3. Навязчивый голод. Это физическое проявление неуемного желания все время есть.
Глава 1. Пищевая зависимость
Жиры и простые сахара вызывают в мозге примерно те же реакции, что и никотин и другие наркотики.
Вот одна из неотъемлемых характеристик зависимости: вам очень сложно чего-то не делать. Вы хотели бы это прекратить, но вам слишком хочется продолжать! Поэтому вы снова переедаете, а потом жалеете об этом, но добиться устойчивого изменения поведения не можете.
Применительно к пищевой зависимости проблема еще и в том, что удовольствие и удовлетворениевоспринимаются как нормальная и даже необходимая реакция на еду. Возникает четкое оправдание: "Да, я ем с удовольствием. И что тут плохого?"
Проявления пищевой зависимости:
1. Навязчивое желание: "Очень хочу"
2. Взаимодействие тела и разума: "Мне это нужно"
3. Оборотная сторона: "Мне это вредно"
4. Удовольствие и удовлетворение: "Это моя награда"
5. Измененное сознание: "Это поднимает мне настроение"
6. Абстинентный синдром: "Я ужасно себя чувствую, когда прекращаю это делать"
7. Опосредованная обусловленность: "Меня всё устраивает"
8. Предрасположенность: "Все мои родственники такие"
9. Подверженность влиянию: "Все так делают"
10. Терпимость: "У меня просто хороший аппетит, и я люблю сладкое"
11. Оправдание: "Жизнь слишком коротка"
12. Отрицание: "У меня ничего не получится"
13. Конфликтующие ценности: "Я что-то запутался"
14. Действие: "А я так привык"
Три фактора, влияющие на преодоление пищевой зависимости:
1. Мотивация: почему вы хотите изменить свой рацион?
2. Свобода выбора: Вы меняете рацион по своему желанию или по принуждению?
3. Навязчивое желание: как вы относитесь к своей тяге есть больше, чем нужно?
Глава 2. Следите за рационом, а не за весом.
Если вас беспокоит только вес, то ваша мотивация есть меньше исчезнет, как только вы похудеете. Если вам удастся снизить вес (хотя бы ненамного), у вас не остается причин контролировать себя и вы вернетесь к привычному перееданию. И только снова набрав лишний вес, вы, возможно, осознаете реальную проблему. Таким образом, постоянно снижая и набирая вес, вы оказываетесь в цикле диеты в стиле йо-йо.
Мы начинаем считать калории и переходим на диетическую газировку. Но следить за весом - это не всегда то же самое, что следить за здоровьем.
Если вас беспокоит только лишний вес:
Вы будете чувствовать вину всякий раз, когда хоть что-нибудь съедите: в любой пище есть калории. А когда вы привыкните считать калории, вам будет сложнее решиться съесть хоть что-нибудь: любая еда покажется вредной.
Вы рискуете неверно интерпретировать результат диеты. Очень часто снижение веса происходит за счет сокращения мышечной ткани, что ведет к преждевременному старению и ускоренному набору веса.
Вы избегаете реальной проблемы - зависимости от еды.
Вам очень сложно сохранять мотивацию. Задача может показаться вовсе непосильной, и вам никогда не удастся достичь цели.
Решение проблемы таково: нужно разобраться - и все время помнить об этом - в том, какие еще преимущества вы получите, когда научитесь контролировать переедание. Похудение - один из важных плюсов, и, если вы и правда страдаете от избыточного веса, это будет прекрасный результат. Но чтобы этого добиться, вам нужно перестать слишком много думать о внешнем виде и научиться контролировать свою пищевую зависимость. Для этого потребуется на многое посмотреть по-новому и заново определить приоритеты.
Первый шаг на пути к тому, чтобы научиться контролировать пищевую зависимость - прекратить думать о том, как похудеть.
Составьте список всего, что вы хотели бы изменить в ваших привычках, в первую очередь в объеме и качестве поглощаемой вами еды. Старайтесь формулировать как можно более конкретные цели.
Как только начнете снова беспокоиться о лишнем весе, напомните себе: "Моя проблема - не вес, а пищевые привычки".
Если вы привыкли постоянно взвешиваться, попробуйте на время спрятать весы.
Будьте особенно осторожны, если вы привыкли часто обсуждать вопросы похудения и лишнего веса с друзьями и родными. если вы без конца про это говорите, это может быть еще одним серьезным аспектом вашей проблемы: вы только сильнее сосредотачиваетесь на размере и форме тела.
Глава 3. Не всё то золото...
Принимая решение по поводу еды, на нас влияют две разные системы мотивации:
1. Улучшить свой внешний вид
2. Улучшить свое здоровье и физическое состояние
Первая система менее эффективна, особенно в долгосрочной перспективе.
Независимо от того, есть ли у вас лишний вес, форма вашего тела и вообще внешний вид могут оставаться для вас важнейшим вопросом, как для многих людей во всем мире. Отделаться от такой позиции нелегко, но без этого не удастся изменить свою мотивацию. Препятствием к такого рода изменениям становится самооценка.
В целом, чем ниже у человека самооценка, тем более он склонен беспокоиться о своей внешности и меньше интересоваться здоровьем и полезными пищевыми привычками. А тем, у кого самооценка высока, проще поддерживать вый режим питания в долгосрочной перспективе.
Стремясь улучшить самочувствие, многие совершают серьезную ошибку: стараются поднять самооценку за счет одобрения со стороны других. Очень часто мы пытаемся доказать своб состоятельность и ценность другим, чтобы дать себе право выше себя ценить.
В глубине души мы прекрасно понимаем: даже если наше тело стало красивее, наша самооценка не обязательно повысилась. Как говорится, не всё то золото, что блестит.
Чем больше вы будете заняты улучшением отношения к себе - независимо от того, сколько вы весите, - тем активнее вы станете задействовать мотивацию, которая даст реальный результат.
Некоторым из нас долго не удается похудеть, а потом вдруг здоровье дает мощный сбой: скажем, происходит сердечный приступ. Для человека это событие оказывается поворотным; сразу появляется мотивация меняться, и не просто хорошо выглядеть, а выжить. Тогда он резко меняет рацион, сбрасывает вес и старается не набрать его снова. И всё потому, что на первый план выходит здоровье, а не внешность. Серьезные изменения происходят и в самооценке: никому не хочется выглядеть как человек, который разрушает свое здоровье.
Составьте максимально подробный список преимуществ, которые вы получите, научившись контролировать свою пищевую зависимость, а также перечень негативных последствий неспособности себя контролировать. Особый акцент старайтесь делать на здоровье и самочувствии, а не на внешнем виде.
Глава 4. Эффективная мотивация
Шесть принципов формирования самооценки:
1. Осознанное существование
2. Принятие себя
3. Ответственность за себя
4. Уверенность в себе
5. Целеустремленность
6. Личностная целостность
Никто не способено всё время жить осознанно. Но чем большего уровня осознанности вы достигаете, тем эффективнее вы способны меняться.
Многие аспекты зависимого поведения становятся автоматическими, мы даже перестаем их замечать. Возможно, иногда вы даже не до конца осознаёте, что именно едите. И здесь тоже, чем выше осознанность, тем оучше удается контролировать взаимоотношения с едой.
Вы должны быть себе другом, а не врагом. И даже если вам очень не нравится ваша зависимость от еды, проявите к себе сочувствие как к человеку, который попал в неприятную истори, - независимо от того, что вы делаете и как выглядите. Тогда появится вдохновение, и вы сможете организовать свою жизнь, чтобы она максимально отражала ваш характер.
Принимая ответственность за себя, вы получаете невероятную степень контроля, признавая за собой полное право делать выбор исключительно на свое усмотрение. Ответственность - шаг к свободе, а не от неё.
Если кто-то заставляет вас съесть то, что вам кажется неподходящим, можно проявить больше уверенности и настоять на своем. Возможно, вам придется поговорить с тем, кто покупает продукты или готовит для вас, чтобы четко определить ваши новые приоритеты.
Осознание цели применительно к еде дает нам направление развития. Без такого ориентира мы рискуем поддаться своим сиюминутным капризам.
Становясь честнее с собой, вы укрепляете личностную целостность и способствуете росту самооценки. для этого достаточно делать то, во что вы верите, выполнять данные себе обещания и не лгать себе. Не поддавайтесь на собственные ухищренияи уловки вроде "да это только разок". Зависимость всегда формируется на основе обмана. Чтобы избавиться от нее, придется научиться быть правдивым с собой. Тогда вы сможете взять вредную привычку под контроль, и обязательно повысится ваша самооценка.
Многие считают, что самооценка формируется в детстве, и если родители или учителя считали нас несостоятельными, мы до конца дней приживем с низкой самооценкой. Такие люди склонны жестко себя критиковать и считают, что хвалить их не за что - и не важно, что они делают.
Глава 5. Дайте себе свободу
Подчиняясь требованиям и ограничениям, мы можем думать, что взяли зависимость под контроль, но на самом деле станем ощущать депривацию: нам всё время будет казаться, что мы лишены самого насущного и почти голодаем. Со временем даже мысль о необходимости соблюдать диету будет ассоциироваться с угрозой голода - и менно поэтому некоторые начинают есть особенно много перед тем, как сесть на диету. Такое поведение - важный элемент пищевой зависимости: человек ест намного больше, чем ему нужно, чтобы не чувствовать, что его лишают возможности есть.
Чем больше я осознаю, что у меня есть свобода выбора, тем меньше я ощущаю депривацию и тем меньше у меня поводов бунтовать. Это касается и контроля над зависимостью: если человек искренне осознает, что имеет возможность выбрать, это полностью меняет ситуацию. И это самое важное: вы сами делаете выбор и сами себя контролируете.
Признаки отсутствия выбора:
1. Формулировки: "Я не должна больше есть пироги"
Выход - научиться говорить себе:
Я делаю свободный выбор.
Я могу есть всё, что хочу.
Я могу есть сколько хочу.
2. Чувство депривации: "Верните мне моё печенье"
Начиная мыслить по-новому и напоминая себе, что вы не лишены выбора, вы избавляетесь от депривации.
3. Угрозы и поощрения: "Я этого заслуживаю"
Как только мы начинаем считать какой-то продукт запретным, у нас возникает ощущение депривации, как будто нас за что-то наказывают. И тогда, съев всё-таки этот продукт, мы чувствуем, что вышли на свободу и получили желаемое.
Печенье не исчезнет и не закончится навсегда. Ощущение дефицита возникает, только когда вы начинаете запрещать себе печенье.
Важно перестать думать о еде как о "запрещенной" или "разрешенной" и начать размышлять о том, какие из возможных альтернатив будут укреплять или подрывать ваше здоровье.
4. Жгучее желание съесть как можно больше: "Остановиться было невозможно"
Это часто происходит, когда вы особенно расстраиваетесь из-за своего веса.
Мы хотим доказать себе, что вольны потреблять даже вредную еду, если нам хочется. Мы можем и не осознавать своей реальной мотивации и думаем, что просто "не смогли удержаться".
5. Бунт против диеты: "Терпеть не могу овощи"
Если вы решите выполнять рекомендации врача, вы, скорее всего, почувствуете себя лучше. А если вы примете эти рекомендации к исполнению по своей воле, то скорее выполните их до конца.
6. Острое неприятие естественного голода: «Ненавижу чувство голода»
Если вы не выносите чувства голода, то, возможно, потому, что он не является следствием вашего личного и свободного выбора.
7. Оправдания: «Никогда не повредит побаловать себя чем-то вкусным»
Напоминая себе, что вы вольны есть что хотите, вы начнете замечать, что вам не нужны оправдания, чтобы съесть что-то конкретное. Вы можете просто это съесть. Это ваш выбор. И тогда некоторые ваши оправдания будут терять силу.
8. Безволие: «У меня нет силы воли»
Утрата надежды, готовность плыть по течению, ожидание, что кто-то придет и решит вашу проблему или и вовсе случится чудо, - признаки того, что вы не даете себе возможности делать свободный выбор.
9. Бесконечные отговорки: «Я бы и хотела есть меньше, но не могу»
«Почему бы тебе не… - Да, но…» - название одной из игр, которые Эрик Берн описывает в своей книге «Игры, в которые играю люди». Она разыгрывается между двумя людьми, один из которых пытается помочь, а другой мастерски избегает любых самостоятельных решений.
Если вам кажется, что кто-то пытается заставить вас изменить поведение и начать бороться с регулярным перееданием, вполне возможно, что вначале вы будете с удовольствием их слушать (готовность подчиниться), но потом наверняка начнете сопротивляться и спорить (бунт).
Это не сложно прекратить: достаточно напомнить, что решение за вами. Имея полную свободу принимать его и нести ответственность за последствия, вы добиваетесь ощутимых результатов.
10. Наесться на всю жизнь: «Лучше уж поесть, пока можно»
Нередко мы переедаем даже не потому, что собираемся начать диету, а из-за навязчивой мысли о том, что «пора прекратить это обжорство».
Вместо того, чтобы давать себе слово, старайтесь сформировать намерение – и принимайте решение в рамках намерений. Пока вы помните, что всегда можете съесть лишнее – хоть сегодня, хоть завтра, - вам будет гораздо проще сегодня удержаться и съесть поменьше.
11. Стиль жизни: «У меня нет времени»
Избегание ответственности за свой выбор – стиль жизни, и проявляется он не только в том, что касается еды. Некоторые постоянно берут на себя больше обязательств, чем могут выполнить. Такие люди вечно о ком-то заботятся, кого-то спасают: вся их жизнь крутится вокруг чужих проблем. Они готовы взять на себя ответственность за кого угодно, кроме себя.
Такое поведение – следствие низкой самооценки: это попытка повысить свою значимость, помогая другим. Такие люди со стороны могут казаться почти святыми или мучениками, но на деле просто отказываются от своих обязанностей по отношению к себе и никак не повышают самооценку.
Не контролируйте других – и у вас найдется время лучше контролировать свою жизнь.
Сила воли – в буквальном смысле сила вашей воли. Главное – понять, что ваша воля свободна. Это ваше право делать выбор в отношении собственных действий. Отрицая своё право выбора, вы отрицаете и наличие у себя свободной воли. Использовать же волю, если вы отрицаете само ее существование, невозможно.
Когда кто-то говорит: «У меня нет силы воли», - он, по сути, утверждает: «Я не отвечаю за свои решения».
Как только вы начнете менять свои пищевые привычки, причем без особых мучений, вы это сразу заметите. Вы почувствуете себя сильнее, у вас появится надежда – ведь ваши новые привычки останутся с вами надолго.
Вы быстро заметите, что пищевые привычки начали меняться, поскольку не будете ощущать депривации, решив от чего-то отказаться, даже если вас всё время кажется, что вы лишаете себя чего-то желанного и приятного.
Вы поймете, что научились нести ответственность за свой выбор, когда ощутите, что чувство вины вас больше не мучает, а самооценка растет. Именно поэтому самооценка – более сильная мотивация, чем снижение веса.
Как только вопросы еды перестанут ассоциироваться с жесткими ограничениями, вам станет намного легче. Важно помнить о том, в пользу чего именно вы делаете выбор.
Если вы даете себе разрешение съесть лишнего, не забивайте и о последствиях: «Я разрешаю себе съесть эту пачку печенья и готова к тому, что после эйфории и прилива сил от «быстрых» углеводов я почувствую усталость, буду жалеть о сделанном и обязательно испытаю чувство вины, как это и бывает обычно, когда я ем что-то подобное.
Приучитесь говорить себе: «Я могу съесть всё, что захочу». Напоминайте себе: «Это мой выбор» - всякий раз, когда принимаетесь за еду.
Придумайте как можно больше вариантов окончания предложения: «Я должен похудеть, потому что…». Обязательно всё записывайте и между вариантами ответов оставляйте по паре пустых строчек. Эта часть упражнения поможет вам понять, на чем именно основано ваше ложное убеждение. Закончив, вернитесь к началу и в каждой пустой строчке запишите утверждение в корректной форме, чтобы не лишать себя возможности выбора.
Пример:
Некорректно: «Я должен похудеть, потому что не могу влезть в любимую одежду»
Корректно: «Я могу даже больше поправиться, и просто куплю одежду побольше»
Теперь запишите шесть вариантов окончания фразы: «Если я самостоятельно принимаю решение о том, что именно мне есть, то…». Пишите всё, что приходит в голову. В идеале это упражнение надо делать раз в день, либо просто как можно чаще.
Глава 6. Как справиться с желанием получить больше
Давая себе твёрдое обещание не есть шоколада, сесть на диету или потреблять поменьше жареного, мы чаще всего действуем по одному и тому же сценарию: начинаем, но срываемся. Этому быстро находится объяснение: скажем, силы воли не хватает, или навязчивое желание оказывается таким сильным, что подавить его удается лишь на время.
Возникает вопрос: готовы ли вы когда-нибудь, в каких-то обстоятельствах признать наличие у вас навязчивого желания всё время есть? Ведь чтобы взять под контроль зависимость, нужно признать, что она существует. И только тогда вы сможете начать меняться.
Серьезное отличие склонности к перееданию от других навязчивых желаний в том, что оно проявляется не так очевидно, как другие, и часто выглядит как необходимость в питании.
Навязчивое поведение основано на обмане: вы готовы убедить себя в чем угодно, лишь бы съесть еще один кусочек торта! Нам нужно найти способ установить, что мы страдаем от пищевой зависимости. Это поможет определить границы поведения, чтобы впредь держаться в их рамках.
Решение кроется в двух инструментах: интервалах и планах.
Интервалы: закончив трапезу, задайте интервал, в течение которого с этого момента вы ничего не съедите. Для начала пусть от составляет от часа до четырех.
Планы: Прежде чем начать есть, решите, что именно и сколько вы намерены съесть: сколько порций, какого размера, сколько блюд и даже сколько добавок вы себе позволите в это приём пищи. Суть в том, чтобы еще до начала еды сформировать мысленный образ того, что вы съедите, и как можно точнее. Гораздо важнее сформулировать план именно в тот момент, когда вы берете в руки вилку и нож.
Планы и интервалы позволят вам разглядеть свой избыточный аппетит – и только осознав его, вы сможете начать с ним бороться.
Взять под контроль пищевую зависимость вы сумеете, только когда вновь начнете испытывать навязчивое желание, то есть страшно захотите есть и вам будет сложно себя контролировать. Именно в этот момент вы имеете шанс, образно говоря, открыть дверь и выйти, и тогда всё на самом деле начнет меняться. Вам придется выйти из зоны комфорта, но вы начнете учиться контролировать навязчивые желания.
Работа с навязчивым желанием:
- Понять.
Причина в том, что некоторые места, люди, мысли, настроение, дни недели или время дня, привычные дела или физические состояния ассоциируются у вас с едой. Всё это не имеет отношения к собственно питанию: это условная реакция, вызываемая навязчивым желанием. Это и есть зависимое поведение.
- Заметить.
С помощью интервалов и планов вы научитесь понимать, как отличить голод от навязчивого желания. Но если вы долгие годы переедаете, на это потребуется время. Для начала можно действовать наугад: если интервал не закончился или вы уже съели всё, что было в плане, но по-прежнему голодны, велика вероятность, что это голос вашей пищевой зависимости. А если вам хочется сладкого, можете быть уверены, что это чистой воды манипуляция: никакой пользы для здоровья в сахаре нет.
Факторы, которые могут усиливать аппетит:
1. Места
2. Ситуации
3. Время суток
4. Чувства
5. «Негативные» эмоции
6. «Позитивные» эмоции
7. Физические ощущения
8. Измененное сознание
- Выбрать.
Крайне сложно контролировать своё пищевое поведение, ощущая депривацию. Напоминайте себе почаще, что у вас всегда есть выбор, удовлетворить ли свой голод (возможно, ложный) или нет. Помня об этом, вы сможете использовать интервалы и планы именно как инструменты, а не правила, которым нужно подчиняться. Они и помогут вам ощутить настоящую свободу выбора.
- Не пугаться чувства голода в конце еды.
Позвольте себе остаться с этим ощущением неудовлетворенности. Это невероятно мощный прием: вы оказываетесь лицом к лицу со своей зависимостью.
Когда вы сможете позволить себе чувствовать неконтролируемое желание и никак его не подавлять, при этом умудряясь не расстраиваться из-за того, что оно у вас появляется, вам будет проще контролировать свое поведение. Вы имеете право сказать: «Да, добавка не помешала бы, и я съела бы её с огромным удовольствием, но мне не обязательно удовлетворять это желание». Вы сможете поступать так в любой момент и в отношении любой пищи.
- Оценить новый опыт.
Сосредоточьтесь на том, что вы приобретаете самоконтроль и повышаете самооценку, - а не на том, что вы теряете (второй кусок торта, например).
Обжорство – неудачная попытка удовлетворить навязчивое желание. Вы тем самым лишь делаете его сильнее, особенно когда в его основе лежит сильная эмоция вроде беспокойства или одиночества. Удовлетворить навязчивое желание невозможно: оно может только притупляться, когда вас захлестывает ненависть к себе или вы чувствуете себя абсолютно сытым и неспособным есть дальше.
Прекратите попытки удовлетворить то, что удовлетворить невозможно по определению.
- Посмотреть правде в глаза.
Чтобы научиться контролировать навязчивое желание, вы должны сделать осознанный выбор между тем, чтобы продолжать его подпитывать и подкреплять, и простым осознанием этого желания в полной мере, но без его удовлетворения. Заставлять же себя всякий раз вместо полезной еды есть что-то полезное – полумера; основной конфликт так и остается нерешенным.
- Разрешить конфликт.
Вы находитесь в состоянии конфликта, когда одновременно хотите и одного, и другого и точно не можете получить сразу всё:
1. Вы хотите контролировать свою пищевую зависимость.
2. Вы ощущаете зависимость и навязчивое желание без конца есть.
Принимая решение почувствовать и осознать, но не удовлетворять навязчивое желание, вы его притупляете. И тогда вы решаете конфликт – но не за счёт избегания, а за счет управления навязчивым желанием. Со временем оно слабеет.
- Уничтожить стимулы.
Это возможно только в тех ситуациях, в которых вам уже случалось переедать. Как только такая ситуация возникает вновь, вы можете либо закрепить связь, либо начать её разрушать.
- Быть готовым жить с навязчивым желанием.
Зависимость и навязчивое желание могут вернуться, когда вы начнете замечать, что похудели, живот стал плоским или удалось влезть в старые джинсы. Или когда вновь появится один из факторов, вызывающих у вас аппетит.
Если убеждать себя, что от него можно отделаться полностью, то при всяком его возвращении вы станете думать, что либо сами что-то не то делаете, либо метод не работает. Поверьте, оно обязательно ослабнет и перестанет вас мучить. Но помните, что именно его существование, а не затишье, хоть и временное, дает вам возможность взять зависимость под контроль и реализовать серьезные долгосрочные изменения. В этом смысле навязчивое желание – ваш друг, а не враг.
- Осознавать.
Немало людей впадают в транс почти всякий раз, когда садятся за еду. Навязчивое желание вспыхивает после пары кусочков, и не важно, что человек ест. Вы перестаете осознавать происходящее и теряете контроль. Но можно вернуть его – если осознать, что именно происходит, и заметить, что вы скорее всего, поглощаете еду слишком быстро и в слишком большом количестве. Чтобы освоить этот навык, потребуется время, но постарайтесь всякий раз в такой ситуации найти в себе силы отложить вилку и передохнуть. Даже это может быть не просто, потому что навязчивое желание будет заставлять вас есть без остановки. Передохнув, продолжайте и, возможно, время от времени останавливаясь на минуту-другую.
- Принять.
Чем больше вы сопротивляетесь, тем сложнее. Чем меньше, тем быстрее решите связанный с ним конфликт. Дайте себе возможность почувствовать навязчивое желание и помните: именно ваше стремление ему сопротивляться и делает его более навязчивым и сильным.
- Принять себя.
Не забывайте: это желание мучит вас сейчас только потому, что в прошлом вы позволяли себе бесконтрольно объедаться, а не потому, что вы слабый или плохой человек.
- Действовать в собственных интересах.
Если думать только о том, чтобы сбросить вес, это негативно повлияет на вашу мотивацию. Когда же вы почувствуете, как растет ваша самооценка и улучшается самочувствие, вы поймете, что, признавая существование навязчивого желания, вы действительно приобретаете нечто важное, а не лишаете себя чего-то.
- Использовать интервалы и планы.
Поначалу вам может быть даже страшно подумать, что можно позволить себе ощущать навязчивое желание поесть, но не удовлетворять его. Признавая навязчивое желание и не пытаясь ни убедить себя, что его не должно быть, ни избавиться от него простым внушением, вы начнете замечать, как многое становится на свои места. Что бы признать его, вам придётся преодолеть серьезный конфликт. Иначе с проблемой не справиться.
Самая большая ошибка, которую многие из нас совершают на этом этапе, связана с поиском самого простого решения. Но контроль зависимости – всегда сложная задача, и вполне логично, что решение ее требует серьезных усилий. Как только вам удастся принять и признать тот факт, что задача потребует серьезных усилий, и вы перестанете ждать быстрого и лёгкого результата, вам станет легче. Избегание правды только всё усложнит: при первых же сложностях вы отступите, поскольку не будете к ним готовы.
Наверняка порой навязчивое желание будет мучить вас весь день. Чем оно сильнее, тем лучше: только в такие дни вы сможете начать работу над решением проблемы. И именно в моменты обострения вы сможете почувствовать, как навязчивое желание слабеет и отступает. Реализуя самые сложные решения, мы добиваемся наиболее серьезных результатов.
Основной принцип:
У меня возникает навязчивое желание все время что-то есть.
Я имею полную свободу есть что хочу.
И тогда либо: я решаю и дальше удовлетворять навязчивое желание и принимаю все последствия своего решения.
Либо: я решаю принять сам факт существования такого навязчивого желания и получаю преимущества от способности контролировать ситуацию.
Глава 7. Что на ужин?
Основные рекомендации:
· Овощи: минимум пять порций в день разного типа приготовления.
· Фрукты: не более трех порций в день.
· Нежирные белки: мясо животных травяного откорма, птица и яйца птиц, рыба.
· Крахмалистые углеводы (сахар, пшеница): свести к минимуму.
· Жиры: готовить лучше на кокосовом или сливочном масле, заправлять салаты – оливковым.
· Молочные продукты: в умеренных количествах молоко, масло и несладкий йогурт.
Есть два типа пищевой зависимости:
1. Человек может съесть идеально сбалансированный обед или ужин, но либо съесть слишком большую порцию, либо потом заесть чем-то вредным.
2. Человек может есть преимущественно продукты низкого качества, даже не пытаясь удовлетворить потребности организма в питательных веществах.
Глава 8. Голод – это проблема.
Причины ложного чувства голода:
1. Повышенная кислотность желудочного сока. Распространенные причины повышенной кислотности – алкоголь и кофе. Также исчезновение проблем с пищеварением может вызвать отказ от злаков.
2. Уровень глюкозы в крови.
3. Навязчивый голод. Это физическое проявление неуемного желания все время есть.
Разогревая еду в микроволновке, вы повышаете ее кислотность. Микроволны и кипячение разрушают живые ферменты (которые способствуют выводу шлаков из организма), фолиевую кислоту и большую часть антиоксидантов, содержащихся во фруктах и овощах.
Физическая нагрузка способствует формированию в организме щелочной среды. Аналогичный эффект мы получаем и от глубокого дыхания, медитации, йоги и любых других способов снижения стресса.
Глава 9. Чем вы себя оправдываете?
Старайтесь заметить, какие оправдания вы чаще всего используете, когда пытаетесь объяснить переедание. Можно даже попробовать не хвататься сразу за еду и прислушаться к себе, чтобы заметить тот самый момент, когда вы начнете формулировать оправдание. Это непременно случится.
Если вы едите намного больше, чем требуется организму, вы наверняка очень часто используете разнообразные оправдания и отговорки. Вместо того чтобы добиваться нужного результата, вы ищете причины, по которым вам не удается достичь успеха.
1. Привычки и традиции. Можно соблюдать традиции, но слегка корректировать их с помощью планов и интервалов.
2. Стресс. Неконтролируемое переедание всего подряд не только не помогает снять стресс, но и усугубляет его. Стресс и пищевая зависимость подавляют работу иммунной системы. Физическая нагрузка, упражнения для расслабления, а также сокращение потребления кофеина и сахара лучше помогут справиться со стрессом. Степень пищевой зависимости может измеряться тем, насколько переедание кажется вам более привлекательным способом борьбы со стрессом, чем здоровые альтернативы.
3. Самочувствие. Любое ухудшение состояния, расстройство, боль могут стимулировать навязчивые желания, просто потому, что в прошлом вы уже приучили себя есть в подобных ситуациях. Это не значит, что в такие моменты вам и правда стоит поесть. Но это показывает, что ваше навязчивое желание берет над вами верх. Нужно понять, действительно ли вы после еды становитесь энергичнее, а это можно сделать методом проб и ошибок. Если вы чувствуете упадок сил или даже головокружение, а после еды полны энергии, значит, вы действительно были голодны и либо с момента последней трапезы прошло слишком много времени, либо то, что вы ели, не имело достаточной пищевой ценности. Если вы всерьез считаете, что у вас упадок сил от голода, немедленно что-нибудь съешьте. Даже если это противоречит вашему плану. Любые углеводы с высокой гликемической нагрузкой обеспечат вам краткосрочный прилив энергии, так как стимулируют выброс адреналина; именно поэтому они и вызывают зависимость. Но энергия быстро иссякнет, и вам может стать даже хуже: вы почувствуете усталость, упадок сил, стресс.
4. Естественный голод. Если вы чувствуете, что в желудке пусто, то вам стоит поесть – хотя чувство голода не всегда оказывается надежным показателем. Чувствуя естественный голод, я иногда ем, а иногда нет. И тут крайне важно, меня не пугает голод. Если же его бояться, вы будете есть слишком много. Легкое чувство голода даже может быть хорошим знаком: ваш организм не перегружен пищей. Вообще пищеварение – одна из самых серьезных задач для организма, и появление легкого голода можно трактовать как признак того, что вы отдыхаете от пищеварения. Телу становится легче, появляется энергия, ум работает четче. Да и самооценка растет: вы не переедаете!
5. Общение. Готовьтесь к тому, что кто-то может попытаться вас заставить. Вполне вероятно, что окружающие сами страдают пищевой зависимостью и используют ваше бесконтрольное стремление все время есть для оправдания собственного поведения. Так что некоторым может быть некомфортно от того, что ваши отношения с едой начинают меняться.
6. Удовольствие и удовлетворение. Помните, что удовольствие - неотъемлемая часть зависимости. Регулярно переедая, вы начинаете путать удовольствие от еды с удовлетворением навязчивого желания. Планы и интервалы помогут вам отличать естественный аппетит от зависимости.
7. Депривация. Как только заметите, что начинаете формулировать оправдания, тут же напоминайте себе, что выбор всегда за вами, и не забывайте о последствиях каждого из вариантов.
8. Пищевая ценность. Чтобы укрепить иммунную систему, замедлить процессы старения, прожить долгую здоровую жизнь, важно выбирать продукты и блюда с максимальной пищевой ценностью и при этом не есть слишком много.
9. Отрицание. Одно из самых мощных оправданий переедания возникает, когда нам удается себя убедить, что мы и не переедаем вовсе. Какой бы ни была зависимость, наступает период отрицания.
10. Жаль выбрасывать. Переедание – один из самых ужасных примеров без толку выброшенных продуктов! Выбросить еду – во многих случаях как раз очень правильное решение: этим вы даете сигнал своей зависимости, что лучше уж она окажется в мусорном баке, чем в вашем желудке. И только ваша зависимость заставляет вас всё доедать.
11. Удобство. Обращайте внимание на ситуации, когда вы едите нездоровую пищу и оправдываете себя тем, что в меню одни бургеры. Здоровая и качественная еда всегда доступна, нужно только искать ее в правильном месте.
12. Всё пошло не так. Если вы перестали себя контролировать и всё пустили на самотек, вновь взять себя в руки порой очень непросто, но всегда лучше хотя бы остановиться и не усугублять проблему. Определите интервал, лучше за один-четыре часа. Если вы то и дело «срываетесь» и начинаете есть всё подряд, выполните упражнения из главы 5. Вы переедаете, это отнимает время и силы. Чтобы осознать, что вам всё время хочется есть, много времени не нужно. Но есть шанс, что вы сможете сосредоточиться на важных делах, будете меньше подвержены стрессу, станете чувствовать, что главное держите под контролем. Ведь у вас повысится самооценка и улучшится самочувствие.
13. Всё отлично. Подсчет калорий не имеет никакого отношения к стремлению научиться контролировать пищевую зависимость. Мало того, он не всегда помогает снизить вес; не менее важно, из каких именно продуктов калории получены. При низкой самооценке любой успех будет приносить дискомфорт, и вы можете саботировать свои решения, чтобы вернуться к привычному угнетенному состоянию. Именно поэтому так важно одновременно и преодолевать пищевую зависимость, и работать над повышением самооценки. Ваша самооценка должна быть высокой, чтобы вы были готовы принять собственный успех.
14. Ложные выводы. Возможно, вы правы, когда говорите: «Я иногда ем много и бесконтрольно.» Но если вы делаете из этого вывод, что у вас «нет силы воли», то это уже неправда. Скорее всего, правдивым будет следующее утверждение: «Сейчас я не использую силу воли, чтобы контролировать навязчивое желание всё время есть». Так вы помогаете себе поверить в то, что перемены возможны.
15. Болезненное прошлое. Освободитесь от своей обиды, и начнется исцеление. Достаточно простить и, главное, не позволять себе больше использовать прошлое как оправдание поведения в целом. Проблема возникает не из-за того, что именно с вами произошло, а от того, что вы используете эти события как оправдание. Но сейчас важно не прошлое, а то, как вы объясняете себе нынешнее пристрастие. Большинство, пытаясь справиться с обжорством, формируют у себя ощущение депривации, поэтому и пребывают чаще в плохом настроении. И может казаться, что именно переедание стало единственным способом сохранять бодрый настрой и вести себя адекватно. Но такие негативные чувства – не просто подавленные эмоции, вырывающиеся наружу, когда не удается в очередной раз наесться до отвала. Это понятная и логичная реакция на депривацию – иллюзию отсутствия выбора.
16. Текущие неприятности. Переедание не помогает переживать неприятности. Скорее наоборот. Когда мы едим слишком много нездоровой, тяжелой, вызывающей привыкание пищи, организм недополучает питательные вещества, что провоцирует депрессию, стресс, упадок сил. Одно дело, когда вы уставший и голодный садитесь перед тарелкой хорошего супа – и настроение повышается. Но неправильно есть всё утро разный мусор просто потому, что вы встали не с той ноги.
17. Если бы. Начав вести себя более осознанно и приняв на себя ответственность за переедание, вы станете замечать, какие решения принимаете и в других ситуациях. Наверняка потребуется еще чье-то участие – ведь многое в жизни зависит не только от нас, - но вы хотя бы научитесь осознавать, какое решение приняли лично вы. В результате повысится самооценка, и вы будете более охотно предпринимать необходимые шаги. Даже если ничего в вашей жизни больше не изменится, вы научитесь контролировать свои пищевые привычки и справляться с перееданием, а это уже не мало.
18. Заедание стресса. Для начала признайтесь, что вы успокаиваетесь, когда едите много, и что вы и дальше можете действовать точно так же. Потом начните смотреть на ситуацию шире и будьте готовы к неприятностям. Осознайте, в чем заключается неприятная сторона такого «заедания стресса», и решите, в пользу чего вы делаете выбор и какова ваша мотивация.
19. Организм требует. Возможно, вы используете подобные отговорки, чтобы позволить себе и дальше есть либо слишком много, либо вовсе не то, что нужно вашему организму. Но если он всё знает, то почему же не подсказывает хоть иногда, что кое-чего есть не стоит? Почему не препятствует вашему обжорству? А вот почему: он вам вообще ничего не подсказывает, и то, что вы считаете требованиями организма, на самом деле – проявление навязчивого желания. Возможно, ваш организм и правда знает, чего ему не хватает, но сообщение об этом вы можете получить лишь через мозг, а он находится под влиянием пищевой зависимости, и вы получаете постоянные и крайне неубедительные призывы к перееданию. Можно научиться прислушиваться к своему телу, но совершенно иначе: нужно наблюдать за физическим состоянием и ощущениями после приёма пищи. После еды вы засыпаете и чувствуете, что наелись под завязку, или у вас всплеск энергии? Изменения могут быть не слишком яркими, но очень важно стараться их ощутить и понять, какие именно продукты их вызывают. Обращайте внимание на колебания веса, ухудшение самочувствия, головные боли, потерю сил. Так организм пытается сообщить нам всё самое важное.
20. Оправдание лишнего веса. Представьте, что кто-то будет оправдывать своё пристрастие к курению тем, что каждое утро может отлично прокашляться!
Постарайтесь придумать как можно больше окончаний фразы «Я ем слишком много, потому что…». Не пытайтесь редактировать, пишите всё, что придёт в голову, даже самые странные варианты. Затем просмотрите список и решите, от каких причин вы хотите избавиться, а какие пока оставите.
Если для вас переедание – способ достичь более комфортного состояния, нужно научиться относиться к нему как к зависимости. Пока вы связываете его с комфортом, вы подкрепляете навязчивое желание. Удовлетворение любой зависимости поначалу дает ощущение комфорта, но так будет не всегда - и цена может оказаться очень высокой.
Зависимость вообще часто основана на лжи, но когда вы разглядите лживость своего поведения, вам сложно будет вести себя как раньше. Чем активнее вы будете стараться развенчать лживость своих отговорок, тем легче вам станет. Старайтесь при этом не судить себя слишком строго. Большинство из нас зависимо, хотя бы от кофеина. И вместо того чтобы ругать себя, поздравьте: вы начали двигаться в правильном направлении. Порадуйтесь, что у вас есть масса вещей, от которых у вас нет зависимости!
Глава 10. «Мой организм меня вынуждает!»
Узнав о том, как определенные продукты и блюда стимулируют выработку влияющего не настроение нейромедиатора серотонина, мы хотим притвориться беспомощными и сдаться на милость этих волшебных и загадочных химических веществ, управляющих нами.
Ощущение голода, желание что-нибудь съесть, притягательность продуктов формируются условными реакциями. В вашем мозге есть физические каналы – нейронные проводящие пути, - которые связывают стимулы или обстоятельства с желанием съесть что-то определенное или что угодно.
Любые продукты в той или иной степени возбуждают систему поощрения, но особенно агрессивны в этом смысле жиры и углеводы с высокой гликемической нагрузкой. Рост уровня дофамина означает, что перед нами что-то невероятно вкусное. Именно поэтому, когда мы чувствуем навязчивое желание что-то съесть, мы чаще всего хотим сладкого, жирного или содержащего пшеницу.
Жиры и углеводы с высокой гликемической нагрузкой активируют систему мотивации настолько сильно, что мы начинаем хотеть этой вредной еды так, будто это вопрос выживания.
Поймите главное: нейронные пути можно изменить. И пока вы не добьетесь этого, не рассчитывайте на серьезный результат.
Чем чаще вы удовлетворяете свои навязчивые желания, тем привычнее они становятся, прочнее закрепляются и поддерживают нейронные связи системы поощрения.
Мы хотим приучить себя есть меньше, а работать над изменением нейронных путей можем, только когда испытываем навязчивое желание, но не удовлетворяем его. Если избегать стимулов, вызывающих желание, ничего не изменится. Да, вы не будете подкреплять навязчивое желание, но сами нейронные пути не изменятся и вероятность проявления условной реакции не снизится.
Именно ваше постоянное внимание к собственным мыслям и поведению позволяет сформировать новые нейронные пути. Поэтому крайне важно осознавать каждое проявление навязчивого желания.
Важно научиться признавать факт навязчивого желания: не расстраиваться при его появлении, не пытаться замаскировать его или придать ему ложный смысл, связав его, скажем с проявлением жадности. Навязчивое желание – всего лишь автоматическая память, которая основана на сформировавшихся в мозге нейронных путях.
Будет неплохо, если вы начнете распознавать автоматическую реакцию и ваше реальное отношение к ситуации. Наблюдая за собой, вы должны замечать, как ваш мозг подает ложный сигнал о возникновении угрозы вашему существованию. Тогда вы сможете заметить автоматическое зависимое мышление.
И главное: этот процесс должен быть инициирован и управляться вами. Поэтому важно осознать, что вы вольны поступать так, как вам хочется. Вы руководите своими действиями; вы решаете, насколько быстро будет меняться ваше поведение, когда вам стоит вести себя по-новому, каких результатов вы хотите достичь.
В краткосрочной перспективе вы учитесь контролировать желания, порывы и увлечения. Самым важным преимуществом этого процесса станет для вас то, что по мере формирования в префронтальной коре новых путей будет снижаться активность прежних, подкрепляемых дофамином. И ваше навязчивое желание начнем слабеть.
Ваши решения, принимаемые с задействованием префронтальной коры, - не автоматические, а осознанные. Чем лучше вы понимаете, что свободны в действиях и решениях, тем больше у вас власти над ситуацией.
Большинству сложно принять мысль о свободе выбора, поэтому они стремятся объяснить зависимое поведение внешними причинами, а себя считают жертвой. Привыкнув к роли жертвы, люди начинают жаловаться: «Это не я – я этого не делал! Меня вынуждает организм. Виноваты мои гены, или чувства, или родители, или партнер, или культура, или работа, или зависимость».
Вместо того чтобы решать проблему, мы ее усугубляем и даже увековечиваем. Так просто объяснить наше нежелание меняться внешними обстоятельствами. Но на самом деле любой из нас может принять решение – и взять под контроль свою зависимость и привычку переедать. Мы становимся жертвами, только если сами выбираем этот путь.
Навязчивое желание возникает автоматически, и, если вы продолжаете жить пассивно и неосознанно, ничего не изменится. Решая же, что вы отказываетесь быть жертвой, вы стимулируете изменения на биохимическом уровне. Не биохимические процессы вас контролируют, а ваша убежденность в том, что они определяют ваше поведение, не дает вам взять ситуацию в свои руки.
Глава 11. Зависимость и самооценка
Если мы стремимся контролировать свое зависимое пищевое поведение, нужно научиться использовать настоящую, идущую изнутри самооценку в качестве основного фактора мотивации. Это требует серьезных изменений.
Любое зависимое поведение разрушает самооценку, и избыточное потребление кофе, табака, искусственных подсластителей и/или алкоголя может сказаться на ней не лучше, чем переедание. Мало того, ваши нездоровые отношения с едой при использовании замены не изменятся.
Нужно работать над самооценкой. Она укрепляется, когда мы ощущаем свою значимость и видим, что вполне способны жить осознанно.
Подумайте, как улучшится ваша жизнь, если вы не начнете удовлетворять неуемное желание. Именно это и станет ключевым фактором успеха, если вы хотите добиться серьезных и, главное, устойчивых перемен.
Ведите себя так, чтобы соответствовать всем шести принципам самооценки:
1. Живите более осознанно: признайте, что вами движет навязчивое желание всё время есть, причем не то, что вам полезно. Научитесь замечать хитрости, с помощью которых вы пытаетесь оправдать свое поведение и удовлетворить навязчивое желание.
2. Ваша самооценка станет повышаться, как только вы начнете питаться с пользой для здоровья. Вы научитесь себя принимать, когда признаете, что пищевая зависимость – результат регулярного переедания, а не признак того, что с вами что-то не так или вы одержимы жадностью и стремлением к саморазрушению.
3. Самооценка начнет повышаться, когда вы станет напоминать себе, что, и идя на поводу у навязчивого желания, и решив его игнорировать, вы сделали свободный выбор. Вы вольны есть, что хотите и сколько хотите.
4. Вы укрепляете уверенность в себе, когда отвечаете «спасибо, нет» на предложение съесть то, что вы считаете неполезным, и не стараетесь измениться, чтобы соответствовать чьим-то представлениям о том, что правильно или красиво.
5. Ваша жизнь обретает смысл, когда вы объявляете свое физическое и эмоциональное здоровье своей главной целью и предпринимаете осознанные действия для ее достижения
6. Вы ведете себя честно, когда держите свое слово, например используете планы и интервалы, а также замечаете, как нарушаете свои же решения о том, что и сколько вам есть.
Глава 12. Умение совершать ошибки.
Ошибки – не самая большая проблема. Проблема - осознать, что они неизбежны. И важно со временем совершать всё меньше ошибок – и понимать, как их исправить и вернуться в нужное русло. Ошибки не просто неизбежны, они отчасти желательны.
Проблема не в том, что мы совершаем ошибки. Проблемы возникают, когда мы думаем, что ошибок быть не должно.
«Режим перфекциониста» может отвлекать вас от сути изменений, поэтому полезно иногда сбавить обороты. В результате вы смягчите «взлеты» и «падения», сгладите разницу между периодами идеального пищевого поведения и неожиданного обжорства. Когда вам сложно будет себя контролировать, вы станете меньше нервничать.