть за рабочим столом старайтесь правильно. Не горбите спину, стопы поставьте параллельно или почти параллельно.
Попробуйте время от времени менять рабочую позу — чуть больше откиньтесь назад, передвиньте стул, на котором сидите, подальше или, наоборот, поближе к столу. Можно просто пересесть на более высокий или более низкий стул, чтобы изменить высоту посадки Старайтесь при любой возможности вставать с места Привычка стоя снимать трубку телефона, встречать стоя любого, кто входит к вам в комнату, пойдет на пользу вашему здоровью
Не снимая рук со стола.
• поднимите и опустите плечи, сделайте ими несколько круговых движений;
• медленно прогнитесь в пояснице,
• сделайте круговые движения головой;
• повращайте стопами обеих ног;
• глубоко вдохните и полностью выдохните
Доставая бумаги из нижнего ящика, встаньте и, не сгибая ног в коленях наклонитесь Сделать это можно и присев на носках, а затем встав без помощи рук. Приседание — очень хорошее упражнение. Если у вас есть несколько свободных минут, делайте по 5—10 приседаний сразу.
Когда устали глаза:
• поверните голову вправо, смотрите влево, и наоборот,
•наклоните голову вниз, смотрите вверх, а подняв ее вверх, смотрите вниз;
• не двигая головой, смотрите вправо, вверх, влево, вниз
В течение рабочего дня почаще фиксируйте свой взгляд на далеко отстоящих предметах.
Комплексы упражнений для глаз и мышц тела,
предложенные отечественными и зарубежными специалистами
Комплекс № 1
Упражнение 1. Положение сидя. Закрыть глаза, расслабить мышцы и свободно, без напряжения откинуться к спинке стула, руки положить на бедра - 10-15 с.
Упражнение 2. Закрыть глаза. Выполнить самомассаж надбровных дуг нижней части глазниц, производя пальцами легкие круговые поглаживающие движения от носа к вискам, — 20—25 с. Посидеть с закрытыми глазами 10— 15с.
Упражнение 3. Руки согнуты перед грудью Кисти плотно соединить, скрестив пальцы. Повернуть кисти пальцами к груди, не допуская разъединения ладоней. Повернуть кисти пальцами вперед. Повторить 4—6 раз. Опустить руки вниз и потрясти расслабленными кистями.
Упражнение 4. Руки согнуты в локтях, ладони развернуты вверх Выполнить щелчки пальцами поочередно, начиная с указательного пальца (каждый раз перед щелчком большой палец находится сверху). То же в ратном порядке. Повторить 2—3 раза. Опустить руки вниз и потрясти кистями.
Упражнение 5 Опустить голову на грудь и выпрямить, затем слегка наклонить назад. Повторить 4—6 раз. Темп медленный.
Упражнение 6. Смотреть вдаль перед собой — 2—3 с. Перевести взгляд на кончик носа на 3—5 с. Повторить 6—8 раз.
Комплекс № 2
Упражнение 1. Очень медленно выполнить круговое движение головою сначала в одну сторону, затем в другую. Повторить 3—4 раза.
Упражнение 2. Самомассаж затылочной части головы и шеи — поглаживание, круговые движения, растирание. Все движения выполнять подушечками пальцев сверху вниз.
Упражнение 3. Крепко зажмурить глаза на 3—5 с, затем открыть глаза на 3—5 с. Повторить 6—8 раз.
Упражнение 4. Руки на поясе. Напряженно свести локти вперед. Отвести локти назад, прогнуться. Повторить 2—3 раза.
Упражнение 5. Руки на поясе. Правую кисть — на голову; напрягая мышцы, повернуть туловище направо. Расслабляя мышцы, вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Повторить 2—3 раза.
Упражнение 6. Следить глазами за медленным опусканием, а затем подниманием руки на расстоянии 40—50 см от глаз. Повторить 10—12 раз, меняя руки.
Комплекс № 3
Упражнение 1. Закрыть глаза. Подушечками трех пальцев каждой руки легко надавливать на верхнее веко — 2—3 с. Затем снять пальцы с века и посидеть с закрытыми главами — 2—3 с. Повторить 3—4 раза.
Упражнение 2. Согнутые в локтях руки поднять вверх, опущенные кисти почти касаются ушей. Затем слегка наклониться вперед, голову опустить на грудь, последовательно «уронить» плечи, предплечья, кисти; полностью расслабиться. Повторить 2—3 раза.
Упражнение 3. Положение сидя прямо с опущенными руками. Резко напрячь мышцы всего тела и сразу полностью расслабиться, опустить голову на грудь, закрыть глаза. Так сидеть 10—15 с. Повторить 2—3 раза.
Упражнение 4. Руки поднять вверх с одновременным поворотом туловища. Напряженно развести пальцы, напрячь все мышцы тела, задержать дыхание — 7—8 с. Поворачивая туловище в исходное положение, уронить руки и расслабить все тело — 7—8 с Повтори в обе стороны 3—5 раз.
Упражнение 5. Соединить у груди ладони палец к пальцу без напряжения. Последовательно медленно разводить и сводить соответственно на вдохе и выдохе указательные пальцы, мизинцы, средние пальцы, большие, а затем безымянные. Повторить в обратном порядке.
Упражнение 6. Поставить большой палеи правой руки перед глазами посередине на расстоянии 25—30 см от глаз. Смотреть на него двумя глазами 3—5 с, правым глазом (закрыв левый) — 3—5 с, двумя глазами — 3—5 с, левым глазом (закрыв правый) — 3—5 с. Сменить руку. Повторить цикл 2—3 раза.
Упражнения на расслабление наиболее загруженных групп мышц
(по материалам Г. Г. Демирчогляна)
Каждый час делать перерыв и выполнять несколько упражнений на растягивание, которые могут уменьшить напряжение, накапливающееся в мышцах при длительной работе на компьютере. Можно добавить понравившиеся вам упражнения к тем, которые вы обычно выполняете.
1. Вытянуть и разжать пальцы так, чтобы почувствовать напряжение (А).
Держать в таком положении 5 с. Расслабить, а затем, не торопясь согнуть пальцы на 5 с. (Б). Повторите упражнение 5—10 раз.
2. Для расслабления плеч и верхней части спины надо сплести пальцы рук за головой и сдвигать лопатки до тех пор, пока не появится ощущение напряжения в верхней части спины. Остаться в таком положении 5—10 с, затем расслабиться. Повторить упражнение 5—10 раз.
3. Растягивающее упражнение для тех случаев, когда вы ощущаете, что с трудом наклоняетесь вперед: сплести за спиной пальцы рук с обращенными внутрь ладонями. Медленно поднять и выпрямить руки Остаться в таком положении 5—10 с Повторить упражнение 5—10 раз.
4 В положении стоя медленно поднимать и опускать руки, одновременно поворачивая голову сначала направо, потом налево до тех пор, пока не появится ощущение легкого напряжения. Повторить упражнение 5—10 раз
5. Упражнение для нейтрализации последствий длительного пребывания в наклонном положении, когда вы внимательно смотрите на экран' медленно опустить подбородок так, чтобы под ним образовалась складка; остаться в этом положении 2 с, затем расслабиться Повторить 10 раз.
6. Упражнение для снятия напряжения с икр. опереться руками на вертикальную поверхность и медленно продвигать вперед бедра до тех пор, пока не появится ощущение напряжения в выпрямленной ноге. Не отрывать пятку выпрямленной ноги от пола. Носок должен быть направлен вперед. Не пружиня, остаться в этом положении 30 с, а затем поменять ноги местами
При выполнении упражнений на растягивание вполне естественно ощущение некоторого дискомфорта, если какие-либо упражнения вызывают болевые ощущения, следует прекратить их выполнение.
Корнев Владимир Григорьевич
Габибов Альберт Бейдулахович
ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА
Курс лекций для студентов 1-4 курсов всех специальностей
Учебно-методическое издание
Редакция в авторском исполнении
Донской государственный аграрный университет
346493. п. Персиановский, Октябрьский район, Ростовская область
