5.1. Планирование и особенности самостоятельных занятий различными упражнениями

Дата: 2025-06-15; Просмотры: 1

Оценка:

0.00 из 5.00 — оценок

Скачиваний: 0

Скачать

5.1.1. Мотивация выбора средств физической культуры для самостоятельных занятий

Любая деятельность человека, в том числе занятия физическими уп­ражнениями и участие в оздоровительных мероприятиях, осуществляется лишь тогда, когда сформированы соответствующие мотивы, переходящие в потребность. Особенно актуальной проблема мотивации становится в случае самостоятельных занятий, при которых нет необходимости выпол­нять требования учебной программы и отсутствует контроль со стороны преподавателя. Недостаточная мотивация в совокупности с дефицитом времени приводит к тому, что двигательная активность многих студентов явно не соответствует норме.

Чтобы приступить в той или иной форме к самостоятельным заняти­ям физическими упражнениями, необходимо прежде всего четко предста­вить, что это может принести в плане физического и духовного развития, т. е. уяснить для себя вероятные мотивы. Как правило, наиболее значимые мотивы - это возможность укрепить здоровье, достичь высоких спор­
тивных результатов, обеспечить профессиональную подготовлен­ность, активно отдохнуть. Во многих случаях актуальна потребность в общении, самоутверждении, повышении престижа, удовлетворении эсте­тических вкусов.

Существуют также объективные факторы, влияющие на формирова­ние мотивов, которые должны учитываться. К ним относятся доступность мест для занятий и спортивного инвентаря, климатические условия, воз­можность участия в соревнованиях. Немаловажным моментом в последнее время стала стоимость посещений спортивных клубов и секций. Первосте­пенное значение имеет наличие группы людей, объединенных не только учебой или работой, но и сходными интересами в области физической культуры.

Формирование мотивов и потребности в самостоятельных занятиях различными видами спорта и системами физических упражнений возмож­но только при наличии специальных знаний о закономерностях функцио­нирования организма и воздействии на него разнообразных тренировоч­ных средств. Такие знания могут быть получены и в процессе самих заня­тий физическими упражнениями. Особенно они важны в случае отклоне­ний в состоянии здоровья и при желании достичь высоких спортивных ре­зультатов на фоне недостаточной начальной подготовленности. Зачастую данному вопросу не уделяется должного внимания. Косвенно об этом сви­детельствует опрос студентов, в процессе которого только 10% связали самостоятельную двигательную деятельность с развитием познавательных способностей.

5.1.2. Перспективное планирование занятий физическими упражнениями

Каждый вид спорта или система физических упражнений имеют, ес­тественно, свою специфику, что находит отражение в тренировочных пла­нах. Вместе с тем, планирование осуществляется по общей схеме и в зави­симости от сроков действия предусматривает составление перспеюпив- ных, годичных, текущих и оперативных планов.

Перспективное (долгосрочное) планирование рассчитано на не­сколько лет. Его значение состоит в том, что только многолетняя подго­товка может привести к большим успехам в спорте и существенно улуч­шить физическое состояние. Для студентов актуально планирование заня­тий физическими упражнениями на весь период обучение в вузе.

Перспективный план разрабатывается с учетом следующих положе­ний: возраста начала спортивной специализации; количества лет, требуе­мых для достижения спортивного мастерства или высоких показателей фи­зического развития; уровня прогнозируемых результатов по годам; компо­
нентов подготовленности; календаря соревнований. Большое значение имеют индивидуальные особенности человека, условия труда и отдыха.

Перспективный план включает:

• конечную цель занятий в течение всего планируемого периода и задачи на каждый год;

• перечень основных средств тренировки и восстановления, а также суммарный объем нагрузки по годам и месяцам;

• число соревновательных стартов и их распределение;

• сроки проведения различных видов контроля и самоконтроля.

В большинстве случаев многолетние планы состоят из примерно одинаковых по структуре годичных циклов. Однако при этом с каждым годом увеличивается объем и интенсивность нагрузки, средства и методы тренировки становятся все более разнообразными. Меняется соотношение общей и специальной подготовки. Так, на начальном этапе многолетней тренировки общая физическая подготовка (включая вспомогательную) со­ставляет примерно 95%, а специальная подготовка -5% от годового объе­ма; на этапе максимальной реализации индивидуальных возможностей данное соотношение составляет уже соответственно 35 и 65%. Таким обра­зом, в процессе перспективного планирования реализуются принципы фи­зического воспитания и спортивной тренировки - принципы доступности, систематичности, динамичности.

Разработанный перспективный план не является застывшим и неиз­менным. Постоянный контроль и самоконтроль позволяют выявить в каж­дом году отклонения от намеченных спортивных результатов, показателей всех компонентов подготовленности. Вносят свои поправки разнообразные непредвиденные обстоятельства. Все это требует обоснованной корректи­ровки плана.

5.1.3. Годичное планирование занятий физическими упражнениями

Годичное планирование осуществляется на основе имеющегося пер­спективного плана и отличается большей конкретностью и детализацией. Именно круглогодичная тренировка является залогом успеха в том или ином виде спорта или при самостоятельных занятиях различными систе­мами физических упражнений.

Годичный план разрабатывается с учетом следующих положений: специфики вида спорта; уровня подготовленности; индивидуальных осо­бенностей развития спортивной формы; необходимости участия в опреде­ленных календарных соревнованиях.

Годичный план включает:

• основные задачи по всем компонентам тренировки, восстановле-

нию и участию в соревнованиях;

• средства для решения поставленных задач с указанием методов тренировки и интенсивности нагрузки;

• помесячное распределение средств тренировки с указанием объе­ма нагрузки по каждому из них (количества повторений, продол­жительности, километража, числа занятий и т. д.);

• общее число тренировочных дней, дней отдыха и затраты времени за каждый месяц.

Построение годичного плана базируется на периодизации круглого­дичной подготовки (рис. 6). Большой тренировочный цикл состоит из трех периодов: подготовительного, соревновательного и переходного. Это характерно для многих видов спорта, таких, как легкая атлетика, лыжный, конькобежный, велоспорт, футбол, хоккей и т. п. В других видах, напри­мер, гимнастике, плавании, баскетболе, теннисе указанные три периода повторяются дважды в году, образуя два больших цикла. Еще большее ко­личество циклов в году у борцов, боксеров, тяжелоатлетов. В данном слу­чае трехпериодный цикл подготовки проводится перед каждым ответст­венным состязанием.

Подготовительный период длится от 1,5-2 до 5-6 месяцев в зависи­мости от вида спорта (при одном большом цикле в году). Главная задача периода - создание фундамента для специальной подготовки в соревнова­тельном периоде. Подготовительный этап включает общеподготовитель­ный и специально-подготовительный этапы. Общеподготовительный этап направлен на приобретение общей физической подготовленности, специ­ально-подготовительный этап - специальной подготовленности, в том чис­ле владение техникой при выполнении интенсивных упражнений. Трени­ровочная нагрузка на протяжении подготовительного периода плавно уве­личивается, причем объем нагрузки возрастает довольно быстро, а ин­тенсивность - постепенно. Работа над совершенствованием техники фи­зических упражнений начинается примерно в середине подготовительного периода.

Соревновательный период длится от 4-5 до 8-10 месяцев. Главная задача периода - специальная подготовка и достижение высоких спортив­ных результатов. Соревновательный период включает предсоревнователь- ный и основной соревновательный этапы. Предсоревновательный этап на­правлен на использование в соревнованиях потенциала, накопленного в подготовительном периоде. Превалирующими становятся специально­подготовительные и соревновательные упражнения, средства ОФП сохра­няются, но в значительно меньшей степени. Основной соревновательный этап направлен на достижение состояния наивысшей готовности. Специ­альные упражнения приближаются к тем, какие будут на соревнованиях и носят преимущественно поддерживающий характер. Тренировочная на­грузка на протяжении соревновательного периода нарастает и достигает максимума за 2-3 недели до главного старта. При этом объем нагрузки по­степенно снижается, а интенсивность возрастает, особенно незадол­го до главного старта. После соревнования интенсивность несколько сни­жается, но в течение не более одной недели, и затем поддерживается на ранее достигнутом уровне до конца периода

Переходный период служит для отдыха, укрепления здоровья, под­ведения к новому тренировочному циклу без снижения уровня физической и технической подготовленности. Для студентов этот период обычно сов­падает с каникулами.

Как видно из схемы, представленной на рис.6, годичное планирова­ние производится в соответствии с принципами физического воспитания и спортивной тренировки. В частности, систематичность занятий обеспечи­вается последовательностью использования средств разной направленно­сти в рамках годичного цикла подготовки, а динамичность - волнообраз­ным изменением показателей нагрузки.

5.1.4. Текущее и оперативное планирование занятий физическими

упражнениями

Текущее планирование охватывает периоды 1-1,5 месяцев, т, е. средние циклы тренировки (мезоциклы), а оперативное - от 1 дня до 1-2 недель, т. е. отдельные тренировочные занятия и малые циклы тренировки (микроциклы). Мезоциклы образуют этапы и периоды круглогодичной подготовки и складываются, в свою очередь, из микроциклов. Микроцик­лы (особенно недельные) представляют собой главные звенья, составляю­щие всю цепь тренировочных занятий.

План недельного микроцикла включает:

• средства тренировки, используемые в микроцикле:

• распределение отдельных упражнений по дням недели с указани­ем объема и интенсивности нагрузки;

• перечень и место восстановительных и других процедур в микро­цикле.

Тренировочные занятия в микроцикле располагаются в следующей последовательности: изучение и совершенствование техники; развитие бы­строты, далее силы и силовой выносливости; развитие выносливости к ра­боте в зоне субмаксимальной, затем большой и умеренной мощности. В ряде случаев для усиления эффекта занятие с одной преимущественной направленностью повторяется 2-3 дня подряд. Особенно это касается ов­ладения техникой и развития быстроты.

Общая нагрузка в недельном цикле чаще всего изменяется по дням в виде "двойной волны ". При этом нагрузка нарастает в первые три дня. За­тем следует день со сниженной нагрузкой или активный отдых, после чего в течение двух дней она снова увеличивается и на седьмой день опять снижается или этот день отводится для полного отдыха. Предельные на­грузки планируются не чаще 1-2 раз в неделю.

В зависимости от этапа и периода подготовки используются микро­циклы разной направленности и содержания. Наиболее характерны из них базовый микроцикл, который преимущественно решает задачи ОФП и проводится в подготовительном периоде; тренировочный, занимающий основное место в годичном цикле; предсоревновательный, обеспечиваю­щий наилучшую готовность ко дню соревнования; соревновательный, ко­торый предусматривает соответствующий режим тренировки и участие в соревновании; восстановительный.

Один микроцикл обычно повторяется на протяжении 1,5-2 месяцев в подготовительном периоде и 1 месяца в соревновательном. Само построе­ние микроцикла, направленность занятий и упражнений в нём сохраняют­ся, но средства, методы и показатели нагрузки меняются. Тренировочная нагрузка возрастает в течение 2-3 недель, а на 3-4 неделю снижается. По-
еле этого указанные четыре недельные цикла могут снова повториться, но с несколько более высоким уровнем нагрузки. Этим обеспечивается необ­ходимая вариативность содержания занятий, волнообразность и динамика нагрузки в мезоциклах.

На каждом этапе подготовки могут сочетаться микроциклы одного или нескольких типов. Например, после 2-3 тренировочных микроциклов - один восстановительный.

С целью своевременной корректировки текущего и оперативного планов необходимо периодически после занятий вносить в них изменения с учетом фактических результатов выполнения тренировочных упражне­ний и участия в соревнованиях

5.1.5. Аэробика. Критерии подбора упражнении и основные фазы

занятии

Как уже было ранее показано, наибольшим оздоровительным эффек­том обладают упражнения аэробного характера, сопровождающиеся по­вышенным потреблением кислорода и приводящие к развитию общей вы­носливости. Эти упражнения составляют основу аэробики — общепризнан­ной системы, обеспечивающей хорошее самочувствие и высокую работо­способность. В становлении аэробики как оздоровительной системы боль­шой вклад снес известный американский специалист по профилактической медицине Кеннет Купер. Детальные программы упражнений для людей разной подготовленности позволяют с успехом использовать данную сис­тему при самостоятельных занятиях.

Исследования показали, что занятия аэробикой способствуют сни­жению риска сердечно-сосудистых заболеваний, поддержанию массы тела на должном уровне, укреплению костной системы, противодействуют стрессам и эмоциональным расстройствам, улучшают интеллектуальные способности. Немаловажно, что рационально построенные занятия требу­ют относительно немного времени.

Аэробика - это комплексная система, предполагающая не только аэробные упражнения, но также полноценное питание и, как следствие, достижение эмоциональной гармонии. Последнее, в частности, связано с так называемым эидорфиновым эффектом. Он заключается в выделении эндорфинов - морфиноподобных веществ, вырабатываемых гипофизом во время выполнения упражнений на выносливость. Эти вещества обладают обезболивающим действием и способностью вызывать состояние эйфории, которое может продолжаться от получаса до часа и даже дольше.

Критерии подбора упражнений аэробики следующие: наибольшее обогащение организма кислородом; привлекательность для занимаю­щихся; доступность в плане места занятий, спортивного инвентаря, эки­
пировки и бюджета времени.

Занятия аэробикой включают четыре основные фазы (части):

• разминку;

• аэробную фазу (основную часть);

• заключительную часть;

• силовую нагрузку.

Разминка проводится по типовой схеме и состоит из легких обще­развивающих упражнений или упражнений основной части, но выполняе­мых с меньшей интенсивностью. Например, при подготовке к бегу первые несколько сот метров преодолеваются в медленном темпе с махами руками и вращением туловища. Напряженные упражнения, такие, как подтягива­ния, отжимания, упражнения с отягощениями, нежелательны. Длитель­ность разминки около 5 мин.

Аэробная фаза является главной, так как именно в ней с помощью выбранных упражнений решаются наиболее важные оздоровительные за­дачи. Объем и интенсивность! нагрузки в этой части занятия зависят от ви­да упражнений, возраста занимающихся, возможных отклонений в состоя­нии здоровья. В любом случае не рекомендуется как слишком малая, так и чрезмерная двигательная активность. Длительность аэробной фазы колеб­лется в пределах от 15 мин до 1ч.

Заключительная часть обязательна даже если нагрузка в основной части была не очень велика. Она предотвращает такие неприятные явле­ния, как тошнота и головокружение. После окончания аэробной фазы не­обходимо в течение некоторого времени продолжать двигаться постепенно снижая темп. Например, заканчивая поездку на велосипеде, можно умень­шить скорость и после этого пройтись пешком. Длительность заключи­тельной части около 5 мин.

Силовая нагрузка служит для укрепления мышц и развития гибко­сти. Учитывая важность поддержания эластичности связок и сухожилий, а также подвижности суставов, эту часть занятий иногда называют растяж­кой. Применяются, главным образом, динамические упражнения с отяго­щениями, с использованием массы собственного тела и др. Длительность силовой нагрузки должна быть не менее 10 мин.

5. L6. Наиболее эффективные упражнения системы аэробики.

Их достоинства и недостатки

В аэробике могут использоваться самые разные упражнения, удовле­творяющие основному требованию - обогащению организма кислородом. Наибольшей эффективностью обладают следующие упражнения (в поряд­ке снижения значимости):

1. Ходьба на лыжах. Достоинства - в работе задействованы все ос­
новные группы мышц, занятия проходят при пониженной температуре, что усиливает нагрузку на организм. Недостаток - возможность заниматься только в зимнее время.

2. Плавание. Достоинства - в работе, так же как и в предыдущем уп­ражнении, задействованы все основные группы мышц, малый риск полу­чения травм даже при больших объемах нагрузки, благотворное влияние иа состояние позвоночника. Недостаток - возникающее в некоторых слу­чаях раздражение глаз из-за обеззараживающих веществ, добавляемых в воду.

3. Бег. Достоинства - не требует специальных мест для занятий, до­рогостоящего инвентаря, владения какими-либо особыми навыками (как, например, в ходьбе на лыжах и плавании). Недостаток - относительно большая по сравнению с другими упражнениями опасность получения травм, в частности, голеностопного сустава. Вероятность травм возрастает при неправильном выборе обуви и беге по жесткому грунту.

4. Езда на велосипеде. Достоинства - меньшая по сравнению с бегом травмоопасность, возможность заниматься при некоторых заболеваниях суставов. Недостатки - незначительная нагрузка на мышцы рук и тулови­ща, длительное нахождение в согнутом положении (хотя некоторые моде­ли велосипедов позволяют этого избежать).

5. Ходьба. Достоинство - возможность заниматься в любых услови­ях, независимо от возраста, пола и начальной подготовленности. Недос­татки - незначительная нагрузка на мышцы рук и туловища, ббльшее по сравнению, например, с бегом время для достижения того же аэробного эффекта.

Все перечисленные упражнения объединяет одна важная черта - легкость дозирования нагрузки. Это заметно упрощает планирование заня­тий аэробикой и регулирование основных параметров нагрузки в процессе выполнения упражнений.

Особое место в системе аэробики занимает ритмическая гимна­стика. Она также носит названия "аэробные танцы", "тонизирующая гим­настика" и др. Очень часто под аэробикой понимают именно ритмическую гимнастику и употребляют эти слова как синонимы. Ритмическая гимна­стика включает множество общеразвивающих упражнений и танцевальных движений, непрерывно проводимых под музыку. Показ осуществляет ин­структор, или используется видеозапись. Темп и амплитуда движений вы­бираются самостоятельно. Достоинства ритмической гимнастики - эмо­циональность занятий, получение эстетического удовольствия, возмож­ность выбора разнообразных программ. Недостаток - трудность дозирова­ния нагрузки. Это связано в том числе и с тем, что упражнения выполня­ются, как правило, в состоянии эмоционального подъема, когда трудно субъективно оценить нагрузку, а ЧСС измеряется лишь периодически. Ви­
ды или, другими словами, классы ритмической гимнастики отличаются в основном набором танцевальных элементов и стилем музыки. Наряду с традиционными существуют классы так называемой фанк-, хип-хоп-, кан­три-аэробики, где используется музыка соответствующих направлений.

Кроме перечисленных эффективными упражнениями аэробики яв­ляются катание на роликовых коньках, спортивные игры, упражнения, вы­полняемые в воде. Роликовые коньки, например, позволяют достичь на­много большего разнообразия движений, чем бег или езда на велосипеде, но зато отличаются травмоопасностью. Общий недостаток данных упраж­нений тот же - трудно точно оценить нагрузку.

В последнее время приобрели популярность занятия аэробикой с применением различных приспособлений. К ним относятся степ- платформы, на которых выполняются шаги с элементами хореографии, до­рожки для скольжения, позволяющие перемещаться из стороны в сторону с одновременными движениями рук и поворотами. Распространены также велотренажеры, беговые дорожки с приводом и без него, степперы, снаб­женные двумя педалями, с помощью которых имитируется восхождение по лестнице, тренажеры для гребли, лыжные тренажеры.

5.1.7. Способы определения объема и интенсивности нагрузки в системе аэробики

Самый простой способ определения объема и интенсивности нагруз­ки в системе аэробики заключается в использовании таблиц, предложен­ных К. Купером. Таблицы разработаны для всех возрастов и содержат, во- первых, программы достижения необходимого уровня подготовленности, во-вторых, программы поддержания хорошей подготовленности. Про­граммы достижения необходимого уровня подготовленности рассчитаны на 2-3 месяца и составлены таким образом, что недельная нагрузка возрас­тает в них постепенно и приближается к оптимальному значению только к концу данного периода. Программы поддержания хорошей подготовлен­ности представляют собой различные варианты распределения нагрузки в недельном цикле тренировки. В качестве примера такие программы для бега, плавания н ритмической гимнастики приведены в табл. 4.

Объем нагрузки на каждом занятии определяется по длине дистан­ции (в ходьбе, беге, плавании) и длительности упражнения (в ритмической гимнастике, спортивных играх, прыжках со скакалкой); интенсивность на­грузки определяется по времени преодоления дистанции (в ходьбе, беге, плавании), ЧСС (в ритмической гимнастике), количеству движений за 1 мин (в прыжках со скакалкой). Общий объем нагрузки зависит от часто­ты занятий в неделю. Нагрузка считается оптимальной для мужчин, если в течение недели при занятиях не менее трёх раз набирается 32 очка; для
женщин - 27 очков. Для существенного улучшения подготовленности на­грузка должна быть несколько увеличена.

Количество набранных очков может быть также найдено по форму­лам, полученным для многих упражнений.

При отсутствии справочных данных можно ориентироваться на сле­дующие параметры нагрузки: минимальный объем достигается при четы­рех занятиях в неделю и длительности каждого из иих не менее 20 мин; при этом интенсивность должна соответствовать оптимальной ЧСС (уд/мин), определяемой по формулам:

для мужчин ЧСС = (205 - Т/2)-0,8; для женщин ЧСС = (220 - Т)-0,8, где Т - возраст в годах. На практике удобнее пользоваться не одним значе­нием ЧСС, а оптимальной зоной ЧСС. Например, умеренной нагрузке со­ответствует зона, верхняя граница которой рассчитывается по приведен­ным формулам, в которых вместо множителя 0,8 подставляется 0,85, а нижняя - 0,7.

Есть еще один простой, хотя и менее точный способ определения оп­тимальной интенсивности нагрузки. Он носит название разговорного тес­та. Если во время выполнения упражнений дыхания хватает на то, чтобы вести разговор, то нагрузка оптимальна; если же трудно произнести хотя бы несколько слов, то нагрузка чрезмерна.

При планировании занятий аэробикой как оздоровительной системой
нет необходимости в четкой периодизации тренировочного процесса и по­стоянном усложнении двигательных задач, как это имеет место в спортив­ной тренировке. Вместе с тем, в соответствии с принципом систематично­сти не должны допускаться большие перерывы между занятиями в недель­ных циклах, особенно состоящих из 4-5 занятий. Необходимо чередовать дни с большей и меньшей нагрузкой. Полезно, чтобы условия выполнения упражнений время от времени менялись.

5.1.8. Атлетическая гимнастика. Виды силовых упражнений и основные фазы занятий

Пожалуй ни одна система физических упражнений у нас в стране и за рубежом не приобрела за последние годы столько приверженцев, как атлетическая гимнастика. Объясняется это не только стремлением людей улучшить свою фигуру, но и появлением целой индустрии, занятой выпус­ком современных тренажеров, разнообразного спортивного снаряжения, специальных продуктов питания. Зал атлетической гимнастики имеется практически в каждом оздоровительном центре.

Основное средство атлетической гимнастики - силовые упражнения с внешним сопротивлением (отягощением). В первую очередь к ним отно­сятся упражнения со штангой и гантелями. Стандартный гриф штанги весит 22,5 кг, а диски к нему имеют разницу в весе до 1,5 кг. Гантели бы­вают цельными и разборными. Используются также утяжелители для ног, которые крепятся на стопах нли лодыжках. Необходимыми элементами являются многоцелевая скамья с упором для штанги и регулируемым на­клоном спинки и стойки для штанги.

Наряду со свободными отягощениями применяются всевозможные блочные устройства, эспандеры и силовые тренажеры. Тренажеры наи­более травмобезопасны, обеспечивают нагрузку на строго определенную группу мышц. С другой стороны, свободные отягощения допускают значи­тельно большее разнообразие движений и включение в работу множества мышц. Например, при подъеме штанги задействована сразу большая часть мышц тела, которые обеспечивают не только поднятие груза, но и удержа­ние равновесия. В связи с этим тренажеры действительно эффективны лишь в комбинации со штангой, гантелями и блочными устройствами.

Среди большого числа силовых упражнений можно выделить группу наиболее эффективных для развития тех или иных мышц (табл. 5).

Упражнения, представленные в табл. 5, и другие силовые упражне­ния должны выполняться с соблюдением определенных правил. Во- первых, это касается дыхания: вдох производится при опускании отягоще­ния, выдох - при подъеме. Нельзя задерживать дыхание при напряжении мышц. Во-вторых, отягощение перемещается плавно и ритмично по пол­
ной амплитуде. В третьих, все повторения выполняются "чисто", т. е. без помощи других частей тела (толчков ногами, наклонов туловища).

Занятия атлетической гимнастикой включают в себя три фазы (части):

• разминку;

• силовые упражнения (основную часть);

• заключительную часть.

Разминка имеет особое значение, поскольку снижает вероятность травм и позволяет проработать мышцы по всей амплитуде движений. Об­щая разминка обычно состоит из разогревающих упражнений - легкой пробежки, работы на велотренажере и других подобных упражнений в те­чение нескольких минут. В специальной разминке применяются упражне­ния'на растягивание, в частности, повторные статические упражнения (стретчинг). Рекомендуется, например, наклон вперед из стойки с разве­
денными руками между фиксированными опорами; занесение стоп за го­лову до касания пола из положения лежа на спине; наклон вперед с каса­нием носков пальцами рук и пр. Растянутое положение достигается за 2-3 с и удерживается 7-10 с. Упражнения повторяются трижды. После упражне­ний на растягивание в течение 5-10 мин выполняются прыжки со скакал­кой, отжимания, наклоны.

Силовые упражнения, объем и интенсивность нагрузки в основной части занятия подбираются с учетом подготовленности занимающихся и задач тренировочного цикла.

Заключительная часть состоит из успокаивающих упражнений, та­ких, как медленный бег с переходом на ходьбу или плавание. На нее отво­дится 5-10 мин.

5.1.9. Определение объема и интенсивности нагрузки в атлетической гимнастике

Существует много методик атлетической тренировки. Все они осно­ваны на использовании методов повторных и максимальных усилий и от­личаются, главным образом, порядком следования упражнений и распре­делением нагрузки на отдельных занятиях и в тренировочных циклах.

Первым стройную систему атлетизма разработал канадский тренер Джо Вейдер. Под его руководством тренировались такие атлеты, как Ар­нольд Шварценеггер, Франко Коломбо и другие, не раз удостоенные выс­шего профессионального титула в атлетизме "Мистер. Олимпия". Система предназначена для начинающих и более опытных спортсменов, затрагива­ет вопросы питания, восстановления, мотивации занятий. Она содержит вводную, раздельную, а также силовую и наращивающую мышечную массу программы.

Вводная программа рассчитана на 3 месяца при трех занятиях в не­делю. На каждом из занятий используется отдельный комплекс из 12-16 упражнений и прорабатываются все основные группы мышц. В первый месяц объем нагрузки планируется таким образом, что упражнения с отя­гощением выполняются в одном подходе по В повторений. Во второй ме­сяц делается уже два похода по В повторений с использованием в обоих подходах снаряда одного н того же веса. В третий месяц выполняется так­же два похода, но в первом из них 5 повторений с отягощением, близким к максимальному, а во втором - 9 повторений с более легким снарядом. От­дых между подходами - 1-2 мин. На каждый подъем снаряда затрачивается 2-3 с, а на опускание - 4 с.

Если после трех месяцев вводная программа продолжает приносить хорошие результаты, то по ней можно заниматься и дальше. Если же при­рост мышечной массы замедляется, то необходимо сделать недельную

паузу и начать тренироваться по раздельной программе.

Раздельная программа рассчитана на 2-3 месяца при четырех заняти­ях в неделю. В первый день недельного цикла используется комплекс из 11 упражнений для мышц верхней части тела. После дня отдыха на четвертый и пятый день снова используются комплексы для верхней и нижней частей тела, но состав упражнений в них несколько меняется. Шестой и седьмой день отводятся для отдыха. Во всех комплексах упражнения выполняются в трех подходах по 9 повторений (за исключением таких упражнений, как подъем туловища из положения лежа, наклон в сторону с гантелью и дру­гих, которые повторяются 30-50 раз). Особенность данной программы - применение для некоторых упражнений так называемых суперсерий. Суть этого приема заключается в том, что два упражнения для мышц- антагонистов (обеспечивающих движения в противоположном направле­нии) выполняются подряд без паузы. Например, суперсерию составляют жим штанги лежа и сгибание рук со штангой стоя.

После завершения раздельной программы занятия по ней могут быть продолжены, если рост результатов ие прекращается, или можно перейти к более легким тренировкам, направленным на сохранение полученных ре­зультатов. Если же поставлена цель добиться больших успехов в атлетиз­ме, то нужно обратиться к следующей программе.

Силовая и наращивающая мышечную массу программа рассчитана на 2-3 месяца при трех-четырех занятиях в неделю. На каждом из них ис­пользуется комплекс из 12 упражнений. Упражнения выполняются в 4-5 подходах по 6 повторений. В последних повторениях допускается некото­рая помощь партнера или дополнительные движения. Эффективен также прием "пирамида": в первом подходе выполняются 15 повторений с отя­гощением примерно 60% от максимального; в последующих нескольких подходах вес снаряда постепенно увеличивается до 80% от максимального, а число повторений снижается до 5-6, после чего можно возвратиться на исходную позицию. При занятиях по силовой программе особенно акту­ально умение правильно строить свой пищевой рацион. Если увеличение веса тела за счет мышечной массы происходит медленно, то надо больше употреблять белковых и высококалорийных продуктов.

Во всех перечисленных программах вес отягощений, т. е. интенсив­ность нагрузки, подбирается таким образом, чтобы обеспечить рекомен­дуемое число повторений и подходов. Естественно, что с ростом трениро­ванности становится возможным осуществлять больше повторений. В этом случае после 2-3 недель занятий необходимо увеличить вес снаряда (на 1,5-3 кг для верхней части тела и на 4,5-9 кг для ног) и возвратиться к первоначальному числу повторений. Далее все осуществляется заново. Таким образом происходит прогрессивное наращивание интенсивности на­грузки.

В атлетизме очень важно соблюдать один из основных принципов спортивной тренировки — принцип систематичности. Планируются как го­довые, так и месячные и недельные циклы тренировки. Например, получив соответствующую начальную подготовку, можно в течение 5 месяцев за­ниматься по раздельной программе, следующие 5 месяцев - по силовой и наращивающей мышечную массу программе, а последние полтора месяца работать над рельефом мышц. Формирование рельефной мускулатуры, в отличие от объемной тренировки, имеет свои особенности: число занятий в неделю возрастает до шести, причем в разные дни прорабатываются раз­ные группы мышц; упражнения выполняются в трех подходах по 12 по­вторений; отдых между подходами менее 1 мин. Завершается цикл двумя неделями отдыха. Такой порядок соответствует стандартной схеме перио­дизации круглогодичной подготовки.

В месячных циклах наиболее эффективно чередование трех недель с большой нагрузкой и недели легких тренировок. Занятия строятся с таким расчетом, чтобы упражнения для медленно развивающихся мышц, напри­мер, четырехглавой мышцы бедра, проводились в начале занятия. Вообще необходимо стремиться к широкому разнообразию упражнений и не поль­зоваться долгое время одним и тем же комплексом.

Занимаясь атлетической гимнастикой, надо учитывать свои индиви­дуальные особенности, в частности, тип телосложения. Больших успехов добиваются, как правило, люди с гиперстеническим и нормостеническим типами, хотя развитие мускулатуры происходит и у астеников. Одни и те же упражнения и параметры нагрузки могут у одних вызвать интенсивный рост мышечной массы, а на других не оказывать заметного воздействия. В связи с этим следует так проводить тренировочный процесс, чтобы наи­лучшим образом использовать предлагаемые программы, опытным путем создавать на их основе новые варианты и вовремя переходить с одних про­грамм на другие.

5.1.10. Особенности занятий женщин физическими упражнениями

Функциональные возможности организма женщин существенно ус­тупают возможностям мужчин. Это обусловлено меньшими, чем у муж­чин, средними размерами тела, меньшей мышечной массой и большей массой жировой ткани, меньшим объемом сердца, легких и т. д. Различия, естественно, сказываются на достижениях при занятиях физическими уп­ражнениями. Например, рекордные результаты женщин ниже, чем у муж­чин в беге на 8-13%, в плавании на 6-10%.

Развитие отдельных физических качеств у женщин имеет свои осо­бенности. Женщины обладают относительно большей силой мышц ниж­них конечностей по сравнению с мышцами верхних конечностей и туло­
вища. Силовая тренировка у женщин влияет, главным образом, на сниже­ние массы жировой ткани и, в меньшей степени, на увеличение мышечной массы. Это объясняется тем, что степень мышечной гипертрофии регули­руется мужскими половыми гормонами, а их концентрация в крови у жен­щин в норме в 10 раз ниже, чем у мужчин. Тренировка на выносливость к работе в зонах умеренной и большой мощности вызывает у женщин ин­тенсивный рост аэробной производительности организма и, соответствен­но, МПК. Существенно, что чем ниже исходное значение МПК, тем более оно увеличивается в результате тренировки. При систематических заняти­ях в течение нескольких месяцев прирост может составлять 25-30%.

Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. В этой связи полезно часто включать в занятия такие упражнения, как поднимание, отведение, круго­вые движения ног в положении лежа на спине, сидя и в висе на переклади­не или гимнастической стенке; разного рода приседания, многократные прыжки и подскоки; броски набивного мяча весом 2-5 кг из положения лежа и т.п. Вместе с тем следует избегать упражнений, затрудняющих дея­тельность органов брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки "в глубину", поднимание больших тяжестей и пр. При выполнении силовых упражнений не должно быть задержки дыхания и на- туживания.

Особенности женского организма должны обязательно учитываться при планировании занятий физическими упражнениями, в частности, при составлении текущих планов тренировки. В первую очередь это касается изменения работоспособности на протяжении овариально­менструального цикла. При очень значительных индивидуальных вариа­циях типична следующая динамика работоспособности: самый низкий уровень - в первые два дня цикла, максимальный - с 16-17 по 24-25 день, резкое падение - до 28-30 дня (до конца цикла). Многие объективные функциональные показатели работы организма мало меняются в течение цикла, и поэтому его влияние на физическую работоспособность часто за­висит от психического состояния женщины. Примерно у 55% спортсменок не наблюдается заметного снижения работоспособности и ухудшения са­мочувствия во всех фазах цикла. В то же время определенное значение имеет вид спорта. Меньше всего менструальный цикл сказывается на со­стоянии спринтеров и больше всего на состояние спортсменок, тренирую­щихся на выносливость.

Чрезмерная физическая нагрузка и несоблюдение принципа доступ­ности могут привести к нарушению менструального цикла. Это явление обратимо. После снижения нагрузки через 2-3 месяца цикл обычно норма­лизуется. Для профилактики отклонений рекомендуется увеличение в ра­ционе питания кальция и железа.

Женщинам противопоказано тренироваться и участвовать в спор­тивных соревнованиях в период беременности. После родов приступать к напряженным занятиям физическими упражнениями следует не ранее, чем через 8-10 месяцев.