Перечень примерных упражнений при поясничном гиперлордозе
Упражнения выполняются в положении стоя
● Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе выполняем наклоны туловища вперед, опускаем руки вниз и стараемся достать пальцами пол. Возвращаемся в исходное положение, вдох. При выполнении упражнения, ноги прямые, темп медленный. Повторить упражнение 3 - 8 раз.
● Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе выполняем наклоны туловища вперед, захватывая руками нижнюю часть голени сзади, стараться приблизить грудь к бедрам. Возвращаемся в исходное положение, вдох. При выполнении упражнения ноги прямые, темп медленный. Повторить упражнение 3 - 8 раз.
● Исходное положение стоя ноги на ширине плеч. Повернуться влево и на выдохе выполнить наклон туловища вперед, двумя руками дотянуться до носка левой ноги. Возвращаемся в исходное положение, вдох. Повторить упражнение с противоположной стороны. При выполнении наклона нога прямая, темп медленный. Повторить упражнение 2 - 5 раз в каждую сторону.
● Исходное положение стоя ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки вытянуты вперед, пальцы в кулак. На выдохе, быстро выполняем наклон и приседание с опорой на носки, наклоняя туловище вперед, отводим руки вниз и назад. Медленно возвращаемся в исходное положение, вдох. Повторить упражнение 5 - 10 раз.
● Исходное положение стоя, носки вместе. На выдохе выполняем приседание на носках, сгибая туловище и голову вперед. Прижимем грудь к бедрам, захватывая колени руками. Возвращаемся в исходное положение, вдох. Голову опускать вниз к коленям, локти прижимать к бедрам, темп медленный. Повторить упражнение 5 - 8 раз.
● Исходное положение стоя. На выдохе поднимаем согнутую в колене ногу к груди, захватив верхнюю часть голени обеими руками, прижимаем бедро к животу. Возвращаемся в исходное положение, вдох. Повторить упражнение на противоположной стороне. Голову и туловище держать прямо, опорная нога выпрямлена, темп медленный. Повторить упражнение 3 - 5 раз каждой ногой.
● Исходное положение стоя спиной к стене. Сгибая позвоночник выпрямиться, попытаться прикоснуться к стене поясницей, темп медленный. Повторить упражнение 6-8 раз.
Упражнения выполняются в положении лежа
● Исходное положение лежа на спине. Расслабиться, прижать поясницу к полу. Удерживать положение в течении 5 секунд. Вернуться в и сходное положение. Повторить 6 - 8 раз.
● Исходное положение, лежа на спине, руки в стороны, ладонями к поверхности, (служат опорой). Выполняем перекаты назад, сгибаем ноги в коленях и поднимаем таз вверх, стараясь достать коленями лоб, задерживаемся в этом положении на 1-2 сек. Возвращаемся в положение сидя на ягодицы, а затем в исходное положение лежа. Темп медленный, дыхание свободное, повторить 3 - 5 раз. (усложнение, выполняем упражнение с прямыми ногами до касания пола за головой).
● Исходное положение лежа на спине, руки на грудь. На выдохе сесть без помощи рук и вернуться в исходное положение вдох. Темп медленный, повторить упражнение 4 - 6 раз.
● Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони повернуты вверх. На выдохе согнуть ноги, притягивая бедра к животу, вернуться в исходное положение вдох. Держать плечи плотно прижатыми к полу, темп медленный. Повторить упражнение 4 - 6 раз.
● Исходное положение лежа на спине, руки за головой, ладони в замок, на затылок. Выполняем поднимание прямых ног вверх, до прямого угла. Вернуться в исходное положение. Дыхание свободное, без задержки. Голову и локти плотно прижимать к полу, темп медленный. Повторить упражнение 4 - 6 раз.
● Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладонями вниз. Сесть, опираясь руками в пол сгибаясь вперед, достать руками пальцы ног. Вернуться в исходное положение. Дыхание свободное, без задержки. Ноги выпрямлены, при сгибании постараться приблизить лоб к коленям, темп средний. Повторить упражнение 3 - 6 раз.
● Исходное положение стоя на коленях, руки на поясе. На выдохе выполняем наклон вперед, одновременно отводим руки назад и вверх, сгибая спину до касания грудью бедер. Наклоняясь, отводим таз назад. Возвращаемся в исходное положение, вдох. Темп медленный, повторить упражнение 5 - 8 раз.
● Исходное положение, стоя на коленях. Медленно с поддержкой опускаемся назад и ложимся на спину, стараемся полностью расслабиться. Остаемся в этом положении от 30с до 2х минут, растягивая передние мышцы бедра и подвздошную мышцу.
Гипермобильность суставов
Наблюдение ревматолога. Питание без особенностей. В нагрузках исключить интенсивные (интенсивный бег, прыжки, отягощения), амплитудные движения в суставах, упражнения, вызывающие боль, дискомфорт в суставах. Если имеет место локальное повреждение (привычный вывих, частое повреждение связочного аппарата какого-либо сустава и тд), рекомендуем ношение мягких ортезов (наколенник, налокотник и тд для внешней фиксации сустава). Предпочтение следует отдать изометрическим упражнениям, при которых происходит значительное напряжение мышц, но объем движений в суставах минимален (пилатес, калланетика), рекомендуем укреплять мышцы бедер, голеней плечевого пояса, спины, брюшного пресса. Полезно оздоровительное плавание.
Голеностопные суставы растяжение
Чтобы нога не подворачивалась и не возникали повторные травмы сустава, стоит первое время тренироваться в стяжке. Можно использовать стяжку с ребрами жесткости (зависит от степени “разболтанности” сустава и ощущений). Их обязательно нужно подбирать по размеру.
Первое время лучше не нагружать непосредственно суставы, а выполнять упражнения из положения лежа, сидя. И важно уделить внимание проработке мышц, укрепляющих сустав:
берется резиновая лента (в спорт товарах такие продают) концы в обе руки, как скакалка, правая нога ставится в середину и начинаются движения в суставе сначала сверху вниз вертикально, затем сверху вниз справа налево, затем слева направо; по-началу раз по 25 -1подход; 2 раза в день, через 3-5 дней увеличиваем количество подходов до 3 и тд по ощущениям; поработать так в течение месяца, резина нужна для дополнительного сопротивления.
Упражнения монотонны, но эффект должен приятно удивить.
Диастаз
Чтобы не усугубить диастаз важно отказаться от упражнений, тренирующих прямые мышцы живота, сместив фокус на косые мышцы (в этой статье представлен комплекс упражнений для работы с косыми мышцами http://sektascience.com/articles/diastaz) Это поможет как можно скорее сократить диастаз, не навредив тебе. К упражнениям, которые не стоит выполнять, относят все наши комплексы на пресс, китайский массаж живота, все виды планок.
Регулярное выполнение данного комплекса может значительно сократить имеющийся у тебя дефект белой линии живота и тогда мы обговорим возможность перехода на другие упражнения.