6.2. Физические упражнения в режиме труда и отдыха

Дата: 2025-06-15; Просмотры: 1

Оценка:

0.00 из 5.00 — оценок

Скачиваний: 0

Скачать

6.2.1. Предпосылки и цель использования физических упражнений в режиме труда и отдыха.

Современный труд, будь то учеба в вузе, работа иа производстве, на­учная, творческая или иная деятельность, сопряжен с повышенной нагруз­кой иа одни функциональные системы организма и недостаточной загру­женностью других. Все это приводит к развитию через какое-то время утомления и снижению эффективности труда. Одним из средств поддер­жания общей и профессиональной дееспособности человека являются спе­циально подобранные физические упражнения, выполняемые до начала, в течение и после работы. Таким образом, средства физической культуры используются не только для предварительной подготовки человека к тру­ду, но и непосредственно в режиме труда и отдыха.

Основной предпосылкой использования физических упражнений в режиме труда и отдыха служит теория активного отдыха. Значение ак­тивного отдыха впервые было установлено великим русским физиологом

И.М. Сеченовым. Он показал, что утомленные работой мышцы быстрее восстанавливаются не при полном покое, а при работе других групп мышц. Для восстановления психической работоспособности, что особенно важно при умственном труде, большое значение имеет переключение внимания на новый вид деятельности.

Стимулирующее влияние активного отдыха на восстановление рабо­тоспособности зависит от многих особенностей трудовой деятельности. Если при легких работах эффект активного отдыха минимален, то с разви­тием утомления он постепенно возрастает, а при большой степени утомле­ния вновь снижается и даже уступает пассивному отдыху по восстанови­тельному действию. Существенную роль при активном отдыхе играет тре­нированность человека, его эмоциональное состояние. В общих чертах ме­тодика использования физических упражнений в режиме труда и отдыха носит контрастный характер: чем больше физическая и психическая на­грузка в процессе труда, тем меньше она при активном отдыхе в паузах и после работы, и наоборот. Исходя из этого, при физическом труде реко­мендуется более спокойный отдых с небольшой умственной нагрузкой, а при умственном труде предпочтителен более активный отдых, включаю­щий разнообразные физические упражнения.

Цель использования физических упражнений в режиме труда и от­дыха — укрепление здоровья и повышение эффективности труда. Она дос­тигается при решении следующих задач:

• подготовка организма к быстрому включению в работу;

• поддержание высокой работоспособности во время работы;

• восстановление работоспособности после работы;

• подготовка к определенным видам трудовой деятельности;

• профилактика неблагоприятных факторов труда.

6.2.2. Формы занятий физическими упражнениями в режиме труда и отдыха.

Формы занятий физическими упражнениями с прикладной направ­ленностью зависят от особенностей труда и быта человека. Эти формы имеют свою специфику в период учебы и в период работы, непосредствен­но во время труда и в свободное время (рис. 10). Занятия проходят как в урочной форме, например, в спортивных секциях, группах здоровья, так и в неурочной. В некоторых случаях, когда работа сопряжена с вредными воздействиями (повышенная запыленность, загазованность и т.п.), занятия проводятся только в свободное время.

Формы занятий физическими упражнениями

В период учебной деятельности

В период профессиональной деятельности

Во внеучебное время

В свободное время

Учебные и учебно­тренировоч­ные занятия по физической культуре

Утренняя

гигиеническая

гимнастика

Утренняя

гигиеническая

гимнастика

Физкультур­ные паузы

Попутная

тренировка

Физкультур­ные паузы

Попутная

тренировка

Малые формы активного отдыха

Занятия в оз­доровительных и спортивных группах, клу­бах и центрах

Рис. 10. Формы занятий физическими упражнениями в режиме труда и отдыха

В период учебной деятельности основной формой занятий физиче­скими упражнениями являются занятия по физической культуре, которые частично или полностью направлены на решение задач ППФП. Это отно­сится к учебным занятиям на основном, специальном медицинском отде­лениях и учебно-тренировочным занятиям на отделении спортивного со­вершенствования. Рационально построенные практические занятия спо­собствуют также активному отдыху и повышению умственной работоспо­собности, т. е., в конечном итоге, росту эффективности учебного труда.

В период профессиональной трудовой деятельности занятия физиче­скими упражнениями в режиме труда и отдыха получили название произ­водственной физической культуры, а в рабочее время - производствен­ной гимнастики. Эти названия не совсем точны и несколько устарели, хо­тя традиционно продолжают использоваться. Дело в том, что средства фи­зической культуры находят применение ие только на производстве, ио и в научных, образовательных, медицинских учреждениях, в сфере предпри­нимательской деятельности и включают в себя помимо гимнастических другие физические упражнения и разнообразные восстановительные про­цедуры. Отличительная черта производственной физической культуры со­стоит в том, что занятия проводятся большей частью индивидуально и требуют определенного объема методических знаний.

Занятия физическими упражнениями в свободное (внеучебное) вре­мя в периоды учебы и работы носят выраженный рекреационный характер. Они служат для активного отдыха и получения удовольствия от двига­тельной деятельности и осуществляются полностью в соответствии с лич­ными вкусами и желаниями занимающихся при свободе выбора организа­ционных форм занятий, их содержания, продолжительности и периодич­ности. Таким образом, занятия физическими упражнениями в свободное время имеют общую цель укрепление здоровья и одновременно создают базу для продуктивного умственного и физического труда.

6.2.3. Типичная динамика работоспособности на протяжении учебного и рабочего дня

Занятия физическими упражнениями в режиме труда и отдыха ста­новятся эффективными лишь тогда, когда они проводятся в определенное время трудового дня, недели и других циклов работы. Общим правилом является использование физических упражнений для поддержания работо­способности при появлении признаков утомления или незадолго до его наступления, а также для быстрого включения в нужный ритм в начале работы.

Чтобы определить место тех или иных форм занятий физическими упражнениями в учебное и рабочее время необходимо иметь представле­
ние о том, когда и в какой степени наступает утомление, и как в связи с этим меняется работоспособность. Ранее было показано, что динамика ра­ботоспособности зависит от особенностей трудовой деятельности и в каж­дом конкретном случае имеет свои отличительные черты. Вместе с тем, получены усредненные кривые изменения работоспособности человека в течение трудового дня. На рис. 11 показано изменение работоспособности студентов на протяжении учебного дня.

Как видно из рис. 11, в начале учебного дня проходит некоторое время (10-15 мин, а иногда и больше), прежде чем работоспособность дос­тигнет оптимального уровня. Это - так называемый период врабатывания (I). За ним следует период высокой и устойчивой работоспособности, продолжительность которого 1,5-3 ч ( II ). В третьем периоде происходит снижение работоспособности, что выражается в заметном уменьшении продуктивности учебной деятельности ( Ш ). Прогрессивное снижение ра­ботоспособности перед окончанием учебных занятий может смениться кратковременным её повышением за счет мобилизации резервов организ­ма. После отдыха при самоподготовке наблюдается второй подъем работо­способности, меньший по продолжительности и с более резким спадом.

Рассмотренная динамика свойственна как для умственной, так и фи­зической работоспособности. В значительной степени она обусловлена ес­тественными биологическими ритмами организма человека, в частности, суточными ритмами. Известно, что в течение суток первый пик работоспо­
собности приходится приблизительно на 12 ч дня, а второй, менее высокий - на 20 ч. Понижение работоспособности отмечается около 15 ч дня, а са­мой низкой она становится в 3 ч ночи. Таким образом, представленная на рис. 11 типичная динамика работоспособности на протяжении учебного дня в целом согласуется с естественными биоритмами.

Динамика работоспособности на протяжении недели, семестра, учебного года имеет в своих временных рамках ту же тенденцию, что и для учебного дня, т. е. с последовательной сменой врабатывания, повы­шенной работоспособности и её снижения.

Типичная динамика работоспособности на протяжении рабочего дня во многом похожа на ту, что имеет место на протяжении учебного дня (рис. 12). Разницу составляет лишь длительность работы до и после отдыха (обеденного перерыва) и самого отдыха. Вместе с тем, несмотря на внеш­нюю схожесть, динамика работоспособности на протяжении рабочего дня намного более вариативна, что связано с разнообразием форм, условий, режима и характера труда.

В каждой половине рабочего дня выделяются периоды врабатывания (I), высокой и устойчивой работоспособности (II) и её снижения ( III ). Период врабатывания продолжается от нескольких мииут до 1-2 ч. Устой­чивое состояние высокой работоспособности может поддерживаться в те­чение нескольких часов, и затем наступает третий период. После обеден­ного перерыва все три периода повторяются, но врабатывание завершается быстрее, устойчивая работоспособность поддерживается меньшее время и
на более низком уровне, её снижение наступает раньше и более выражено. Может быть некоторое повышение работоспособности в конце рабочего дня как результат, в основном, волевых усилий.

Исследования показали, что подобное изменение работоспособности характерно не только для рабочего дня, но и для рабочей недели, месяца, года.

6.2.4. Методика проведения вводной гимнастики в течение рабочего дня

Вводная гимнастика проводится непосредственно перед началом работы и занимает 5-7 мин. Она состоит из 5-8 общеразвивающих уп­ражнений и упражнений, близких по структуре к трудовым двигательным действиям.

Рекомендуется следующая последовательность упражнений в ком­плексах вводной гимнастики (по данным JI. Н. Нифонтовой). Упражнения:

• организующего характера;

• для мышц туловища, рук, ног;

• общего воздействия;

• для мышц туловища, рук, ног с маховыми движениями;

• близкие по структуре к трудовым двигательным действиям.

Для лиц, чей труд не отличается большими физическими усилиями и подвижностью, но связан со значительным психическим напряжением, т. е. отнесен к первой и четвертой группам в классификации профессий по формам и тяжести труда, вводная гимнастика включает комбинированные динамические упражнения на различные группы мышц. Максимальная на­грузка приходится на первую треть комплекса. Средняя ЧСС составляет 100-110 уд/мин. Если предстоит интенсивная умственная работа, то полез­но произвольное напряжение мышц конечностей с умеренной и средней интенсивностью в течение 5-10 с.

Лицам, занятым трудом средней тяжести, отнесенным ко второй группе профессий, подходят динамические упражнения с широкой ампли­тудой движений для групп мышц, незадействованных во время работы. Максимум нагрузки приходится на середину комплекса.

При тяжелом физическом труде, отнесенном к третьей группе про­фессий, вводная гимнастика состоит из простых по координации динами­ческих упражнений. Нагрузка постепенно увеличивается к последней чет­верти комплекса.

Во вводной гимнастике темп выполнения упражнений обычно воз­растает от медленного до умеренного и повышенного. Рекомендуется за­давать темп, превышающий средний темп работы, но чтобы при этом не возникало чувство усталости. Комплексы заканчиваются двумя упражне­
ниями, одно из которых снимает излишнее возбуждение, а другое помогает настроиться на предстоящую работу.

Для людей, занятых малоподвижным трудом, может быть использо­ван такой примерный комплекс упражнений вводной гимнастики: ходьба на месте 25-30 с; потягивание с подъемом на носки, руки вверх, 2-3 раза; прыжки ноги врозь и скрестно, руки на поясе, 15-20 с, затем ходьба на месте 15-20 с; встречные махи руками 6-8 раз; круговые движения туло­вищем, 6-8 раз в каждую сторону; махи согнутой ногой назад с касанием стопы противоположной рукой, 8-10 раз; махи расслабленной ногой впе­ред и назад с подъемом на носок 8-10 раз, затем дыхательные упражнения; ритмичные движения с подседаднием на одной ноге, подъемом другой и разведением рук в стороны, 12-16 раз.

6.2.5. Методика проведения физкультурных пауз в течение учебного и рабочего дня

С учетом динамики работоспособности студентов на протяжении учебного дня (см. рис. 11) физкультурные паузы проводятся после 4 ч учебных занятий и после каждых 2 ч самоподготовки, т. е. в периоды, когда появляются первые признаки утомления.

При стандартном 8-часовом рабочем дне с часовым обеденным пе­рерывом и типичной динамикой работоспособности (см. рис. 12) физкуль­турные паузы проводятся обычно через 2-2,5 ч после начала работы и за 1-1,5 ч до её окончания. Людям, занятым тяжелым физическим трудом, физкультурную паузу рекомендуется делать уже после полутора часов ра­боты, а занятым умственным трудом - не раньше, чем через 2,5-3 ч.

Продолжительность физкультурной паузы 5-10 мин. Она состоит из

7- 8 упражнений, выполняемых при благоприятных санитарно- гигиенических условиях в месте учебы или работы.

Для каждой группы профессий рекомендуется своя последователь­ность упражнений в комплексах физкультурной паузы.

Упражнения для первой группы профессий:

• в потягивании;

• для мышц туловища, ног, рук (повороты, наклоны);

• для мышц туловища, ног, рук с большой амплитудой и быстрым темпом выполнения;

• общего воздействия (приседания, ускоренная ходьба, приседания с наклоном туловища, движениями рук и ног);

• для мышц туловища, ног, рук с маховыми движениями;

• на расслабление мышц рук;

• на координацию движений.

В комплексы подбираются динамические упражнения с большой ам­плитудой движений, затрагивающие все крупные мышцы.

Упражнения для второй группы профессий:

• в потягивании;

• на расслабление мышц туловища, ног, рук;

• для мышц туловища, ног, рук

• общего воздействия (бег, прыжки, приседания);

• для мышц туловища, рук, ног с маховыми движениями;

• на расслабление;

• на координацию движений.

В комплексы подбираются разнообразные динамические упражне­ния в сочетании с элементами расслабления, исключающие дополнитель­ную нагрузку на те мышцы, которые участвовали в трудовых операциях.

Упражнения для третьей группы профессий:

• в потягивании с глубоким дыханием и расслаблением мышц рук;

• на расслабление мышц туловища и рук;

• на расслабление мышц туловища, ног, рук в положении свдя или лежа;

• на растягивание и улучшение осанки;

• на координацию с движениями туловища, ног, рук.

В комплексы подбираются упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, выполняемые в медленном темпе. Наряду с физ­культурной паузой полезен также пассивный отдых.

Упражнения для четвертой группы профессий повторяют с некото­рым Отличием упражнения для первой группы:

• в потягивании;

• для мышц туловища, ног, рук;

• для мышц туловища, ног, рук с повышенной нагрузкой;

• общего воздействия (приседания, бег, прыжки);

• для мышц туловища, ног, рук с акцентированными движениями ногами;

• на расслабление мышц рук;

• на координацию движений и внимания.

В комплексы подбираются разнообразные упражнения с большой амплитудой движений, затрагивающие все крупные мышцы. Упражнения выполняются в положении стоя. Средняя ЧСС составляет 90-100 уд/мин. Особое значение имеют упражнения, улучшающие подвижность позво­ночного столба - наклоны в стороны, прогибы назад, вращения туловища, а также упражнения, способствующие кровоснабжению головного мозга.

В комплексах физкультурной паузы для первой, второй и четвертой групп профессий нагрузка постепенно увеличивается, достигая максимума
к середине комплекса, н снижается к его окончанию. Для третьей группы нагрузка постепенно повышается.

Поскольку учебный труд может быть в основном отнесен к четвер­той группе профессий (в случае, когда в течение учебного дня отсутствуют занятия по физической культуре), для студентов подходят соответствую­щие этой группе комплексы упражнений физкультурной паузы.

6.2.6. Малые формы активного отдыха в течение учебного и

рабочего дня

К малым формам активного отдыха относятся минутные физкуль­турные паузы (физкультурные минутки) и микропаузы. Минутные паузы проводятся несколько раз в течение учебного или рабочего дня, занимают 1-2 мин и состоят из 2-3 упражнений. Микропаузы длятся всего 20-30 с и также проводятся многократно.

Малые формы активного отдыха используются в индивидуальном порядке непосредственно на рабочем месте или в месте учебных занятий при ощущении потребности в кратковременном отдыхе. Они находят при­менение, когда в процессе труда невозможно сделать организованный пе­рерыв, т. е. когда нельзя останавливать оборудование, отвлекать надолго внимание. Минутные и микропаузы можно проводить в любых, даже не вполне благоприятных санитарно-гигиенических условиях.

В минутных физкультурных паузах первое упражнение - это обычно распрямление спины и отведение плеч назад, второе - наклоны или пово­роты туловища в сочетании с движениями рук и ног, третье - маховые движения. Так, при малоподвижном труде спустя час после обеденного перерыва может быть выполнен следующий комплекс упражнений: прогиб назад, руки вверх-в стороны, затем сгибание ноги в колене с помощью рук, то же с другой ноги, 6 раз; из стойки ноги на ширине плеч поворот, рука в сторону, другая на пояс, затем два пружинящих наклона вперед с касанием рукой носка противоположной ноги, 8-10 раз в каждую сторону; мах ногой в сторону, затем полупрнсед на ней в положении ноги скрестно, два повто­рения, то же с другой ноги, 10-12 раз. Упражнения выполняются при сред­ней ЧСС 80-90 уд/мин.

В минутные физкультурные паузы целесообразно включать так на­зываемые познотонические упражнения, представляющие собой попере­менное напряжение и расслабление мышц туловища и конечностей в опре­деленных позах. Их можно отнести к варианту статических активных уп­ражнений на растягивание. Например, в положении сидя туловище и руки энергично разгибаются (отводятся назад), ноги вытягиваются и такая поза удерживается некоторое время; затем следует расслабление с опусканием головы, туловища и рук вперед-вниз. Подобные упражнения особенно эф­
фективны при умственном труде, в частности, в процессе учебы, когда ос­новная рабочая поза - свдя наклонившись вперед. Рекомендуется исполь­зовать позиотонические упражнения продолжительностью 1-2 мин каждые

30- 60 мин.

Действенным способом, позволяющим за короткое время повысить умственную и физическую работоспособность, является гигиенический и точечный самомассаж. При общем утомлении полезно сочетание не­скольких физических упражнений и массажа. Упражнения: в положении стоя прогиб назад, руки вверх, глубокий вдох, затем руки вниз с постепен­ным выдохом, 4-5 раз; из стойки руки иа опоре 4-5 приседаний с ускорени­ем темпа. Далее проводится точечный массаж двух биологически актив­ных точек: иа тыльной поверхности кисти на вершине мышцы, выступаю­щей при прижатии большого пальца к указательному (рис. 13) н в ямке в центре предпереиосья между внутренними краями надбровных дуг. Точки имеют китайские названия, которые не приводятся из-за сложности. Точку на кисти удобно массировать большим и указательным пальцами так, что­бы один из них лежал иа точке, а другой - на ладонной поверхности кисти напротив первого. Массаж проводится по тонизирующему методу: палец быстрыми круговыми движениями (3-4 об/с) и вибрируя в течение 4-5 с углубляется в кожу до появления легкой болезненности, после чего отры­вается от кожи на 1-2 с. Длительность воздействия на каждую точку 30- 60 с.

Повысить концентрацию внимания помогает точечный массаж уже рассмотренной точки на кисти н точки иа тыльной стороне локтя на конце складки, образуемой при сгибании предплечья (рис. 13). Массаж прово­дится по тонизирующему методу.

Если в процессе работы большая нагрузка падает на ноги, то для
снятия локального утомления мышц нижних конечностей подходит мас­саж одной ноги другой и затем точечный массаж. В положении сидя мас­сируемая нога ставится на пол. Пяткой другой ноги в разных направлениях растираются пальцы и подъем стопы, потом различными частями стопы растираются голеностопный сустав, ахиллово сухожилие и .грлень. Икро­ножную мышцу удобно массировать пяткой и подошвой путем поглажи­вания и разминания по спирали. Аналогично массируется другая нога. Да­лее проводится массаж точек, расположенных на голени вуглублении спе­реди и снизу от головки малоберцовой кости, выступающей в виде бугорка (рис. 13). Точки на обеих ногах массируются одновременно подушечками средних пальцев. Массаж проводится по гармонизирующему методу: па­лец круговыми движениями (2-3 об/с) и вибрируя в течение 10-20 с усили­вает давление без выраженных ощущений ломоты и онемения, после чего в течение 3-5 с снижает давление. Длительность воздействия 2-3 мин. В месте массажа происходит заметное покраснение кожи.

В микропаузах активного отдыха при продолжительной и напряжен­ной умственной работе, если она к тому же сопровождается эмоциональ­ным стрессом, следует осуществлять общее произвольное расслабление крупных мышечных групп, сочетаемое с ритмичным сокращением не­больших мышц (сгибателей и разгибателей пальцев кисти, мимической мускулатуры лица и т.п.). Наряду с упражнениями на расслабление хоро­ший результат дают кратковременные динамические упражнения, напри­мер, бег на месте.

Когда работа сопряжена с большой нагрузкой на органы зрения мик­ропаузы необходимо использовать для отдыха глаз. В этом случае выпол­няются такие упражнения: крепкое зажмуривание глаз на 3-5 с, 6-8 раз; быстрое моргание в течение 20-30 с; перевод взгляда с точки вдали на па­лец на расстоянии 25-30 см от глаз на 3-5 с, 10-12 раз; перевод взгляда с точки перед собой на кончик носа на 3-5 с, 6-8 раз; медленные круговые движения глазами по часовой стрелке и наоборот, 6-8 раз; массаж век при закрытых глазах в течение 1 мин; легкое надавливание при закрытых гла­зах тремя пальцами на верхнее веко в течение 1-2 с, 4-5 раз.

6.2.7. Методика проведения утренней гигиенической гимнастики

Утренняя гигиеническая гимнастика ("зарядка") проводится сразу после сна. Она активизирует основные функциональные системы организ­ма, в частности, повышает возбудимость центральной нервной системы и тем самым способствует быстрому включению в трудовой процесс.

Продолжительность утренней гимнастики от 10 до 30 мин. Она состо­ит из несложных упражнений тонизирующего характера. Комплексы упраж­нений утренней гимнастики можно условно разделить на две части: общую и
учитывающую специфику трудовой деятельности. Чаще всего достаточно одной общей части. Для лиц, занятых преимущественно умственным тру­дом, т. е. отнесенных к четвертой группе профессий, рекомендуется сле­дующая последовательность упражнений в комплексах утренней гимна­стики. Упражнения:

• в потягивании и общего воздействия (ходьба, медленный бег);

• для мышц рук и ног (махи, неглубокие выпады);

• на улучшение мозгового кровообращения (вращение и наклоны головы, повороты и наклоны туловища);

• для мышц туловища, рук, ног с умеренной силовой нагрузкой;

• на гибкость;

• для мышц брюшного пресса;

• для мышц ног (приседания на одной ноге, подскоки);

• на расслабление и восстановление дыхания (ходьба с движениями рук).

При составлении комплексов утренней гимнастики необходимо учи­тывать определенные требования. Они состоят в том, чтобы использовать в основном динамические упражнения без значительных усилий и задержки дыхания; нагрузка должна постепенно возрастать и несколько снижаться к концу комплекса; сами комплексы следует периодически обновлять. Уп­ражнения утренней гимнастики выполняются при средней ЧСС 110-130 уд/мин. Заканчиваются они водными процедурами в виде обтирания, об­ливания, душа или купания.

При всей пользе утренней гимнастики надо помнить, что не все лю­ди легко переносят в ранние часы повышенные нагрузки. Для некоторых целесообразно ограничиться минимумом упражнений, направленных на преодоление утренней вялости, а более активные упражнения перенести на свободное время после учебы или работы.

6.2.8. Попутная тренировка как средство повышения двигательной активности

Попутная тренировка - это индивидуальные действия, направленные на повышение двигательной активности без существенных затрат допол­нительного времени. Термин "тренировка" здесь весьма условен, посколь­ку речь идет об использовании для повышения физической нагрузки обычных условий труда и быта. Особенно это актуально для людей, заня­тых малоподвижным трудом, у которых расход энергии на мышечную ра­боту, как правило, недостаточен.

Самый простой способ увеличить расход энергии состоит в пере­движении до места учебы или работы и обратно пешком. При большом
расстоянии пешком можно преодолеть какую-то часть маршрута. Важно, что быстрая ходьба требует значительно больше энергии, чем медленная. Так, при скорости ходьбы 4 км/ч человек массой 70 кг расходует примерно 200 ккал/ч, а при 8 км/ч - 650 ккал/ч, т. е. более, чем в три раза. Если есть возможность, полезно сочетать ходьбу по ровной местности с терренку­ром, т. е. ходьбой в подъем. Когда подъем составляет 15° даже при невы­сокой скорости ходьбы порядка 2 км/ч затрачивается около 450 ккал/ч. В летнее время эффективным средством попутной тренировки при следова­нии к месту работы является езда на велосипеде, хотя она создает мень­шую нагрузку, чем ходьба с той же скоростью. Во время длительной ходь­бы или езды на велосипеде у человека, кроме всего прочего, снимается психоэмоциональное напряжение, что важно при возвращении домой по­сле утомительного рабочего дня.

Интенсивность нагрузки на мышцы нижних конечностей, сердечно­сосудистую и другие системы организма намного возрастает при подъеме пешком по лестницам и эскалаторам метро. Поднявшись в течение дня 7 раз на шестой этаж по обычной лестнице в среднем темпе человек тратит в сумме столько же энергии, сколько за час ходьбы со скоростью 4 км/ч или за два часа умственного труда сидя. Поэтому без особой нужды не следует пользоваться лифтом при подъеме хотя бы до четвертого этажа.

Получить дополнительную физическую нагрузку помогают разнооб­разные бытовые и хозяйственные работы. Например, при стирке белья вручную расходуется в среднем 220 ккал/ч, а при работе на огороде - 340 ккал/ч. Эти работы приравниваются к физическому труду с умеренными усилиями.

Во время длительных поездок можно выполнять по стандартной ме­тодике статические (изометрические) силовые упражнения на отдель­ные группы мышц. Эти упражнения достаточно эффективны и, в то же время, совершенно незаметны для окружающих.

6.2.9. Занятия физическими упражнениями рекреационной направленности в свободное время

С целью активного отдыха занятия физическими упражнениями в свободное (внеучебное) время проводятся в самых разнообразных формах (см. рис. 10). Если в период учебы они имеют в основном обшеподготови- тельную и спортивную направленность и проходят организованно, то в пе­риод работы на первый план выступают задачи профилактики и восста­новления, а занятия проводятся по большей части индивидуально.

Почти всегда в процессе труда для активного отдыха может быть ис­пользован обеденный перерыв. Сам обед не должен быть слишком обиль­ным, чтобы не затруднять процесс врабатывания в послеобеденное время.

Особенно это относится к людям, занятым малоподвижным трудом. В ка­честве доступных средств активного отдыха широко используются раз­личные игры. Наибольшее распространение получил настольный теннис. Не требуя много места и сложного спортивного инвентаря, эта игра дает значительную физическую нагрузку и, кроме того, сопровождается свое­образной гимнастикой глаз. Игры следует заканчивать за 5-10 мин до кон­ца обеденного перерыва. Кроме игр в обеденный перерыв полезно вклю­чать несложные комплексы из 5-7 упражнений, прогулки в течение 10-15 мин, элементы аутогенной тренировки, самомассаж.

С целью восстановления работоспособности сразу после окончания рабочего дня и для профилактики профессиональных заболеваний на неко­торых крупных предприятиях и в учреждениях осуществляются занятия в восстановительно-профилактических центрах и группах здоровья. Восстановительно-профилактические центры представляют собой специ­альные помещения, оснащенные тренажерами и дополнительным обору­дованием для массажных, водных и других процедур. Как правило, содер­жание занятий составляют общеразвивающие упражнения с предметами и без предметов, дыхательные упражнения, упражнения на расслабление и упражнения на тренажерах. Последние приобретают все ббльшую попу­лярность в связи с тем, что позволяют воздействовать на самые разные группы мышц и при этом строго дозировать нагрузку. Применяются как простейшие устройства типа вращающегося диска, так и более сложные: беговые дорожки с возможностью изменения скорости движения ленты и угла подъема, прямые и наклонные велотренажеры с ножным и ручным приводом, тренажеры для гребли с двигающимся сидением и др. Большин­ство из них имеют регулятор нагрузки, индикаторы ЧСС и расхода энер­гии.

Эффективным средством послерабочего восстановления для пред­ставителей многих профессий является плавание в бассейне. Плавание не только обеспечивает необходимую физическую нагрузку, но также сопро­вождается эффектом закаливания и способствует профилактике заболева­ний позвоночника и суставов верхних и нижних конечностей.

В ряде случаев после работы достаточно выполнить небольшой ком­плекс профилактических упражнений, для чего не требуется какое-то спе­циальное оборудование. Например, с целью воздействия на сосуды голов­ного мозга предложен комплекс упражнений, в который входят: наклоны, повороты, вращение головой в сочетании с движениями рук; быстрые на­клоны туловища вперед и в стороны; подъем ног лежа на спине; стойки на лопатках, локтях, голове; заведение ног за голову лежа на спине. Комплекс заканчивается интенсивным дыханием через нос н самомассажем волоси­стой части головы.

Если необходимо достичь более выраженного расслабляющего и успо­
каивающего действия физических упражнений и восстановительных про­цедур, то их целесообразно сочетать с соответствующим музыкальным со­провождением. С этой же целью используются комнаты психологической разгрузки со специальными креслами для релаксации.

Восстановительные и профилактические занятия физическими уп­ражнениями после работы обычно проводятся 2-3 раза в неделю примерно по 30 мин при средней ЧСС 110-130 уд/мин.

Для активного отдыха студентов во внеурочное время кафедрой фи­зического воспитания и спортивным клубом вуза организуются занятия в оздоровительных и спортивных группах, В последние годы стали созда­ваться спортивно-оздоровительные центры, которые могут посещать сту­денты одного или нескольких вузов.

В период профессиональной деятельности многие работающие, осо­бенно молодого возраста, так же, как и студенты, используют для отдыха в свободное время занятия в спортивных секциях. Выбор вида спорта зави­сит от особенностей труда, начальной подготовки и прочих причин. Так, среди специалистов аграрного профиля наиболее популярны спортивные игры, легкая атлетика, лыжный спорт, плавание, гребля, а также конный и мотоспорт.

Самостоятельные занятия физическими упражнениями в свобод­ное время могут проходить в группе и индивидуально, в специально осна­щенных местах и дома. Сейчас в продаже имеется большой ассортимент видеокассет с записями программ аэробики, шейпинга и других систем фи­зических упражнений. Однако в любом случае необходимо руководство­ваться полученными знаниями в области планирования занятий различны­ми упражнениями, самоконтроля и по другим рассмотренным вопросам.

6.2.10. Физические упражнения студентов в экзаменационный

период

Период экзаменов существенно отличается от всех других периодов обучения студентов в течение года. Резко увеличивается объем и интен­сивность нагрузки, экзамены сопровождаются сильными эмоциональными переживаниями, стрессами. Все это происходит, как правило, на фоне уменьшения двигательной активности, сокращения времени пребывания на свежем воздухе, нарушения режима труда и отдыха. В комплексе дан­ные факторы приводят к чрезмерному психоэмоциональному напряжению, выражающемуся в излишнем волнении, неуверенности в своих силах, а также неадекватных вегетативных сдвигах. Наблюдения показали, что во время сессии ЧСС повышается в среднем до 90 уд/мин, а в день экзамена перед входом в аудиторию - до 120-140 уд/мин. Таким же образом меня­ются и другие показатели. Отмечено даже снижение за время экзаменов

массы тела на 1,6-3,4 кг.

В течение экзаменационного периода ухудшается умственная и фи­зическая работоспособность. Так, после третьего экзамена показатели ум­ственной работоспособности падают примерно на 7%, физической - на 44% по отношению к исходному уровню. Наибольший градиент умствен­ной работоспособности наблюдается у первокурсников, причем в весен­нюю сессию он выше, чем в зимнюю. У женщин умственная работоспо­собность снижается в большей степени, чем у мужчин, что объясняется их повышенной эмоциональной реакцией на экзаменационную ситуацию.

Цель использования физических упражнений в экзаменационный пе­риод - восстановление оптимального соотношения основных нервных процессов в коре головного мозга и, как следствие, улучшение умственной работоспособности.

Между умственной работоспособностью и двигательной деятельно­стью существует вполне определенная связь. От работающих мышц по чувствительным нервным волокнам в центральную нервную систему не­прерывно поступают импульсы, стимулирующие работу головного мозга. Тонус головного мозга наиболее эффективно поддерживается в течение длительного времени в тех случаях, когда напряжение различных мышеч­ных групп ритмически чередуется с их расслаблением, т. е. при выполне­нии циклических упражнений (ходьбы, бега, плавания и т. п.) с малой и умеренной интенсивностью. Неслучайно при умственной работе многие непроизвольно стремятся пройтись или проделывают повторяющиеся движения руками, ногами, туловищем. По дошедшим до нас сведениям, Ньютон открыл свой знаменитый закон всемирного тяготения именно со­вершая прогулку и наблюдая за падающими яблоками.

Другой аспект заключается в том, что при интенсивном умственном труде в коре головного мозга образуются так называемые замкнутые цик­лы возбуждения, отличающиеся большой устойчивостью и сохраняющиеся после завершения работы. Это, в частности, затрудняет засыпание, вызы­вает ситуационные сновидения, в результате чего нервная система не по­лучает необходимого отдыха. Одним из эффективных средств, позволяю­щих избавиться от сформировавшихся очагов застойного возбуждения, также являются физические упражнения.

Разнообразные физические упражнения оказывают не только непо­средственное воздействие на работу мозга, но и влияют на состояние сер­дечно-сосудистой, дыхательной и других систем, что, в свою очередь, так­же улучшает умственную работоспособность. Оптимальная физическая нагрузка, кроме всего прочего, повышает общий эмоциональный тонус, создает бодрое настроение, которое служит благоприятным фоном для ум­ственного труда и предупреждает переутомление.

В экзаменационный период иаходят применение все формы занятий
физическими упражнениями, характерные для учебной деятельности: физ­культурные паузы и малые формы активного отдыха в процессе работы по подготовке к экзаменам, учебно-тренировочные и другие занятия в пере­рывах и после работы. Вместе с тем, в данный период физические упраж­нения приносят положительный эффект только при соблюдении ряда ус­ловий. Во-первых, большинство упражнений в перерывах и после работы должно выполняться в зоне малой мощности, т. е. при ЧСС 130-140 уд/мин. Во-вторых, как можно больше мышечных групп должно вовле­каться в активное состояние. В третьих, нагрузка по возможности не должна быть монотонной. В четвертых, упражнения должны приводить к невысокому, но в то же время ощутимому утомлению. Отдельно необхо­димо отметить, что двигательная деятельность, вызывающая резкое обост­рение эмоционального состояния (соревнования, ответственные трениров­ки в спортивных играх, единоборствах), в период подготовки к экзаменам ведет к угнетению умственной работоспособности. Польза физических уп­ражнений заметно возрастает, если они сочетаются с оптимальным режи­мом питания и сна, соблюдением правил гигиены.

Существует и обратная зависимость между интенсивным умствен­ным трудом и физической работоспособностью. В экзаменационный пери­од значительно сложнее совершенствовать спортивную технику, быстрее наступает утомление. Из этого следует, что в это время студентам- спортсменам следует воздерживаться от участия в соревнованиях, а учеб­но-тренировочные занятия должны носить поддерживающий характер.

Для того, чтобы снять психическое напряжение, особенно перед са­мым экзаменом, можно воспользоваться аутогенной тренировкой. Уп­ражнения на произвольное расслабление мышц в системе аутогенной тре­нировки выполняются в положении лежа или сидя в зависимости от того, как удобнее. Например, в положении лежа под голову и колени подклады- ваются небольшие подушки, ноги слегка раздвинуты, руки вдоль тулови­ща, ладони кверху, глаза закрыты. В положении сидя в "позе кучера", на­поминающей человека в полусонном состоянии, надо сесть на край стула, ноги полусогнуты в коленях и слегка раздвинуты, руки с переплетёнными пальцами свисают между ногами, туловище и голова наклонены вперед, глаза закрыты. В одной из поз лежа или сидя с помощью словесного само­убеждения вызываются ощущения спокойствия, тяжести, тепла, а также производятся дыхательные упражнения.

Для достижения спокойствия в течение примерно 1 мин мысленно повторяется установочная фраза "Я совершенно спокоен". Внимание кон­центрируется только иа установочной фразе.

Ощущение тяжести появляется при повторении в течение 2-3 мин установочной фразы "Моя правая (левая) рука тяжелая". Как только ощу­щение тяжести из прорабатываемой руки перейдет на другую руку, надо
сконцентрироваться на установке "Я совершенно спокоен, обе руки тяже­лые", а прн переходе на ногу - "Я совершенно спокоен, правая (левая) сто­рона тяжелая". После этого необходимо выйти из состояния самологруже- ния, для чего руки вытягиваются вперед, пальцы сжимаются в кулак, не­сколько раз руки с силой проводятся по телу, делается 2-3 глубоких вдоха и выдоха, открываются глаза. Затем все упражнения повторяются и прн появлении ощущения тяжести на одной стороне тела используется в тече­ние примерно 2 мин установка "Я совершенно спокоен, руки и ноги тяже­лые". После некоторой тренировки текст установочных фраз можно сокра­тить до слов "Покой - тяжесть".

Для получения ощущения тепла внимание в течение примерно 3 мин концентрируется на установке "Покой - тяжесть - правая (левая) рука теп­лая", затем "Покой - тяжесть - обе руки теплые" и "Покой - тяжесть - ру­ки и ноги теплые". После некоторой тренировки установку можно сокра­тить до слов "Покой - тяжесть - тепло".

В дыхательных упражнениях используется брюшной тип дыхания. Все внимание направляется на процессы вдоха и выдоха. Дыхание осуще­ствляется через нос. Вначале делается легкий и плавный вдох, затем сразу же глубокий выдох, после чего выдерживается небольшая пауза. Прн вдо­хе живот выпячивается, а прн выдохе втягивается. Это отчетливее ощуща­ется, если в положении лежа на спине ладони рук находятся на животе. Частота дыхания пониженная — около 8 циклов в минуту. Упражнение продолжается 2-3 мин. Помещение, где оно проводится, должно быть хо­рошо проветрено.

Кроме перечисленных способов саморегуляции в аутогенную трени­ровку входит произвольное переключение внимания на различные объек­ты, явления, исключая те, что вызывают психическое напряжение. Прино­сит пользу пребывание в тншнне, в спокойной расслабленной позе, с пред­ставлением имевших место приятных ситуаций. Благоприятную атмосферу для общения создает естественная приветливая улыбка. При этом человек сам обретает бодрость н жизнерадостность н повышает настроение у ок­ружающих, в том числе и у экзаменатора, что, как все понимают, вовсе не­лишне на экзамене.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА

В е й д е р Д. Строительство тела по системе Джо Вейдера: Учебно­методическое пособие. Пер. с англ. - М.: Физкультура и спорт, 1992.

Дубровский В. И. Валеология. Здоровый образ жизни: Учебник. - М.: RETORIKA-A: Флинта, 1999.

Крючек Е. С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоро­вительных занятий: Учебно-методическое пособие. - М.: Терра-Спорт, Олимпия Пресс, 2001.

Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. Пер. с англ. - М.: Физкультура и спорт, 1987.

Нифонтова JI. Н., Павлова Г. В. Физическая культура для людей, занятых малоподвижным трудом. — М.: Советский спорт, 1993.

Основы валеологии: Учебник /Под ред. Г. А. Б а л и ч, Л. В. Н а з а - р о в а. - СПб: Издательство "Фолиант", 2000.

Раевский Р. Т. Профессионально-прикладная физическая подготов­ка студентов технических вузов: Учеб. пособие для вузов. - М.: Высшая школа, 1985.

Романовский В. Е., Руденко Е. И. Бодибилдинг для всех. - Ростов н/Д: издательство "Феникс", 2000.

Системы оздоровления Земли Русской: Энциклопедия /Под ред. А. А. Левшинова. - СПб.: прайм-ЁВРОЗНАК, 2001.

Системы оздоровления Востока и Запада: Энциклопедия /Под ред. А. А. Левшинова. - СПб.: прайм-ЕВРОЗНАК, 2001.

Столбов В. В., ФиногеноваЛ. А., Мельникова Н. Ю. История физической культуры и спорта /Под ред. В. В. С т о л б о в а. — 3-е изд., перераб. и доп. - М.: Физкультура н спорт, 2000.

Твой олимпийский учебник: Учеб. пособие для учреждений образования России. - 3-е изд., перераб. и доп. /Под ред. В. С. Р о д и ч е н к о и др. Олим­пийский комитет России. - М.: Советский спорт, 1999.

Теория и методика физической культуры (курс лекций): Учеб. пособие /Под ред. Ю.Ф. Курамшина, В. И. Попова. - СПб.: СПбГАФК им. П. Ф. Лесгафта, 1999.

Теория спорта: Учебник для ин-тов физ. культ. /Под ред. В. К. Пла­тонова.- Киев: Вища школа, 1987.

Физическая культура студента: Учебник /Под ред. В. И. И л ь и н и ч а. - М.: Гардарика, 1999.

Физкультура и спорт: Малая энциклопедия /Под ред. Г. Э р б а х а и др. Пер. с нем. - М.: Радуга, 1982.

Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физическо­го воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский центр "Академия", 2000.

Шлозберг С., Непорент Л. О здоровом образе жизни: Учеб. пособие. Пер. с англ. - М.: Издательский дом "Вильямс", 2000.

ОГЛАВЛЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ................................................................................................................ 3

Глава 1. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА КАК СОЦИАЛЬНОЕ ЯВЛЕНИЕ 5

1.1. Физическая культура!, ее компоненты и история развития 5