5.2. Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями

Дата: 2025-06-15; Просмотры: 1

Оценка:

0.00 из 5.00 — оценок

Скачиваний: 0

Скачать

5.2.1. Самоконтроль как один из видов контроля при занятиях физическими упражнениями. Дневник самоконтроля

Комплексный контроль служит для оптимизации занятий физиче­скими упражнениями на основе оценки состояния здоровья, физического развития, различных сторон подготовленности и спортивных результатов. Таким образом, он охватывает как учебно-тренировочную, так и соревно­вательную деятельность.

В зависимости от времени проведения и места в системе подготовки выделяют этапный, текущий и оперативный контроль. Этапный контроль осуществляется в начале и в конце большого тренировочного цикла и его периодов. Например, это может быть контроль в начале и конце учебного года, семестра. Текущий контроль проводится на протяжении средних и малых циклов тренировки (от нескольких месяцев до 1-2 недель), а опера­тивный - в ходе отдельных занятий и соревнований.

В зависимости от задач, средств и методов различают следующие виды контроля: врачебный, педагогический, научный, самоконтроль.

Врачебный контроль предполагает комплексное медицинское обсле­дование занимающихся физическими упражнениями. Его периодичность обусловлена видом спорта и квалификацией занимающихся. Спортсмены проходят медицинский осмотр, как правило, не реже двух раз в год, а сту­денты при занятиях физической культурой - в начале учебного года. Именно на основании первичного медицинского обследования решается вопрос о допуске к регулярным занятием физическими упражнениями и производится распределение студентов в основную, подготовительную и специальную медицинскую группы, а также временное освобождение от практических занятий.

Педагогический контроль осуществляется тренером или преподава­телем с использованием наблюдений во время занятий и несложных изме­рений (времени преодоление отрезков дистанции, темпа, ЧСС и пр.). В со­держание педагогического контроля входит контроль за тренировочными нагрузками, различными элементами подготовленности, состоянием зани­
мающихся, спортивными результатами.

Научный контроль предназначен для углубленного изучения состоя­ния функциональных систем организма и осуществляется исследователями разных направлений с применением специальных приборов. В рамках на­учного контроля проаодятся медико-биологический (кардиография, энце­фалография и т.д.), биохимический (определение концентрации глюкозы, молочной кислоты в крови, креатинина в моче), биомеханический (изме­рение усилий при опорных взаимодействиях, упруговязких свойств мышц), психологический контроль. Научный контроль обычно входит в систему подготовки высококвалифицированных спортсменов.

Самоконтроль заключается в самостоятельных регулярных наблю­дениях, а также простых и доступных измерениях для оценки состояния своего организма и результативности учебно-тренировочиых занятий. Он позволяет корректировать нагрузку и своевременно выявлять возможное неблагоприятное воздействие физических упражнений на организм. Само­контроль во многом схож с педагогическим контролем, существенно его дополняет или служит главным видом контроля при самостоятельных за­нятиях физическими упражнениями.

Полученные в процессе самоконтроля данные заносятся в дневник самоконтроля (табл. 6) и периодически анализируются самостоятельно или с помощью преподавателя, тренера и врача.

В дневнике самоконтроля кратко фиксируются нагрузка на каждом занятии, субъективные и объективные показатели.

Основными субъективными показателями служат самочувствие, сон,
аппетит, работоспособность. Самочувствие оценивается как хорошее, удовлетворительное и плохое; при этом указывается характер необычных ощущений. Сон оценивается по продолжительности и глубине, отмечают­ся его нарушения (трудное засыпание, бессонница и др.). Низкая субъек­тивная оценка по каждому из приведенных показателей может быть сигна­лом об ухудшении состояния организма и переутомлении.

Объективные показатели находятся в результате тестирования. Тест - это измерение или испытание, проводимое для определения уровня фи­зического развития и подготовленности человека. Тесты включают показа­тели, измеряемые в покое (масса тела, рост, объем легких и т. п.); стан­дартные тесты, при которых нагрузка ие является предельной (ЧСС после заданного числа приседаний); максимальные тесты, при которых необхо­димо показать наивысший для себя результат (бег на 100 м, подтягивание на перекладине). При наличии отклонений в состоянии здоровья макси­мальные тесты не проводятся. Тестирование необходимо осуществлять в стандартных условиях. Найденные при тестировании показатели сравни­ваются с нормами и выводится итоговая оценка, позволяющая судить об эффективности тренировочных средств и адекватности нагрузки.

Выбор для самоконтроля тех или иных объективных показателей за­висит от цели занятий физическими упражнениям. Если занятия носят преимущественно оздоровительный характер, то большее значение имеют показатели, оценивающие телосложение, состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, общую работоспособность. Если стоит задача добиться высоких спортивных результатов, следует обратить внимание на показатели развития отдельных физических качеств и техни­ческой подготовленности.

Параметры физической нагрузки и спортивные результаты опреде­ляются и заносятся в дневник самоконтроля после каждого тренировочно­го занятия и соревнования, субъективные показатели - ежедневно, объек­тивные показатели - с учетом вида теста и времени проведения контроля. Так, ЧСС рекомендуется измерять ежедневно, частоту дыхания - дважды в неделю, показатели работы сердечно-сосудистой системы - раз в неделю, показатели развития общей и специальной выносливости, полученные по результатам максимальных тестов - раз в несколько месяцев.

5.2.2. Методы оценки телосложения

Пропорциональность телосложения оценивается по ряду показа­телей (индексов).

О пропорциональности между ростом и шириной плеч можно судить по показателю Ii(%):

I, =--100,

¹ н

где S - ширина плеч, см; Н - рост (длина тела), см. В норме для мужчин

11 = 22 %, для женщин - 21%.

О пропорциональности развития грудной клетки можно судить по индексу Эрисмана 1₂ (см):

1 =D

2 п j ’

где D„- окружность грудной клетки (в паузе), см. В норме для мужчин

12 = 5-8 см, для женщин - 3-4 см. Меньшие значения свидетельствуют о слабом развитии грудной клетки.

Об относительной длине ног можно судить по показателю 1з (%):

г H-L

1,= 100,

L

где L - рост сидя, см. В норме I3 = 87 — 92%. Если значение 1з меньше, то это говорит об относительно малой длине ног, если больше - об относи­тельно большой длине ног.

При оценке телосложения обычно определяется соотношение меж­ду ростом и массой (весом) тела. С учетом индекса Брока-Бругша нор­мальным считается вес тела Р (кг), найденный для людей ростом соответ­ственно 155-165 см, 166-175 см и выше 176 см по формулам:

Р = Н-100,

Р = Н - 105,

Р = Н-110.

Более точными являются формулы, предложенные А. Ф. Синяковым для мужчин соответственно с узкой, нормальной и широкой грудной клет­кой:

Р = 0,83-Н - 80,

Р = 0,74-Н - 60,

Р = 0,89-Н - 75,

и для женщин соответственно с узкой, нормальной и широкой грудной клеткой:

Р = 0,72-Н - 65,

Р = 0,73-Н - 62,

Р = 0,69-Н - 48.

Крепость телосложения характеризует показатель Пинье U:

I₄ = H-(P+D_b),

где D„ - окружность грудной клетки но выдохе, см. Если 1₄ меньше 10, то телосложение крепкое, 10-20 - хорошее, 21-25 - среднее, 26-35 - слабое, больше 35 - очень слабое.

Содержание жира в общей массе тела рассчитывается по толщине
кожно-жировых складок на плече, предплечье, спине, животе, бедре, голе­ни с использованием формулы Матейки. Более простым, но достаточно точным, является способ, применяемый в американской образовательной программе PHYSICAL BEST. Он заключается в измерении толщины двух жировых складок: на задней поверхности плеча (в верхней трети) и на на­ружно-задней поверхности голени (в верхней части на уровне нижнего уг­ла подколенной ямки). Складки берутся вертикально в положении сидя, руки опущены. Участок кожи в 2-3 см захватывается двумя пальцами и слегка оттягивается. Измерения производятся калипером или, при его от­сутствии, штангенциркулем. Рассчитывается среднее из трех измерений. Процент жира в теле определяется по сумме толщин двух жировых складок (рис. 7).

.. 5 12 19 26 33 39 46 53 60 Жировые

Мужчины ,------------- ,------ ,------- ,------ ,------ ,----- j-------- ,------- , _СКЛа_{ДКИ> мм}

5 10 15 20 25 30 35 40 45 Содержание

, , , 1- 1- 1 1- j- f

Женщины ¹------------ ¹------ ' ^{L 1}------------------- ¹------ ¹------- '------- 1 Жировые

2 8 16 24 33 41 49 57 65 складки, мм

Рис.7. Содержание жира в теле в зависимости от суммы толщин кожных жировых складок на плече и голени

Еще более простой, но менее точный способ состоит в измерении роста, обхвата бедер в самой широкой части и определении содержания жира по специальной номограммме (рис. 8).

Для мужчин содержание жира менее 6% считается очень низким, 6- 10 - низким, 11-19 - нормальным, 20-25 - умеренно высоким, 26-30 - вы­соким, более 30 - очень высоким; для женщин содержание жира менее 12% считается очень низким, 12-15 - низким, 16-26 - нормальным, 27-31 - умеренно высоким, 32-35 - высоким, больше 35 - очень высоким.

5.2.3. Методы оценки состояния сердечно-сосудистой системы

Состояние сердечно-сосудистой системы характеризуют, прежде всего, ЧСС и артериальное давление.

Существует несколько способов измерения ЧСС. Наиболее простой из них — пальпаторный. Он заключается в подсчете пульсовых волн на сонной, височной или лучевой артериях. В последнем случае вторым- четвертым пальцами артерия прижимается к кости немного выше лучеза­пястного сустава у основания большого пальца. Обычно фиксируется ко­личество ударов за 10 с и умножается на 6 для определения ЧСС за 1 мин. Более точно и удобно ЧСС измеряется с помощью электронных пульсо­метров. Например, пульсометр POLAR состоит из датчика, который по­средством пояска легко укрепляется на груди, и измерителя в форме на­ручных часов, надеваемого на запястье. Сигнал от датчика к измерителю передается по радиоканалу.

ЧСС определяется в покое и при физической работе. В покое ЧСС измеряется в положении сидя в одно и то же время в течение суток. Как уже было ранее отмечено, ЧСС в покое у взрослых людей в норме состав­ляет 60-75 уд/мин, а при интенсивной работе достигает 210 уд/мин и более. Снижение ЧСС в покое у людей, занимающихся физическими упражне­ниями, до 40-50 уд/мин свидетельствует о хорошей тренированности серд­ца. Значения менее 40 и более 90 уд/мин указывают на возможные патоло­гические изменения в сердце.

Регуляция сердечно-сосудистой системы оценивается посредством ортостатической и клиностатической проб. При ортостатической про­бе обследуемый ложится на кушетку и спустя 5 мин у него подсчитывается ЧСС. Затем он встает и ЧСС измеряется снова. В норме учащение пульса составляет 10-12 уд/мин. Если оно не превышает 20 уд/мин, то реакция удовлетворительная, если более 20 уд/мин - неудовлетворительная, что свидетельствует о повышенной возбудимости симпатического отдела веге­тативной нервной системы. Клиностатическая проба проводится в обрат­ном порядке. В норме замедление пульса составляет 6-10 уд/мин. Более резкое замедление указывает на повышенную возбудимость парасимпати­ческого отдела вегетативной нервной системы.

Артериальное давление измеряется с помощью мембранного или ртутного сфигмоманометра, а также электронным автоматическим или по­

луавтоматическим измерителем давления. Специальная манжета укрепля­ется на плече или запястье. Измерение производится в положении сидя по­сле некоторого отдыха.

Как также было ранее отмечено, систолическое артериальное давле­ние в покое составляет в норме примерно 120, а диастолическое - 80 мм рт. ст. Существует определенная зависимость артериального давления от возраста. С учетом этого нормальным считается систолическое АД_С и диа­столическое и АДд (мм рт. ст.) давление, найденное по формулам: для людей в возрасте 7-20 лет АД_С = 1,7-Т + 83,

АД_д= 1,6-Т+ 42, для людей в возрасте 20-80 лет АД; = 0,4-Т + 109,

АД„= 0,3-Т+ 67,

где Т - возраст в годах. Если систолическое давление больше рассчитанно­го по формулам на 15, а диастолическое на 10 мм рт. ст., то это говорит о повышенном давлении. Если их значения меньше рассчитанных соответ­ственно на 20 и 15 мм рт. ст., то давление пониженное.

При физической работе изменение давления может протекать по- разному. Оптимальной считается реакция, при которой систолическое давление повышается, а диастолическое снижается. Систолическое давление в ряде случаев достигает 200-250 мм рт. ст., а диастолическое снижается на 10-20 мм рт. ст. При неблагоприятной реакции наряду с рос­том систолического давления диастолическое остается неизменным или повышается.

Для оценки состояния сердечно-сосудистой системы широко исполь­зуются стандартные тесты (пробы) с заданной нагрузкой (бег на месте, приседания, восхождение на ступеньку), при которых определяется ЧСС до работы и в процессе восстановления. Поскольку от состояния сердечно­сосудистой системы во многом зависит физическая работоспособность, данные тесты служат также для оценки работоспособности и переносимо­сти физических нагрузок.

5.2.4. Методы оценки работоспособности и переносимости физических нагрузок по реакции сердечно-сосудистой системы

Наиболее простым методом оценки физической работоспособности является проба с 20 глубокими приседаниями за 40 с. При каждом присе­дании руки поднимаются вперед. Подсчитывается ЧСС до приседаний и сразу же после них. Увеличение ЧСС менее, чем на 20% говорит об отлич­ной работоспособности, 20-40% - хорошей, 41-65% - удовлетворительной, 66-75% - плохой, более 75% - очень плохой.

Приспособляемость к нагрузке оценивается с помощью индекса Ру- фье. Выполняется 30 глубоких приседаний за 30 с. Индекс Руфье 1₅

определяется по формуле:

_ (ЧСС, + ЧСС₂ +ЧСС₃)-200

⁵ 10 где 4CCi - частота сердечных сокращений до приседаний в положении си­дя, уд/мин; ЧСС₂ - сразу же после приседаний в положении стоя; ЧСС₃ - через минуту отдыха сидя. Если 1₅ меньше 0, то приспособляемость к на­грузке отличная, 0-5 - хорошая, 6-10 - удовлетворительная, 11-15 - слабая, больше 15 - неудовлетворительная.

Для лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья, применяется проба с 30 приседаниями за 50 с и рассчитывается индекс Руфье -Диксона

1б^

(ЧСС, -70) +(ЧСС, - ЧСС,)

⁶ 10

где ЧСС! - частота сердечных сокращений до приседаний в положении лежа на спине, уд/мин; ЧСС₂ - сразу же после приседаний; ЧСС₃ - через минуту отдыха сидя. Если 1₆ меньше 3, то оценка хорошая, 3-5 - средняя,

6- 8 - удовлетворительная, больше 8 - плохая.

Информативным методом оценки физической работоспособности являетсяся Гарвардский степ-тест. Он заключается в восхождении на ступеньку стандартной высоты (50 см для мужчин и 43 см для женщин) в течение определенного времени (5 мин для мужчин и 4 мин для женщин) в темпе 30 восхождений и спусков в 1 мин. Каждый цикл состоит из четырех шагов. Темп обычно задается метрономом и составляет 120 уд/мин. Если обследуемый отстает от заданного темпа, то тест прекращается. Рассчиты­вается индекс Гарвардского степ-теста 1₇:

_t ___________ t-100________

^{7 _}(ЧСС,+ЧСС₂+ЧССз)-2’ где t - время выполнения теста, с; ЧСС! - частота сердечных сокращений после восхождений через 1 мин отдыха сидя, подсчитанная за 30 с; ЧСС₂ - через 2 мин; ЧСС₃ - через 3 мин. В случае определения ЧСС не за 30 с, а за более короткий промежуток времени с пересчетом затем в 1 мин, умноже­ние на 2 в знаменателе формулы не производится. Если 1₇ больше 90, то физическая работоспособность оптимальная, 81-90 - очень хорошая, 71-80 - хорошая, 61-70 - достаточная, 50-60 - плохая, меньше 50 - очень плохая. Из-за большой интенсивности нагрузки Гарвардский степ-тест применяет­ся только при обследовании хорошо подготовленных людей.

Одним из показателей переносимости физических нагрузок служит быстрота восстановления ЧСС. Естественно, этот показатель зависит от величины нагрузки. Когда нагрузка невелика, как в тесте с 20 приседания­ми, хорошим считается восстановление ЧСС после приседаний через
2 мин, удовлетворительным - 3 мин, неудовлетворительным - 5-6мин и более. Если физическая нагрузка большая по объему и интенсивности (ЧСС 150-170 уд/мин), то в норме ЧСС восстанавливается до исходной ве­личины за 20-30 мин.

5.2.5. Методы оценки состояния системы дыхания

Одним из основных показателей состояния системы внешнего дыха­ния служит жизненная емкость легких. Она измеряется с помощью спи­рометра. Для этого в положении стоя после полного вдоха производится максимально глубокий выдох в мундштук прибора.

Функциональные возможности системы дыхания характеризуются сравнением жизненной ёмкости легких ЖЕЛ (мл) с должной величиной, рассчитываемой по формуле Людвига:

для мужчин ЖЕЛ = 40 -Н + 30 Р - 4400, для женщин ЖЕЛ = 40 -Н + 10 Р - 3800, где Н - рост, см; Р - вес тела, кг. В норме отклонение ЖЕЛ от должной ве­личины составляет не более 15%. Превышение указывает на высокие функциональные возможности системы дыхания, а снижение может быть следствием патологии.

О возможностях дыхательной мускулатуры позволяет судить проба Розенталя. Она представляет собой пятикратное измерение ЖЕЛ с интер­валами 10-15 с. В норме значения ЖЕЛ не изменяются или немного увели­чиваются. Снижение ЖЕЛ свидетельствует об утомлении дыхательных мышц.

Способность организма противостоять недостатку кислорода опре­деляется посредством проб Штанге и Генчи.

Проба Штанге заключается в задержке дыхания на вдохе. В положе­нии сидя после глубокого вдоха и выдоха производится вдох (около 80% от максимального) и задерживается дыхание. При этом рот должен быть закрыт, нос зажат пальцами. Фиксируется время от момента задержки ды­хания до его возобновления. В норме задержка дыхания составляет 40- 60 с, у тренированных людей - 60-90 с, у квалифицированных спортсменов - до 4 мин и более. При заболеваниях или переутомлении этот показатель может снизиться до 30-35 с.

Проба Генчи состоит в задержке дыхания на выдохе. После предва­рительного глубокого выдоха и вдоха производится полный выдох и за­держивается дыхание. В норме задержка дыхания составляет 25-30 с. При заболеваниях или переутомлении этот показатель значительно снижается.

Используя пробы с задержкой дыхания при самоконтроле необходи­мо иметь в виду, что они имеют ряд противопоказаний (склонность к голо­вокружению и др.), поэтому их нужно проводить с осторожностью.

Рассмотренные методы позволяют оценить не только состояние сис­темы дыхания, но и в определенной мере состояние сердечно-сосудистой и нервной систем.

5.2.6. Методы оценки состояния нервной системы

Координационные функции нервной системы и состояние анализа­торов исследуются с помощью проб Ромберга, Яроцкого, пальце-носовой и коленно-пяточной проб и теста на воспроизведение усилия.

Проба Ромберга предусматривает сохранение равновесия стоя с за­крытыми глазами на одной ноге, вторая пяткой касается колена первой. Руки вытянуты вперед, пальцы разведены. Если равновесие сохраняется в течение 15 с, отсутствуют покачивание, дрожание пальцев и век, то коор­динация в статическом положении хорошая; при покачивании, небольшом дрожании пальцев и век - удовлетворительнгш; при удержании позы менее 15 с - неудовлетворительная.

Проба Яроцкого заключается в сохранении равновесия стоя с закры­тыми глазами при вращении головы в одну сторону в темпе 2 об/с. В нор­ме равновесие сохраняется в течение 28 с, у тренированных людей - 90 с и более.

При проведении пальце-носовой пробы требуется с закрытыми гла­зами дотронуться указательным пальцем до кончика носа, а коленно­пяточной пробы - коснуться пяткой одной ноги колена другой. При нару­шении координации наблюдается промах и дрожание кисти в пальце- носовой пробе и невыполнение задания в коленно-пяточной.

Измерение точности воспроизведения усилия является одним из простейших методов оценки состояния двигательного анализатора. Обсле­дуемый под контролем зрения 3-4 раза сжимает кистевой динамометр с силой, равной половине максимального результата, а затем, не глядя на прибор, воспроизводит это усилие. В норме отклонение составляет не бо­лее 1-2 кг.

Для оценки функционального состояния нервно-мышечного аппара­та применяется теппинг-тест. При проведении этого теста определяется максимальная частота движений кисти. Необходимо иметь лист бумаги, разделенный на четыре равные квадрата 10x10 см, и карандаш. В течение 10 с обследуемый в максимальном темпе ставит точки в первом квадрате, затем переносит руку на следующий квадрат и т. д. Общая длительность теста - 40 с. Подсчитывается количество точек в каждом квадрате. У тре­нированных людей максимальное количество точек за 10 с составляет 70 и более. Снижение количества точек от квадрата к квадрату свидетельствует о невысокой устойчивости нервной системы, что может быть следствием переутомления. Ступенчатое уменьшение частоты движений (с увеличени­

ем её во втором и третьем квадратах) говорит о недостаточно быстром врабатывании.

О функциональном состоянии вегетативной нервной системы можно суднть по кожно-сосудистой реакции. Она определяется следующим об­разом. По коже каким-либо неострым предметом, например, незаточенным концом карандаша, с легким нажнмом проводится несколько полосок. Ес­ли в месте нажима на коже появляется розовая окраска, то кожно­сосудистая реакция в норме; белая или красная - в деятельности вегета­тивной нервной системы имеются отклонения.

5.2.7. Методы оценки выносливости

При характеристике выносливости как физического качества было показано, что в основе общей выносливости (общей физической работо­способности) лежит аэробная производительность организма, показателем которой служит максимальное потребление кислорода. Данный физиоло­гический показатель позволяет объективно оценить функциональное со­стояние важнейших систем организма, от которых, в первую очередь, за­висит проявление выносливости — сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной и системы крови.

На практике наиболее простой и распространенный способ опреде­ления МПК заключается в выполнении работы заданной интенсивности (вращение педалей на велоэргометре, восхождение на ступеньку высотой 40 см для мужчин и 33 см для женщии в темпе 22,5 цикл/мин) с регистра­цией ЧСС на пятой минуте работы. МПК находится по номограмме Аст- ранда (рис. 9). Если у мужчин в возрасте до 30 лет величина МПК в пере­счете на 1 кг массы тела больше 56 мл/мин-кг, то уровень аэробных воз­можностей высокий, 52-56 - хороший, 44-51 - средний, 39-43 - умерен­ный, меньше 39 - низкий; у женщин до 30 лет: больше 48 мл/мин-кг - уро­вень аэробных возможностей высокий, 44-48 - хороший, 35-43 - средний,

29- 34 — умеренный, меньше 29 - низкий.

Кроме МПК общую выносливость также характеризуют рассмотрен­ные показатели реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку (индекс Гарвардского степ-теста и т.д.).

Другой метод оценки общей выносливости заключается в примене­нии максимальных тестов - 12-минутного теста Купера, бега и лыжной гонки на дистанциях от 2 до 10 км.

Тест Купера предусматривает преодоление максимально возможного расстояния за 12 мин бега по ровной местности, плавания и езды на вело­сипеде. Между результатом теста Купера и величиной МПК существует тесная взаимосвязь. Оценка производится по таблицам для разных возрас­тных групп.

ЧСС, уд/мин МПК, л/мин Масса тела, кг

Рис. 9. Номограмма для определения МПК при восхождении на стандартную

ступеньку

В табл. 7 приведены данные для оценки работоспособности по тесту Купера для людей в возрасте до 30 лет.

Бег и лыжная гонка на дистанциях от 2 до 10 км применяются, как правило, в качестве контрольных упражнений для оценки общей выносли­вости студентов. Упражнения и их оценка в очках представлены в табл. 8.

Оценка в 5 очков соответствует высокому уровню развития общей выносливости, ниже 1 очка — неудовлетворительному.

Скоростная выносливость оценивается реже и только у хорошо под­готовленных людей. Для этого чаще всего используется бег на дистанциях от 200 до 1000 м. Кроме того, скоростную выносливость характеризует ре­зультат в плавании на 50 и 100 м. Так, для студентов высокому уровню развития скоростной выносливости соответствует результат в плавании на 100 м 1 мин 40 с у мужчин и 2 мин 15 с у женщин; неудовлетворительному уровню - хуже 2 мин 30 с у мужчин и 4 мин 10 с у женщин. Однако надо иметь в виду, что в данном случае результат определяется не только физи­ческими качествами, но и совершенством техники плавания.

5.2.8. Методы оценки силовых способностей

Для оценки собственно-силовых способностей используются кисте­вая и становая динамометрия.

Кистевая динамометрия - эго метод определения силы сгибателей кисти. Рука с динамометром отводится в сторону на уровень плеча и про­изводится максимальное его сжатие. На каждой руке выполняется по два измерения и фиксируется лучший результат. Сила правой кнсти (если че­ловек правша) составляет у мужчин в среднем 35-50 кг, у женщин - 25- 33 кг. Сила левой кисти обычно на 5-10 кг меньше. Относительная сила правой кисти (соотнесенная с массой тела) составляет у мужчин в среднем

0,6-0,7, у женщин - 0,45-0,50.

Становая динамометрия - это метод определения силы разгибателей туловища. Измерение производится на площадке, оборудованной специ­альной тягой. Обследуемый из положения стоя ноги вместе, выпрямлены, туловище наклонено вперед, кисти рук на уровне колен медленно разгиба­ется, держась за тягу и оставляя ноги и руки выпрямленными. Становая сила у мужчин в среднем равна 130-150 кг, у женщин — 80-90 кг. Величина относительной становой силы более 2,6 считается высокой, 2,4-2,6 - выше средней, 2,1-2,3 - средней, 1,7-2,0 - ниже средней, менее 1,7 - низкой.

Оценка собственно-силовых способностей может также осуществ­ляться по результатам разнообразных, координационно несложных упраж­нений, например, максимальному весу поднятой штанги в жиме лежа на спине.

Силовые способности студентов (в том числе собственно-силовые и скоростно-силовые) оцениваются в очках по результатам контрольных упражнений, приведенных в табл. 9.

Оценка в 5 очков соответствует высокому уровню развития силовых способностей, ниже 1 очка - неудовлетворительному.

Одним из простых и информативных методов оценки скоростно­силовых способностей является измерение высоты прыжка вверх с мес­та. Для этого применяется способ Абалакова или ианесение мелом отме­
ток на вертикальной поверхности сначала в положении стоя на носках с вытянутой вверх рукой, а затем в максимально высокой точке прыжка. В первом случае высота прыжка определяется по длине вытянутой из кольца на полу сантиметровой ленты, которая прикрепляется к поясу обследуемо­го, а во втором - по расстоянию между нанесенными мелом отметками. Для мужчин высота прыжка 50 см соответствует отличной оценке, 45 - хо­рошей, 40 - удовлетворительной; для женщин 38 см соответствует отлич­ной оценке, 33 - хорошей, 28 - удовлетворительной.

5.2.9. Методы оценки быстроты

Существуют методы оценки элементарных и комплексных форм бы­строты.

Быстрота двигательной реакции и одиночного движения оценивают­ся посредством "эстафетного" теста. В положении стоя сильнейшая рука с разогнутыми пальцами, ребром ладони вниз, вытянута вперед. На расстоянии 1-2 см от ладони обследуемого удерживается 40-сантиметровая линейка. Нулевая отметка линейки находится на уровне нижнего края ла­дони. В течение 5 с после предварительной команды линейка отпускается. Испытуемый сжимает пальцы и задерживает линейку. Измеряется рас­стояние от нулевой отметки до ладони. Для мужчин результат 9 см счита­ется отличным, 12 - хорошим, 15 - удовлетворительным; для женщин ре­зультат 14 см считается отличным, 16 - хорошим, 18 - удовлетворитель­ным.

Для оценки дистанционной скорости студентов обычно используется бег на 100 м. О стартовом ускорении и дистанционной скорости также да­ют представление бег на 30м с низкого старта и сходу (табл. 10).

Оценка в 5 очков соответствует высокому уровню развития быстро­ты, ниже 1 очка - неудовлетворительному.

Поскольку проявление комплексных форм быстроты зависит от уровня развития скоростно-силовых способностей, бег на 100 и 30 м по­зволяет оценить оба этих качества.

5.2.10. Методы оценки гибкости

Подвижность позвоночного столба определяется следующим об­разом. Из положения стоя на гимнастической скамейке или подставке вы­сотой 30-40 см, ноги вместе, выпрямлены в коленях выполняется наклон вперед до касания сантиметровой шкалы как можно ниже нулевой отметки (уровня стоп). Поза должна удерживаться не менее 2 с. Для мужчин каса­ние ниже нулевой отметки на 7 см соответствует отличной оценке, 5 - хо­рошей, 3 — удовлетворительной; для женщин 11 см соответствует отличной оценке, 8 - хорошей, 3 - удовлетворительной.

Подвижность тазобедренных суставов определяется при выполнении продольного шпагата, туловище прямо. Оценка производится по расстоя­нию между стопами. Кроме того, подвижность тазобедренных суставов характеризуется амплитудой движения ног вперед, назад, в сторону.

Подвижность плечевых суставов определяется посредством упраж­нения с гимнастической палкой. В положении стоя палка берется впере­ди-внизу хватом сверху и переносится через голову назад до касания спи­ны и обратно. Измеряется наименьшее расстояние между кистями рук, при котором возможно выполнение упражнения. Полученная величина делится на ширину плеч и по этому показателю производится оценка.

Глава 6 ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ И ТРУДОВАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

Успех в профессиональной деятельности человека зависит не только от объема полученных знаний и умения исполь­зовать их иа практике, ио и от состояния здоровья и физи­ческой работоспособности при выполнении конкретных трудовых операций, присущих данной специальности. В этом отношении большая роль принадлежит физической культуре, главным средством которой являются физиче­ские упражнения. Оии применяются как при подготовке к профессиональной деятельности, так и в её процессе, т. е. в виде профессионально-прикладной физической подго­товки и физических упражнений в режиме труда и отдыха. Правильно подобранные упражнения способствуют не только успешному овладению будущей профессией, ио и эффективности самого учебного труда студентов.