2. Тяга Т—штанги: — узким хватом; — широким хватом; — обратным хватом.
3. Тяга вертикального блока:
а) к груди:
— узким хватом;
— широким хватом;
— обратным хватом.
б) за голову.
4. Тяга горизонтального блока:
— узким хватом;
— широким хватом.
5. Подтягивания на перекладине
а) за голову;
б) к груди;
— широким хватом;
— узким хватом;
— обратным хватом.
6. Шраги.
Я не стал описывать эти упражнения подробно, потому что Вы найдете эти описания в любом журнале или учебнике по бодибилдингу. Единственное, на чем следует акцентировать внимание: не игнорируйте эти упражнения, ведь в тяге работают кроме разгибателей спины много более мелких мышц, которые не «достать» ничем, кроме чисто качковских упражнений. А как известно — цепь не крепче самого слабого ее звена. Поэтому сделайте все звенья цепи крепкими.
2.4. Общая методика тренировок в пауэрлифтинге
Обычно, в предыдущих публикациях, после описания одного упражнения мы давали Вам несколько примеров программ в этом упражнении.
В этот раз мы сделали немного по-другому. Мы дадим пример программы не только для тяги, а для всех трех упражнений (ведь вряд ли Вы будете тренировать только тягу, отдельно от приседаний и жима).
Первая программа - на 9 недель. Она больше подходит тем, у кого не очень большой опыт тренировок, и тем, кто тренируется 3 раза в неделю (см.прил. 1). Как видите, эта программа очень похожа на ту программу на 9 недель, которую мы давали ранее для приседаний. Комментарии, которые были к той программе, вполне подходят и сейчас. Поэтому я не буду много говорить об этой программе - всего пару слов.
Во-первых, я посоветую Вам на каждой тренировке выполнять гиперэкстензию или разгибания лежа (до или после тренировки).
Во-вторых, это «скелет», основа программы. Обычно через 2-3 недели тренировок становятся видны «слабые места» того или иного спортсмена. Тогда обязательно нужно вводить дополнительно или заменять уже имеющиеся вспомогательные упражнения на те, которые помогут Вам исправить и «подтянуть» эти «слабые места». Например, если у Вас слабый дожим штанги при жиме лежа, есть смысл подключить изометрию в жиме или II фазу жима лежа (см. «Вспомогательные упражнения для жима лежа» в предыдущей статье). То же самое с приседаниями и тягой. Поэтому к соревнованиям эта программа несколько модернизируется.
Единственное, что я хотел бы отметить, так это то, что не стоит менять общий объем нагрузки (даже если Вам кажется, что это слишком легкие тренировки). Выкладываться нужно в классических упражнениях, а вспомогательные упражнения пусть остаются вспомогательными.
Следующая программа более сложная и тяжелая. Рассчитана она на 12 недель и 4-разовыс тренировки (см.прил. 2).
Все, что было сказано по поводу предыдущей программы (на 9 недель), вполне подходит и здесь. Кроме того, хотелось бы отметить, что здесь довольно много вспомогательных упражнений. Поэтому ближе к соревнованиям (примерно с 9-ой недели) их необходимо значительно сократить, оставив лишь наиболее эффективные лично для Вас. Это даст Вам замечательный резерв для восстановления, и Вы почувствуете, что с каждой неделей Вы становитесь все сильнее. На последней неделе (11-ая неделя) рекомендуют Вам оставить лишь 2-3 упражнения в тренировку.
В обоих этих программах не предусмотрено никаких «проходок» на тренировках. Это предельно важно. На опыте многих атлетов доказано: если сделать «проходку» до соревнований, то на самих соревнованиях поднять этот вес будет значительно тяжелее. Это происходит потому, что для поднятия максимального веса тратятся колоссальное количество физической и нервной энергии. Поэтому Вы не сможете после этого быстро восстановиться. Кроме того, эти программы спланированы таким образом, чтобы «пик» Вашей физической формы приходился именно на соревнования. А сделав «проходку» чуть раньше, Вы искусственно смещаете пик на 1-2 недели. А как известно, после подъема начинается спад. Поэтому к моменту соревнований вы придете уже не в лучшей своей форме. Поэтому главное правило: