1 / 2 1 2

План занятия по элективным курсам по физической культуре

Дата: 2025-06-02; Просмотры: 5

Оценка:

0.00 из 5.00 — оценок

Скачиваний: 0

ПЛАН ЗАНЯТИЯ ПО ЭЛЕКТИВНЫМ КУРСАМ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ

Тема: «Комплексные занятия»

Цель занятия: развитие основных физических качеств – силы, быстроты, ловкости, выносливости, гибкости формирование двигательных умений и навыков.

Задачи:

1. Развитие общей выносливости

2. Развитие сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

3.Укрепление здоровья, повышение иммунитета для борьбы с вирусными заболеваниями.

1. ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ЗАНЯТИЯ

Проводим на улице, на свежем воздухе. Для всех — это легкий бег на пульсе 120-130 уд/минут. Пульс обязательно померить перед началом занятия.

На занятии померить пуль после 3х минут разминочного бега. Пульс восстанавливаем до 100 уд/мин (медленной пешей прогулкой 1-2 минуты). Далее повторяем бег еще 3-5 минуты. Если пульс не восстановился после 1-2 мин отдыха, бег прекратить, перейти на пешую прогулку 5-7 минут.

Если самочувствие хорошее выполняем еще серию 3-5 минут бега.

Постепенно довести сумму времени бега до 12-15 мин.

Если есть проблемы со здоровьем — скандинавская ходьба для вас оптимальный вариант, ходьба никому еще не вредила. Для начала быстрая ходьба на пульсе 100-120 уд/мин.

Если Вам тяжело бежать, то начать первые две недели с быстрой ходьбы. Потом переходить на медленный бег. Чередование быстрый шаг, медленный бег тоже приветствуется. Если вы освобождены на длительный промежуток времени, то настоятельно рекомендуется выйти на прогулку в парк. Не сидеть на лавочке, а именно ходить со скоростью 100-120 шагов в минуту и также присылать фотоотчет вашей прогулки.

Основы правильной техники бега. Ссылка: https://cloud.mail.ru/public/4Zci/4idSk7k2q

· Голова наклонена вперед на 20-30 градусов, повороты в стороны отсутствуют.

· Руки согнуты под углом 90 градусов и работают назад-вперед вдоль ребер до солнечного сплетения, не прижаты. Разноименные движения рук и ног. Кисти слегка согнуты в кулак.

· Туловище наклонено вперед под углом 5-7 градусов. Вертикальные колебания и повороты туловища в стороны отсутствуют.

· Постановка стопы происходит с пятки на носок, что позволяет сохранить скорость бега.

В зависимости от темпа и длины дистанции существуют различные вариации набора технических элементов в беге. Стандартным в нашем случае будет именно такой набор элементов.

Основные ошибки при беге. Как бегать нельзя: Ссылка https://cloud.mail.ru/public/4gop/5cBsDEgib

1 ошибка. Перенос вес тела на каждую ногу. Вес тела должен проходить по центу, а не переваливаться то на одну ногу, то на другую. Во-первых, увеличивается нагрузка на колени. Во-вторых, затрат энергии больше — от этого следует, что включаются больше количество мышц. Далее мышцам нужно большее количества кислорода и, как следствие, увеличивается ЧСС.

2 ошибка. Бег на мысках. Бег на носках «забивает» икроножные мышцы, что приводит к неприятным болям. Также включается в работу больше мышц, от этого следует больше энергетических затрат, больше кислорода для мышц и, как следствие, увеличение ЧСС (частота сердечных сокращений). Во-вторых, амортизация в коленном суставе меньше, что может приводить к травме или к неприятным болям. При беге на носках увеличивается вероятность подвернуть ногу (у многих девушек и юношей очень слабый голеностопный сустав) и получить травму.

Бег с носка применяется на спринтерских и средних дистанциях, где требуется развитие максимальной скорости бега. Бег на носках требует поддержки высокой частоты шагов и развитой мускулатуры ног, поскольку количество затрачиваемой энергии высокое, что вызывает быстрое утомление мышц ног.

Но мы с вами спринт не бегаем.

3 ошибка. Руки прижаты к груди. Руки при беге выполняют определенную функцию — отмашки. Руки в правильном положении должны находиться примерно 90 градусов и проходить рядом с талией вперед-назад, а не вправо и влево, ну и уж точно не у груди. Ошибка незначительная, но у большинства студентов присутствует. При помощи работ рук у вас увеличивается шаг (больше разворачивается бедро, соответственно легче бежать).

2. СБУ- специальные беговые упражнения. (выполнять всем, кроме освобожденных).

https://cloud.mail.ru/public/3pk6/2iVDKiA3B

Находите на беговой дорожке расстояние 20-30 метров. И выполняете беговые упражнения.

1. Захлест голени назад

2. Высокое поднимание бедра

3. Прямые ноги (часто)

4. Приставные правым боком и левым боком

5. Скрестный бег правым боком и левым боком

6. Прямые ноги с большой амплитудой

7. Подскоки короткие

8. Приставные шаги 2 правым боком 2 левым боком

9. Бег спиной вперед

10. Захлест голени

11. Захлест голени назад-в сторону, касаясь рук.

12. Захлест голени внутрь, касаясь противоположной руки.

13. Многоскоки

14. Подскоки удлиненные

15. Гусиный шаг

16. Прыжки в низкий присед (юноши 5 прыжков; девушки 3)

17. Выпады руки на поясе

18. Выпады с подниманием на носок.

Для спортсменов, кто в хорошей физической форме, по желанию, можно использовать комплексе «СБУ динамическая». После каждого упражнения СБУ добавляется ускорение 50м.

3. ОРУ (Общие развивающие упражнения)

Ссылка видео ОРУ Упражнения соответствуют с видео:

https://cloud.mail.ru/public/4yY9/5tfwfNRDy

ОРУ комплекс
№	Содержание	Дозировка	Методические указания
1	И.П-о.с 1;5-Наклон головы вперед 2;6-ИП.ос 3;7-Наклон головы назад 4;8-ИП	2х8 р	Упражнение выполнять свободно,ноги можно поставить вместе
2	И.П-о.с 1;5-Наклон головы влево 2;6-ИП.ос 3;7-Наклон головы вправо 4;8ИП	2х8 р	Упражнение выполнять свободно,ноги можно поставить вместе
3	И.п - о.с 1;5- поворот головы влево 2;6- и.п 3;7- поворот головы вправо 4;8- и.п	2х8 р	Упражнение выполнять медленно, без резких движений
4	И.П-о.с 1-4 курговые движения головой вправо 5-8 круговые движения головой влево	2х8 р	Упражнение выполнять медленно, без резких движений
5	и.п-о.с 1-4 круговые движениями плечами вперед 5-8 круговые движениями плечами назад	2х8 р	Упражнение выполнять с максимальной амплитудой кругового движения плеч.
6	и.п- руки в стороны 1-4 круговые движения кистями внутрь 5-8 круговые движения кистями наружу	2-8 р	Упражнение выполняем с максимальной амплитудой в кистевом суставе
7	и.п руки в стороны 1-4 круговые движения в локтевом суставе внетрь 5-8 курговые движения в локтевом суставе наружу	2х8	Упражнение выполняем с максимальной амплитудой в локтевом суставе
8	и.п руки вверх. 1-4 круговые движения руками вперед 5-8 круговые движения руками назад	2х8	Упражнение выполняем с максимальной амплитудой в плечевом суставе
9	и.п руки вверх 1-4 круговые движения руками в разные стороны 5-8 круговые движения руками в обратном направлении	2х8	Упражнение выполняем с максимальной амплитудой в плечевом суставе
10	и.п руки перед грудью 1-2 рывки руками перед грудью 3-4 рывки руками в сторону с разведением рук	2х8	Рывки руками выполняются с максимальным сведением лопаток
11	и.п одна рука вверху, другая внизу 1-2 ;5-6 Рывки руками по два 3-4;7-8 Поменять руки., рывки руками по два	2х8	Руки прямы, не согнуты в локтях. Спину держим прямую
12	и.п одна рука вверху, другая внизу 1;3;5;7 Рывки руками по одному 2;4;8 Поменять руки рывки руками по одному	2х8	Руки прямы, не согнуты в локтях. Спину держим прямую
13	и.п -о.с 1-4 одна рука пряма, другой рукой держим плечо. 5-8 поменять руки, поворить так же	2х8	Тянем плечевой сустав
14	и.п-о.с 1-4 завести одну руку за голову, кисть между лопатками. Другой рукой тянем за локоть вниз. 5-8 поменять руки местами. Повторить упражнение так же	2х8	Спину держим прямой., локоть смотрит вверх
15	и.п-о.с 1-4 замочек за спиной 5-8 поменять руки местами	2х8	Спину держим прямой, локоть смотрит вверх
16	и.п-ос 1-4 завести руки за спину, ладони сомкнуть за спиной. Завести сомкнутые кисти между лопатками. 5-8 повторить упражнение	8р	Локти стараемся развести в стороны . Держим спину прямой.
17	и.п -руки перед грудью, ноги на ширине плеч. 1-4 повороты влево по 4 5-8 повороты вправо по 4	2х8	Локти не опускаем вниз, спину держим прямой
18	и.п- руки за головой 1-2 повороты вправо по 2 3-4 повороты влево по 2 5-6 повороты вправо по 2 7-8 повороты влево по 2	2х8	Держим спину прямой. Локти не опускаем
19	и.п — руки перед грудью 1;3- поворот вправо с отведением правой руки назад 2;4- поворот влево с отведение левой руки назад 5;6;7;8 повторить в том же порядке	2х8	Руки перед грудью не опускаем вниз. Рука при отведении прямая.
20	И.п — руки на пояс, ноги на ширине плеч. 1-4 наклон влево по 4 пружинистых. 5-8 наклон вправо по 4 пружинистым.	2х8	Спину держим прямой
21	и.п -руки за головой, ноги на ширине плеч. 1-2 наклон влево по 2 пружинистых. 3-4 наклон вправо по 2 пружинистых. 5-6;7-8 повторить упражнение	2х8	Спину держим прямой
22	И.п -лева рука за спиной, правая вверху. Ноги на ширине плеч. 1- наклон влево 2- и.п — правая рука за спиной, левая вверху. 3 — наклон вправо 4 и.п 5;6;7;8 повторить так же упражнение	2х8	Спину держим прямой. Наклон производим в ту сторону, где рука за спиной.
23	и.п — руки вверх 1- наклон влево 2 и.п 3- наклон вправо 4 — и.п на 5;6;7;8 повторить упражнение	2х8	Руки не сгибаем в локтях. Выполняется упражнение медленно.
24	и.п — о.с 1- наклон влево 2- и.п 3- наклон вправо 4- и.п на 5;6;7;8 повторить упражнение	2х8	Руки вдоль туловища. Ладонями достаем района колена.
25	и.п-ос. Ноги на ширине плеч 1- наклон к левой 2- наклонен 3-наклон к правой 4- наклон назад прогнуться руки на пояс, встать на мыски. на 5;6;7;8 повторить упражнение	2х8	Ноги в коленном суставе не сгибаем. Выпонятем упражнение в умеренном темпе.
26	и.п- о.с ноги на ширине плеч. 1-4 наклон к левой 5-8 наклон к правой	2х8	Ноги не сгибаем в коленном суставе
27	и.п- руки за головой. Ноги на ширине плеч. 1-3 наклон вперед, смотрим вперед. 4-и.п 5-7 наклон вперед, сморим вперед 8- и.п	2х8	Спину держим прямой. Ноги не сгибаем в коленном суставе.
28	и.п — ноги шире плеч. Руки в локтевом замке 1-3 наклон 4- и.п 5-7 наклон 8- и.п	2х8	При наклоне, локтями тянемся к полу.
29	и.п — ноши шире плеч. 1-3 наклон к правой, тянемся к пятке 4- и.п 5-7 наклон к левой, тянемся к пятке 8- и.п	2х8	Ноги в коленном суставе не сгибаем.
30	и.п-о.с 1-4 наклон к прямой ноге ( правая) 5-8 наклон к прямой ноге ( левая)	2х8	При выполнения упражнения, одна нога прямая., другая чуть согнута в коленном суставе.
31	и.п-о.с 1 - скрестить ноги 2-3 наклон вперед 4- и.п 5- поменять ноги 6-7 наклон 8- и.п	2х8	Выполняя упражнение, стараемся дотянуться руками до пола.
32	и.п- руки на пояс 1-4 круговые движение в тазобедренном суставе 5-8 так же в другую сторону Далее на 8 счетов поменять ногу.	2х8	Максимальная амплитуда при круговом движении.
33	и.п руки на коленях 1-4 круговые движения в коленном суставе в одну сторону 5-8 круговые движения в другую сторону	2х8	Максимальная амплитуда при круговом движении.
34	и.п руки на коленя. Ноги на ширине плеч. 1-4 круговые движения в коленном суставе внутрь 5-8 круговые движения в коленном суставе на ружу	2х8	Максимальная амплитуда при круговом движении.
35-36	и.п о.с 1-2 тянем ногу к груди. 3-8 круговые движения к голеностопном суставе Далее на 8 счетов поменять ногу и выпонить упражнения	2х8	Стараемся держать равновесие
37	и.п-о.с выпад вправо ( не полный) 1-3 пружинистые покачивания 4-и.п 5-7 выпад влево ( не полный) пружинистые покачивания.	2х8	Пятка стоит на полу, другая нога пряма- не сгибаем колено.
38	и.п — ос. 1-4 выпад влево пружнистые покачивания 5-8 перекат , пружинистые покачивания	2х8	Выполняя упражнение пятка стоит на полу. Другая нога пряма.
39	и.п- выпад вправо 1-8 перекаты с одной ноги на другую	10р	Пятки не отрываем от пола
40	и.п — о.с 1- выпад вправо 2- тянемся к прямой ноге 3- выпад вправо 4-и.п Последующие 4 счета выполнить другой ногой.	2х8	Упражнение выполняется в медленно мтемпе.
41	и.п- руки на поясе 1-8 поднимание на носочки	2х8р	Ноги на ширине плеч.
и.п — исходное положение о.с — основная стойка ( стояка на двух ногах, руки вдоль тела) 1-4 выполнения упражнение на столько счетов 1-2; 5-6 — на такой счет выполняется упражнение одной рукой ( левой/правой)