И еще одно легкодоступное и, на наш взгляд, полезное упражнение.
Ноги поставьте на ширине плеч, можно чуть шире. Штанга или гиря (рис. 11) находится слева. Взяв отягощение, выпрямиться вверх и опустить с другой стороны, т.е. справа. Вдох делать перед началом упражнения, делая кратковременное натуживание, выдох - в конце, при опускании.
Рекомендуем выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений.
А сейчас предлагаем Вашему вниманию упражнение, особо рекомендуемое авторским коллективом, исходя из собственного практического опыта (приседания «Джефферсона»).
Спортсмен удерживает штангу в руках между ногами. Например, левая рука перед корпусом, правая сзади. Ноги расположены в широкой стойке. Корпус прямой. Выполняем приседание.
Данное упражнение развивает боковые мышцы, т.к. они стабилизируют корпус от разворот в сторону. Дополнительно следует отметить, что это упражнение укрепляет мышцы паховой области.
Рекомендуем выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений.
Следующее упражнение более простое.
Бросание мотобольного мяча через голову. Это упражнение широко используется тяжелоатлетами. Для усиления нагрузки можно применять гири, но тогда упражнение необходимо выполнять особенно аккуратно и на открытой площадке (рис. 12).
Рекомендуется выполнять 3-5 подходов по 15-20 повторений.
Последнее упражнение из этой серии.
Приседание со штангой, удерживая ее на согнутых в локтях руках. Необходимо опускаться глубоко, до касания штанги коленей. Это упражнение развивает эректоры спины, подколенные связки, мышцы таза.
Рекомендуем выполнять 2-3 подхода по 6-8 повторений.
В заключение настоящего раздела следует рассмотреть упражнения для мышц брюшного пресса.
Все упражнения для пресса можно условно разделить на две группы:
- при подъеме корпуса работает верхняя часть пресса (рис. 13);
- при подъеме ног в большей мере работает нижняя часть пресса (рис. 14).
Эти упражнения выполняются спортсменами на каждой тренировке. В начале тренировки — это разминка и подготовка организма к тяжелой работе, а в конце - усиление этих мышц.
Вы, наверное, знаете их. Это: 
- Подъем ног в висе на перекладине, шведской лестнице, на гимнастических кольцах и др.
- Подъем ног на брусьях или на специальном тренажере и т.д.;
- Подъем туловища или ног, лежа на полу (рис. 15); на римском стуле (ноги закреплены выше туловища).
- Подъем одновременно ног и туловища из положения лежа до касания ступней ног кистями рук; при этом прорабатываются мышцы верхней и нижней частей.
Как Вы обратили внимание, характер приведенных упражнений для пресса динамический. Выполняя их, Вы несомненно усилите мышцы пресса. Но хотелось бы обратить внимание на то, что в момент приседания и тяги мышцы пресса напрягаются, т.е. выполняют статическую работу. Поэтому пауэрлифтеры должны включать в тренировки упражнения, имитирующие статическую нагрузку в приседаниях и тяге.
Вот несколько из них.
В положении сидя на полу расставить ноги как можно шире и закрепить ступни (можно в шведской лестнице). Удерживая отягощение (диск от штанги) на груди, отклонитесь назад на угол приблизительно 45°. Зафиксируйте это положение и оставайтесь в нем 6-8 секунд.
Рекомендуем выполнять 5-6 подходов. Это соответствует 40-50 секундам статической работы.
Следующее упражнение (рис. 16)
В положении лежа поднять прямые ноги от пола на высоту 10-15 см, положив на голени диск или другое отягощение.
Рекомендации те же, что и ранее.
В заключение следует отметить, что эффективность приведенных нами упражнений будет гораздо выше, если в Вашу тренировку будут включены упражнения для развития гибкости поясничного отдела. Вот несколько из них.
Из положения стоя поднять руки вверх, прогнуться в спине, наклониться вперед вниз, коснувшись ладонями рук пола (рис. 17).
В положении лежа на полу на животе, выпрямить руки. Корпус при этом поднимется вверх. Таз прижать к полу (рис. 18). Это положение еще называют "кобра".
И последнее упражнение (рис. 19) — "мост" из положения лежа. Если у Вас с этим упражнением проблема, рекомендуем выполнять его, стоя спиной к гимнастической лестнице.
Взявшись вверху руками за жерди, начните опускать руки вниз на следующую жердь (прогибаясь при этом!). Постепенно смещайте руки вниз.
Напоминаем, что все отягощения в предлагаемых упражнения для усиления мышц корпуса подбираются индивидуально. Как правило, это средний вес. Главное — четко выполнять данное упражнение — залог успеха.
Это только несколько упражнений, которые усилят Ваш торс. Реально их гораздо больше, так что Вы всегда сможете выбрать и применять на практике те из них, которые лично Вам наиболее импонируют.
Мы надеемся, что описали, по крайней мере, хотя бы одно упражнение, которое увеличит Ваши спортивные результаты. Именно оно предотвратит возможные травмы и продлит Вашу спортивную карьеру.
3.4. Трапециевидные мышцы пауэрлифтеров, их роль в стабилизации и управлении поднимаемого веса
В этом небольшом разделе мы затронем еще один из аспектов тренировки пауэрлифтеров. Напомним, что («Стань сильным!» № 2) при выполнении отдельных соревновательных упражнений в работу, как правило, вовлекаются различные мышцы спортсмена и даже группы мышц. Но есть мышцы, которые участвуют во всех трех упражнениях. Это — трапециевидные мышцы, расположенные сзади шеи и верхней части плечевого пояса.
Трапециевидные мышцы — это ключевые мышцы в пауэрлифтинге. Они помогают фиксировать отведение плеч в тяге в конечной точке подъема; осуществляют стабилизацию движения при жиме штанги лежа и являются «мягкой» платформой и надежной поддержкой штанги на плечах при приседаний.
В дополнение к сказанному добавим, что хорошо развитые трапециевидные мышцы — достоверный показатель мощи и силы атлета.
Поэтому следует уделить должное внимание развитию этих мышц. Наиболее эффективным упражнением для развития трапеции являются шраги со штангой и гантелями (шраги — подъем плеч вверх).
Шраги со штангой. Это упражнение обычно выполняется в день, когда Вы выполняете тягу. Шраги можно выполнять со штангой, держа ее на весу или снимая с высоких плинтов.
Главное условие выполнения этого упражнения — движение плеч вверх к ушам, статическое удержание и медленное опускание плеч вниз.
Положение штанги может быть впереди корпуса или сзади. При выполнении шрагов со штангой избегайте сгибания рук в локтях, т.е. работы бицепса. Это снимает часть нагрузки с трапеции.
Ширина хвата штанги может быть от среднего положения до широкого. Вес штанги в этом упражнении увеличивайте плавно. Рекомендуем выполнять 3-4 раза по 8-10 повторений.
Шраги с гантелями. Выполняется так же, только позволяет нагрузить трапеции более изолированно. Кроме того, можно выполнять движение только одним плечом, затем другим. При выполнении шрагов не поворачивайте голову в стороны. Держите ее прямо, слегка подняв подбородок вверх.
Рекомендуем выполнять 3-4 подхода по 6-8 повторений.
Развитию трапециевидных мышц способствуют жимовые упражнения штанги вверх, в частности, жим из-за головы (с плеч). При выполнении этого упражнения применяйте широкий хват. Старайтесь опустить штангу как можно ниже.
Данное упражнение выполняйте очень аккуратно, т.к. меняется естественная биомеханическая работа плечевых суставов.
Рекомендуем выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Также следует добавить, что трапециевидные мышцы участвуют при разводке с гантелями стоя, сидя и в наклоне. Эти упражнения, как Вы знаете, применяются для развития дельтовидных мышц плеча. Здесь эти мышцы являются вспомогательными движителями. Поэтому рекомендуем применять эти упражнения по 3-4 подхода, 6-8 повторений.
Развитие трапециевидных мышц — залог успешного выполнения соревновательных упражнений. Уделяйте должное внимание их развитию.
Заключение
Творческий коллектив авторов учебно-методического пособия «Стань сильным!» продолжает обсуждать и рассматривать вопросы развития силовых возможностей человеческого организма с помощью пауэрлифтинга — вида спорта, не имеющего возрастных ограничений как для мужчин, так и для женщин! Занятия пауэрлифтингом ведут всех желающих развивать силу к достижению внутренней гармонии, здорового образа жизни и к величайшим чемпионским показателям (т.е. удовлетворению честолюбия, если хотите!).
Авторский коллектив надеется, что издания «Стань сильным!» найдут своего читателя, а это, в свою очередь, увеличит круг поклонников пауэрлифтиига на Украине.
Мы постарались обсудить наиболее важные, существенные вопросы и аспекты пауэрлифтинга, общих методик тренировки, восстановления и т.д.
Этим изданием авторский коллектив заканчивает выпуск книг серии «Powerlifting. Стань сильным!».
Но мы не хотели бы прощаться с нашими читателями и остановиться на этом. В ближайшем будущем авторский коллектив планирует обобщить, переработать и дополнить материал по данной теме и выпустить книгу-учебник по пауэрлифтингу.
Выполнить такую сложную задачу нам будет легче, если мы получим от Вас, уважаемые читатели, Ваши вопросы, замечания, рекомендации, пожелания.
Все это необходимо для того, чтобы учесть в следующем издании и более глубоко освоить все возможные и значимые аспекты пауэрлифтинга.
Приложение 1.
Силовая программа на 9 недель
| Приседание | Жим | Тяга | |
| 1-я неделя - 1 х 15 | 55 - 60% | 60 % | 60 % х 15 МТ от колен |
| 2-я неделя - 1 х 12 | 65 % | 65 % | 70 % х 10 МТ с пола |
| 3-я неделя - 1 х 10 | 70 % | 70 % | 85 % х 4 МТ от колен |
| 4-я неделя - 1 х 8 | 75 % | 75 % | 70 % х 8 МТ с пола |
| 5-я неделя - 1 х 6 | 80 % | 80 % | 90 % х 3 МТ с колен |
| 6-я неделя - 1 х 5 | 85 % | 85 % | 70 % х 6 МТ с пола |
| 7-я неделя - 1 х 4 | 90 % | 90 % | 95 % х 2 |
| 8-я неделя - 1 х 3 | 95 % | 95 % | никакой тяги |
| 9-я неделя - соревнования |
Вспомогательная работа:
1-й день (день приседаний)
перегрузка 1х10 сек (120-140%)
Гакк или жим ногами 5х3
Передняя поверхность бедра 3х15
Задняя поверхность бедра 3х15
Голень 3х15.
2-й день (день жима)
перегрузка 1 х 10 сек (120-140%)
Отжимания на брусьях 5 х 3 с отягощениями
Жим лежа в наклоне 3х15
Жим сидя 3х15
Бицепс 3х15
Трицепс 3 х 15
3-й день (день тяги)
мертвая тяга (МТ) 1х10 сек
Тяга Т-штанги в наклоне 3х15
Тяга блока сидя к груди 3х15
Трапеции (шраги) 3х15
+
Легий жим
жим лежа узким хватом 2х15
Жим лежа обратным хватом 2х15
Жим сидя в наклоне 2х15
Бицепс 2 х 15
Трицепс 2 х 15
* Легкий жим может быть сделан в день тяги.
** Данные подходы не включают подходы разминки
Соревнования
| Приседание | Жим лежа | Тяга | |
| 1-й | 97 % | 97 % | 95 % |
| 2-й | 102 % | 102 % | 100 - 102 % |
| 3-й | 105 - 107 % | 105 % | 105 - 107 % |
Силовая программа на 12 недель
| Приседание | Жим | Тяга | |
| 1-я неделя - 3 х 8 | 65 % | 65 % | 65 % МТ от колен |
| 2-я неделя - 3 х 6 | 70 % | 70 % | 70 % МТ с пола |
| 3-я неделя - 3 х 4 | 75 % | 75 % | 75 % МТ от колен |
| 4-я неделя - 2 х 15 | 50 - 55% | 55 % | 50 % МТ с пола |
| 5-я неделя - 2 х 8 | 70 % | 70 % | 75 % МТ от колен |
| 6-я неделя - 2 х 6 | 75 % | 75 % | 80 % МТ с пола |
| 7-я неделя - 2 х 4 | 80 % | 80 % | 85 % МТ от колен |
| 8-я неделя - 2 х 15 | 55 - 60 % | 60 % | 50 % МТ с пола |
| 9-я неделя - 1 х 6 | 85 % | 85 % | 90 % х 4 МТ от колен |
| 10-я неделя - 1 х 4 | 90 % | 90 % | 95 % х 2 без МТ |
| 11-я неделя - 1 х 3 | 95 % | 95 % | никакой тяги |
| 12-я неделя - соревнования |
Вспомогательная работа:
1-й день (день приседаний)
Полуприседания 2х6
Приседания медленные (10 сек вниз) 3х3
Передняя поверхность бедра 3х10
Задняя поверхность бедра 2 х 10
Голень 2х15
Наклоны со штангой на плечах 3х6
2-й день (день жима)
1-я фаза ж.л. 3х6
2-я фаза ж.л. 3х6
Жим сидя в наклоне 2 х 10
Жим сидя 2 х 10
Фр. жим лежа 3х10
Трицепс в блоке 3х10
Бицепс со штангой стоя 2х10
Хаммер с гантелями сидя 3х10
3-й день (день тяги)
Мертвая тяга (МТ) 1 х 10 сек
Тяга с плинтов 3х6
Подтягивание к груди 3 х МАХ
Тяга Т-штанги в наклоне 2 х 15
Тяга блока сидя 2х15
Трапеции 2 х 15
4-й день (легкий жим)
Жим лежа узким хватом 2 х 15
Жим лежа обратным хватом 2х15
Фр. жим стоя 3 х 10
Трицепс в блоке 2 х 10
Жим сидя в наклоне 2х15
Бицепс в скамье Скотта 2х10
Бицепс с гантелями сидя 3х10
Соревнования
| Приседание | Жим лежа | Тяга | |
| 1-й | 95 - 97 % | 97 % | 95 % |
| 2-й | 100 - 102 % | 102 % | 102 % |
| 3-й | 105 - 107 % | 105 - 107 % | 105 - 107 % |