Лфк для укрепления мышц тазового дна при недержании
При недержании мочи хороший эффект имеет регулярное выполнение комплекса упражнений по Кегелю, которые можно найти в статье на информационном портале http://sektascience.com/sektamama/ukreplenie-myshc-tazovogo-dna/
Во время выполнения необходимо следить, чтобы работали мышцы бедер и ягодиц, а не живота. Выполнять упражнения не менее 5 минут.
ЛФК для укрепления голеностопа
Закачивать мышцы, укрепляющие сустав: берется резиновая лента (в спорт товарах такие продают) концы в обе руки, как скакалка, правая нога ставится в середину и начинаются движения в суставе сначала сверху вниз вертикально, затем сверху вниз справа налево, затем слева направо; по-началу раз по 25 - 1подход; 2 раза в день, через 3-5 дней увеличиваем количество подходов до 3-х и тд по ощущениям; поработать так в течение месяца, резина нужна для дополнительного сопротивления
1. Из положения стоя на коленях сядьте на пятки. В норме тыльная поверхность стопы и голеностопного сустава касаются пола, носки не должны быть обращены внутрь.
2. Исходное положение (и. п.) - сидя с опорой на руки сзади. На счет 1 носки на себя. На счет 2 вытянуть носки, стараясь коснуться большими пальцами пола. Повторить 16 раз.
3. И. п. - то же. На счет 1 приподнять выпрямленную правую ногу; на счет 2 вернуться в и. п. То же другой ногой. То же с вращением стопы вовнутрь. Каждое вращение повторить по 4 раза.
4. И. п. - сидя на пятках, носки вытянуты. На счет 1, опираясь левой рукой о пол, захватить правой левое колено и постараться при-поднять его. На счет 2 вернуться в и. п. То же другой ногой. Повторить 16 раз.
5. Присядьте, не отрывая носков и пяток от пола, руки вдоль тела. При нормальной подвижности голеностопного сустава угол между по-верхностью опоры и голенью составляет 45-55°.
6. Встаньте лицом к спинке стула и обопритесь о нее руками. Отставьте выпрямленную ногу как можно дальше назад, не отрывая пятку от пола. Носки и колени направлены строго вперед. Угол между поверхностью пола и прямой ногой должен составлять 50-60°.
7. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1 подняться на носки как можно выше. На счет 2 вернуться в и. п. Повторить 16 раз.
8. И. п. - стоя. На счет 1 согнуть правую ногу, встав на носок, и подать пятку вперед (нагрузка распределяется равномерно на все пальцы стопы); на счет 2 вернуться в и. п. То же другой ногой. Повторить 16 раз.
9. И. п. - стоя, носки на небольшом возвышении, пятки на весу, руками взяться за опору. На счет 1 постараться опустить пятки как можно ниже вниз; на счет 2 вернуться в и. п. Повторить 16 раз.
10. И. п. - стоя лицом к спинке стула в положе нии выпада с опорой руками. На счет 1-2, сгибая сзади стоящую ногу, потянуться коленом к полу, пятку от пола не отрывать; на счет 2 вернуться в и. п. То же с другой ноги. Повторить 16 раз.