Лекция 6 Основы методики самостоятельных занятий физическими
упражнениями
План
1. Оптимальная двигательная активность и её воздействие на здоровье и работоспособность.
2. Формирование мотивов и организация самостоятельных занятий физическими упражнениями.
3. Формы самостоятельных занятий. Содержание самостоятельных занятий.
4. Возрастные особенности содержания занятий.
5. Особенности самостоятельных занятий для женщин.
6. Планирование объёма и интенсивности физических упражнений с учётом умственной учебной деятельности.
7. Управление процессом самостоятельных занятий.
8. Граница интенсивности физической нагрузки для лиц студенческого возраста. Взаимосвязь между интенсивностью занятий и частотой сердечных сокращений. Признаки чрезмерной нагрузки.
9. Профилактика травматизма.
10. Гигиена самостоятельных занятий: питание, питьевой режим, уход за кожей. Закаливание .
1.Оптимальная двигательная активность и её воздействие
на здоровье и работоспособность.
Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижение поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.
Мышцы составляют 40-45% массы тела человека, поэтому организм очень чутко реагирует как на снижение двигательной активности, так и на тяжелые, непосильные физические нагрузки.
2.Формирование мотивов и организация самостоятельных
занятий физическими упражнениями.
Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активную физкультурно-спортивную деятельность.
К объективным факторам относятся: состояние материальной спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.
В вузах задачу формирования мотивов, переходящих в потребность физических упражнений, призваны решать лекции по физической культуре, практические занятия, массовые оздоровительно-спортивные мероприятия.
Если мотивы сформировались, то определяется цель занятий, ею может быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных тестов, достижение спортивных результатов.
3.Формы самостоятельных занятий. Содержание самостоятельных занятий.
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и
спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий:
- утренняя гигиеническая гимнастика;
- упражнения в течение учебного дня;
- самостоятельные тренировочные занятия.
Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук(5-7мин) и выполнить водные процедуры с учётом правил и принципов закаливания.
Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин каждые 1-1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительностью.
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е.способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма.
Наиболее распространённые средства самостоятельных занятий в вузах – это ходьба и бег, кросс, дорожки здоровья, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипедные прогулки, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивное ориентирование, туристические походы, занятия на тренажерах.
4.Возрастные особенности содержания занятий.
С возрастом в процессе старения организма наступают изменения функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем; двигательного аппарата и мышц; происходит нарушение обмена веществ – всё это приводит к ограничению двигательной активности. Ухудшается адаптация организма к различным физическим нагрузкам. Нарушается способность выполнять силовые упражнения и движения со сложной координацией. Возрастное уменьшение количества воды, калия и кальция в мышечной ткани приводит к потере эластичности мышц.
С учётом возрастных изменений для лиц 17-29 лет (частично до 49 лет), имеющих высокий уровень физической подготовленности,
рекомендуются занятия избранным видом спорта; имеющим среднюю физическую подготовленность – занятия общей физической подготовкой; для лиц с низкой физической подготовленностью – занятия с оздоровительной направленностью.
Лицам 30-59 лет со средней и низкой физической подготовленностью рекомендуются занятия с оздоровительной направленностью. В возрасте 50 лет и старше лицам с низкой физической подготовленностью рекомендуется только занятия общеразвивающими физическими упражнениями с элементами лечебной физической культуры.
В возрасте после 50 лет рекомендуется физическая нагрузка только аэробного характера, так как образование кислородного долга при анаэробной работе может привести к спазму венечных
артерий сердца.
Выбор количества занятий в неделю зависит от цели самостоятельных занятий. Чтобы поддерживать физическое состояние на достигнутом уровне, достаточно заниматься 2 раза в неделю. Чтобы его повысить – 3 раза, а для достижения заметных спортивных результатов – 4 раза в неделю.
5.Особенности самостоятельных занятий для женщин.
Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс и более мощная мускулатура тазового дна. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов.
Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Всё это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок.
Особенности женского организма должны строго учитываться в
организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий. Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность
должны соответствовать физической подготовленности, возрасту, индивидуальным возможностям студенток. Необходимо исключать случаи форсирования тренировки для того, чтобы быстро достичь высоких результатов.
Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом
следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль. Во всех случаях неблагоприятных отклонений необходимо обращаться к врачу.
Женщинам противопоказаны физические нагрузки, спортивная тренировка и участие в спортивных соревнованиях в период беременности. После родов к занятиям физическими упражнениями и спортом рекомендуется приступать не ранее чем через 8-10 месяцев.
6.Планирование объёма и интенсивности физических упражнений с учётом умственной учебной деятельности.
Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателей. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической
и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в вузе и в дальнейшей жизни и деятельности - от контрольных тестов учебной программы до нормативов разрядной классификации.
Студентам всех учебных отделений при планировании и проведении самостоятельных тренировочных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачётов и экзаменов интенсивность и объём самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха.
Вопросу сочетания умственной и физической работы следует уделять повседневное внимание. Необходимо постоянно анализировать
состояние организма по субъективным и объективным данным самоконтроля.
Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом должно быть направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, - сохранить здоровье, поддерживать высокий уровень физической и умственной работоспособности.
7.Управление процессом самостоятельных занятий.
Чтобы управлять процессом самостоятельных занятий, необходимо провести ряд мероприятий: определить цели самостоятельных занятий; определить индивидуальные особенности занимающегося; определить и изменить содержание организацию, методику и условия занятий, применяемые средства тренировки. Всё это необходимо, чтобы достичь наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учёта тренировочных занятий. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учёт с записью данных в личный дневник самоконтроля.
Цель предварительного учёта – зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся.
Текущий учёт позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируются: количество проведённых тренировок в неделю, месяц, год; выполненный объём и интенсивность тренировочной работы; результаты участия в соревнованиях и выполнения отдельных тестов и норм разрядной классификации.
Итоговый учёт осуществляется в конце периода занятий или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Он предполагает
сопоставить данные состояния здоровья и тренированности.
Результаты многих видов самоконтроля и учёта при проведении самостоятельных тренировочных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнения тестов, спортивные результаты и др.
8.Граница интенсивности физической нагрузки для лиц
студенческого возраста. Взаимосвязь между интенсивностью
занятий и частотой сердечных сокращений. Признаки
чрезмерной нагрузки.
Физические упражнения не принесут желаемого результата,
если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения.
Для установления оптимальной индивидуальной физической активности необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей.
Наиболее доступными способами оценки состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем являются одномоментная функциональная проба с приседанием, проба Штанге и проба Генчи.
При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности её воздействия на организм необходимо учитывать факторы:
- количество повторений упражнения;
- амплитуда движений;
- исходное положение;
- темп выполнения упражнений;
- степень сложности упражнения;
- степень и характер мышечного напряжения;
- мощность мышечной работы;
- продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями.
Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы(интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма.
Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131-150 удар/мин относят к “аэробной” зоне.
Вторая зона – “смешанная” ЧСС 151-180 удар/мин. Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями.
Если нагрузка в занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма, постепенно накапливается утомление, появляется бессонница или повышается сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.
9.Профилактика травматизма.
В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями должны приниматься меры по предупреждению и профилактике травматизма.
Причинами травматизма могут быть: нарушения в методике занятий; невыполнение методических принципов доступности, постепенности и учёта индивидуальных особенностей, неудовлетворительное состояние инвентаря и оборудования, плохая подготовка мест занятий; плохое санитарно-техническое состояние мест занятий, недостаток освещения, скользкие полы, отсутствие вентиляции; недисциплинированность занимающихся и др.
Необходимо учитывать внутренние факторы, вызывающие спортивные травмы. К ним относятся занятия в состоянии утомления и переутомления, а также при наличии в организме хронических очагов инфекции, при склонности к спазмам кровеносных сосудов и мышц и в других болезненных состояниях. Для профилактики переохлаждений и перегреваний важно учитывать погодные факторы (температура, влажность, ветер),степень закалённости занимающихся и соответствие этим факторам одежды и обуви.
10.Гигиена самостоятельных занятий: питание, питьевой
режим, уход за кожей. Закаливание.
Питание строится с учётом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся.
Пища должна содержать необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами.
.Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся разнообразием, хорошей усвояемостью,
приятным вкусом, запахом и внешним видом, доброкачественностью и безвредностью. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определённого времени для приёма пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2,5 ч до тренировки и спустя 30-40 мин после ее окончания. Ужинать нужно не позднее чем за 2 часа до сна. Во время спортивных соревнований нельзя резко менять привычный режим питания. Следует с осторожностью применять новые пищевые продукты, так как ко всякой новой пище организм должен приспособиться.
Питьевой режим. В случае даже частичного обеднения организма водой, могут возникать тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточное потребление воды также приносит вред организму. Излишнее потребление воды, поступающее во внутреннюю среду организма, перегружает сердце и почки, приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ, способствует ожирению, усиливает потоотделение и изнуряет организм. Поэтому выполнять рациональный питьевой режим в повседневной жизни и, особенно, при занятиях физическими упражнениями и спортом – важное условие сохранения здоровья.
Суточная потребность человека в воде – 2,5л, у работников физического труда и у спортсменов – до 3л и более.
В отдельных случаях, когда высокая температура окружающего воздуха сочетается с большой физической нагрузкой, может возникать ложная жажда, при которой хочется пить, хотя в организме еще не произошла большая потеря воды. Ложная жажда чаще всего сопровождается сухостью во рту.В таких случаях достаточно прополоскать рот и горло прохладной водой.
Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность,
сопротивляемость различным заболеваниям. Кожа защищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию. Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой и чистой кожей. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют ее деятельность, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека.
Основа ухода за кожей – регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой.
Закаливание – система мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды: холода, тепла, солнечной радиации, колебаний величины атмосферного давления.
Основные гигиенические принципы закаливания являются: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей,
разнообразие средств, сочетание общих (воздействующих на весь организм) и местных процедур, самоконтроль. Это относится к закаливанию воздухом, солнцем и водой.