3.1. Основные компоненты здорового образа жизни

Дата: 2025-06-15; Просмотры: 2

Оценка:

0.00 из 5.00 — оценок

Скачиваний: 0

Скачать

3.1.1. Понятие "здоровье". Критерии оценки здоровья

По определению экспертов ВОЗ здоровье - это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не только от­сутствие болезней или физических дефектов. Здоровье обеспечивает пол­ноценное выполнение человеком социальных и биологических функций.

На бытовом уровне часто пользуются понятием "практически здоро­вый человек", подразумевая под этим нормальное самочувствие и работо­способность человека. Однако в данном случае не учитывается, что высо­кая работоспособность может достигаться на фоне патологических изме­нений, которые до определенного времени не сказываются на самочувст­вии, а в дальнейшем могут привести к серьезным заболеваниям.

Существуют следующие критерии оценки здоровья:

• уровень физической работоспособности и морфологического (свя­занного со строением) развития на данном этапе;

• наличие хронических заболеваний, физических дефектов, Офани- чивающих социальную дееспособность;

• психическое и социальное благополучие, возможность приспосаб-

ливаться к меняющимся условиям жизни и устойчивость к воздей­ствиям неблагополучных факторов внешней среды.

3.1.2. Социально-биологические факторы,

влияющие на здоровье

На здоровье человека влияют все стороны его жизни. Можно выде­лить следующие факторы, определяющие уровень здоровья: образ жизни, наследственность, внешняя среда, медицинское обслуживание.

Образ жизни включает условия труда, двигательную активность, пи­тание, культуру поведения, отношения в семье, стрессовые ситуации, вредные привычки и др. Образ жизни определяет уровень здоровья при­мерно на 50%.

Наследственность выражается в генетической предрасположенности человека к физическим и психическим заболеваниям, способности сопро­тивляться вредным воздействиям (адаптироваться), в особенностях возрас­тных изменений. Наследственность определяет уровень здоровья пример­но на 20%.

Внешняя среда объединяет экологическую обстановку - состояние воздуха, воды и почвы; погодно-климатические условия - резкую смену атмосферных явлений, солнечную активность; техногенные воздействия - электромагнитное и радиационное излучения. Внешняя среда определяет уровень здоровья примерно на 20%.

Медицинское обслуживание предполагает профилактические меро­приятия, доступность, своевременность и качество медицинской помощи. Оно определяет уровень здоровья примерно на 10%.

Из перечисленных факторов, влияющих на здоровье, видно, что наи­более весомым из них и зависящим от поведения самого человека является образ жизни.

3.1.3. Компоненты здорового образа жизни

Основными компонентами здорового образа жизии являются:

• рациональный режим труда и отдыха;

• двигательная активность;

• полноценное питание;

• соблюдение правил личной гигиены, закаливание и массаж;

• гармоничные сексуальные отношения;

• культура межличностного общения и психофизическая регу­ляция;

• отсутствие вредных привычек.

Значимость отдельных компонентов здорового образа жизни для разных людей неодинакова. Она зависит от традиций, национальных осо­бенностей, темперамента. Одни живут в обстановке, когда бытовая и про­фессиональная деятельность сама по себе требует больших затрат физиче­ского труда. Естественно, что в этом случае больше внимания должно быть уделено средствам восстановления, полноценному питанию. Другие заняты малоподвижным трудом и часто испытывают стрессы. Таким лю­дям более важно использовать физические упражнения, средства психофи­зической регуляции. Для многих людей образ жнзни определяют религи­озные представления, нравственные устои.

3.1.4. Рациональный режим труда и отдыха

Рациональный режим труда и отдыха предполагает, во-первых, вы­полнение различных действий на протяжении суток в одно и то же время (подъем, учебные занятия или работа, прием пищи, сон и т. д.) и, во- вторых, правильное чередование труда и отдыха.

В основе рационально построенного режима труда и отдыха лежат биологические закономерности процессов в организме. При ежедневном повторении жизненного уклада между различными действиями устанавли­вается взаимосвязь, при которой предыдущая деятельность по механизму выработанного условного рефлекса служит толчком для последующей дея­тельности, подготавливая организм к быстрому и легкому переключению на нее.

Правильное чередование труда и отдыха осуществляется с учетом биологических ритмов организма. У так называемых "жаворонков" повы­шенная работоспособность наблюдается в утренние и дневные часы, а у "сов" - в вечерние часы. Соответственно периоды сниженной работоспо­собности целесообразно использовать для отдыха, приема пиши или мало­активной работы. Также среди людей встречаются аритмики, занимающие промежуточное положение между "жаворонками" и "совами".

Учебная и трудовая деятельность накладывает свой отпечаток на ди­намику работоспособности. Как правило, это выражается в наличии двух её максимумов, падающих при учебе на время дневных и вечерних само­стоятельных занятий, а для работающих - на до- и послеобеденное время.

Наиболее полноценной и необходимой формой ежедневного отдыха является сон. Длительность сна для взрослых людей составляет в среднем 7,5 - 8 ч. В определенной степени она зависит от типа нервной системы. Для людей с сильным типом нервной системы может быть достаточно 5- 6 ч, а для людей со слабым типом и повышенной эмоциональной возбуди­мостью необходимо до 9 ч. Британские ученые установили, что хрониче­ское недосыпание увеличивает вероятность заболевания диабетом, гипер­
тонией, провоцирует ожирение и ухудшение памяти. При этом симптомы заболеваний появляются уже через неделю недосыпания.

Интенсивная умственная работа должна прекращаться не менее, чем за 1,5 ч до сна. Иногда, если позволяют условия, полезен дневной сон.

3.1.5. Двигательная активность и её оптимальный уровень

Двигательная активность объединяет разнообразные двигательные действия, выполняемые в процессе учебы, работы, в быту и при занятиях физическими упражнениями.

Если посмотреть, на что и как тратит время современный человек, то могут открыться неожиданные факты. Например, у жителей Западной Ев­ропы в течение жизни на сон уходит 22 года, на работу - 17 лет, на посе­щение театра, кино, ресторана - 10 лет, на просмотр телепередач - 6,5 лет, на уборку и приготовление пищи - 6 лет, на еду - 4 года, на стояние перед зеркалом у женщин -1 год, у мужчин - 6 месяцев, на секс - 6 месяцев. Видно, что при достаточно напряженной работе отдых носит в основном пассивный характер.

Касаясь двигательной активности студентов, отечественные ученые показали, что в настоящее время её уровень в период учебных занятий со­ставляет примерно 60% биологической потребности, а в период экзаменов - 20%.

В среднем для поддержания и укрепления здоровья оптимальны за­нятия физическими упражнениями не менее 2-х раз в неделю общим объ­емом 5-8 ч при ЧСС 130-160 уд/мин. Более точные индивидуальные зна­чения приведены, например, в системе аэробики. Целенаправленные заня­тия физическими упражнениями желательно дополнять бытовыми двига­тельными действиями.

Считается, что выполнение физических упражнений в объеме менее 4 ч в неделю соответствует гиподинамии. Таким образом, для студентов посещение одних лишь учебных занятий по физическому воспитанию явно недостаточно.

Детальному рассмотрению различных проявлений двигательной ак­тивности посвящены все последующие главы.

3.1.6. Общие требования к полноценному питанию

Питание является важнейшей физиологической потребностью орга­низма. Оно необходимо для построения и непрерывного обновления кле­ток и тканей, восполнения энергетических затрат. О значении питания го­ворит хотя бы тот факт, что в течение всей жизни человек поглощает при­близительно 22 тонны пищи и выпивает 33 тонны жидкости.

Общие требования к полноценному питанию заключается в соблю­дении соответствующего рациона и режима питания.

Пищевой рацион - это состав и количество пищевых продуктов, ис­пользуемых в течение суток. К пищевому рациону предъявляются сле­дующие требования:

• энергетическая сбалансированность (соответствие между энер­гозатратами организма и энергетической ценностью пищевого ра­циона);

• качественная сбалансированность (соотношение питательных веществ);

• безвредность;

• хорошая усвояемость (степень использования организмом пита­тельных веществ);

• высокие органолептические показатели (внешний вид, конси­стенция, вкус, запах, цвет, температура);

• разнообразие (ассортимент продуктов, способы приготовления);

• способность создавать чувство насыщения.

Режим питания - это количество и время приемов пищи в течение суток, распределение суточного рациона и длительность приема пищи.

3.1.7. Энергетически-сбалансированное пнтанне.

Калорийность пищи

Питание является энергетически-сбалансированным, если энергоза­траты организма примерно равны энергетической ценности пищевого ра­циона.

Организм расходует энергию на основной обмен, усвоение пищи, под­держание нормальной температуры тела, физическую и умственную деятельность. Существуют следующие способы определения энергозатрат:

1. С использованием усредненных значений. Человек, не занимаю­щийся спортом, расходует в сутки 2400-2800 ккал, из которых приблизи­тельно 1700 ккал приходится на основной обмен. У спортсменов эта цифра составляет 3500 ккал и более (например, подсчитано, что 5 велогонке Тур- де Франс спортсмены тратят около 10000 ккал).

2. Расчет на основе справочных данных для различных видов дея­тельности. Некоторые из них для человека массой 70 кг приведены в табл. 2. (по результатам исследований А. Н. Крестовникова и др.). Зная длительность той или иной деятельности, можно вычислить соответст­вующие энергозатраты. Поскольку учесть все, чем был занят человек в те­чение суток, достаточно трудно, то общая сумма энергозатрат увеличива­ется еще примерно на 15%.

3. Расчет по специальным формулам. Примерный расход энергии на основной обмен и энергозатраты при какой-либо нагрузке определяются следующим образом:

для мужчин основной обмен = 24,0 • Р (ккал),

для женщин основной обмен = 21,6 • Р (ккал),

0,2 • ЧСС -11,3 . .

энергозатраты = —— -------------- (ккал / мин),

где Р — вес тела, кг. ЧСС фиксируется в процессе нагрузки за 1 мин. В со­стоянии относительного покоя к величине основного обмена прибавляется еще 20%. Суммируя полученную цифру с энергозатратами на физическую деятельность, можно рассчитать общий суточный расход энергии.

Энергетическая ценность пищевого рациона (калорийность пищи) складывается из энергетической ценности входящих в него продуктов. Её можно определить, используя два способа:

1. По энергетической ценности, указанной на упаковке продуктов, или по справочным данным.

2. Расчет содержания в продуктах питательных веществ - белков (протеинов), жиров и углеводов и освобождаемой при их окислении энер­гии. Количество питательных веществ находится по пищевой ценности, указанной на упаковке продуктов, или по справочным данным (табл. 3).

С учетом того, что (как было ранее показано) 1 г белка дает пример­но 4 ккал, жира - 9 ккал, углеводов - 4 ккал, и зная состав и количество продуктов в рационе можно вычислить его энергетическую ценность.

Следует учитывать, что некоторые блюда и напитки обладают по­вышенной энергетической ценностью. К ним относятся изделия закусоч­ных "быстрой еды", алкогольные напитки (1 г алкоголя дает 7 ккал) и др. Например, известный "Биг мак" содержит 490 ккал.

Недостаточная энергетическая ценность рациона может привести к истощению организма. Однако чаще наблюдается её избыточность, что в конечном итоге служит причиной ожирения и создает условия для разви­тия атеросклероза, гипертонии и других заболеваний. Существенно, что склонность к накоплению жировых запасов обусловлена так называемым биохимическим статусом организма человека и во многом генетически предопределена. Если поставлена цель сбросить вес, то надо придержи­ваться следующего правила: калорийность пищи должна быть больше, чем расход энергии на основной обмен, но меньше общего суточного расхода энергии. Потребление калорий в меньшем объеме, чем требуется для под­держания физиологических функций организма, чревато последствиями. Прием широко рекламируемых препаратов и пищевых добавок, повы­шающих скорость обмена веществ и таким образом снижающих вес (таб­леток, подавляющих аппетит, или так называемых сжигателей жира, со­держащих пиколинат хрома), дает кратковременный эффект или вообще бесполезен. Кроме того, подобные препараты часто оказывают побочное влияние, в частности, увеличивают нагрузку на сердце и повышают арте­риальное давление.

3.1.8. Качественно-сбалансированное питание

Питание считается качествеино-сбалансированным, если основные питательные вещества (белки, жиры и углеводы) содержатся в пище в оп­ределенном соотношении и в ней также присутствуют в необходимых ко­личествах витамины и минеральные вещества. Сюда же входит питьевой режим.

При сбалансированном питании имеет место соотношение (по мас­се): белки - примерно 16%, жиры - 18%, углеводы - 66%. В случае заня­тия физическими упражнениями с целью увеличения мышечной массы ко­личество белков повышается до 20%, а при тренировке иа выносливость количество углеводов повышается до 75%.

Суточная потребность в белках составляет примерно 90 г, из кото­рых 60% должны составлять полноценные (животные) белки и 40% - не­полноценные (растительные) белки.

Суточная потребность в жирах составляет примерно 100 г, из кото­
рых 70% должны составлять насыщенные (животные) жиры и 30% - нена­сыщенные (растительные) жиры. При этом половина всей потребности обеспечивается за счет жиров, содержащихся в продуктах в скрытом виде.

Суточная потребность в углеводах составляет примерно 370 г, из ко­торых 20% должны составлять простые углеводы (сахара) и 80% - слож­ные углеводы (полисахариды), из которых 5% - клетчатка (пищевые во­локна). Клетчатка не усваивается организмом, но имеет большое значение для пищеварения.

Важнейшими для жизнедеятельности витаминами являются вита­мины С, А, В. Основная функция витамина С заключается в повышении устойчивости к внешним воздействиям и инфекциям. Он содержится в овощах, фруктах (особенно цитрусовых), шиповнике. При термической обработке продуктов разрушается. Витамин А способствует хорошему со­стоянию кожи и глаз. Он содержится в рыбьем жире, печени, яйцах, моло­ке, масле. Витамины группы В регулируют процессы энергообразования и в связи с этим имеют большое значение при повышенной двигательной ак­тивности. Они содержатся в мясе, молоке, зерновых культурах, отрубях.

Касаясь витаминов и минеральных веществ, необходимо отметить, что сбалансированное питание, включающее разнообразные свежие жи­вотные и растительные продукты, обеспечивает их поступление в доста­точном количестве без дополнительного приема.

Питьевой режим зависит от характера питания, двигательной актив­ности, климатических условий. Суточная потребность в воде составляет примерно 2,5 л, из которых 1,3 л приходится на свободную жидкость (чай, суп, молоко и т. п.).

Примером сбалансированного питания может служить следующий рацион: углеводы — 150 г хлеба, 60 г злаков, 300 г картофеля, 300 г овощей, 300 г фруктов или соков; белки - 60 г сыра, 150 г молока или йогурта, 100 г мяса, рыбы или два яйца; жиры - 10 г сливочного масла или марга­рина, 10 г растительного масла, 30 г сметаны.

3.1.9. Безвредность и усвояемость пищи. Диеты и голодание

Пищевые продукты содержат кроме полезных также некоторые вредные вещества, что необходимо учитывать при составлении пищевого рациона. К ним относятся: холестерин, пурины, т. е. мочевая кислота (в мясе, рыбе, субпродуктах, яйцах), нитраты и нитриты, токсичные микро­элементы (кадмий, свинец), канцерогены.

Пища может быть доброкачественной, но вызывать индивидуальную непереносимость, связанную с аллергическими и неаллергическими реак­циями (сыпь, рвота, астматические явления) на отдельные продукты. Яйца служат причиной таких реакций в 47% всех случаев, молоко - в 41%, зерно

(мука) - в 24%. К этой же группе относятся рыба, ракообразные, орехи, причем аллергия на арахис бывает очень сильной и может даже угрожать жизни. Что касается молока, то вопреки распространенному мнению его не переносит всего лишь 1% взрослого населения. Аллергия на пищевые до­бавки (консерванты и др.) встречается довольно редко, и ей не стоит при­давать внимание, особенно, если учесть, что аллергия на обыкновенную пыль возникает у 10% людей.

Усвояемость пищи зависит от её количества и состава, способа ку­линарной обработки, совместимости питательных веществ при их одно­временном приеме, состояния органов пищеварения. На совместимости отдельных питательных веществ построена, например, система раздельно­го питания, в основу которой положены идеи американского диетолога Герберта Шелтона. Она заключается в том, что не следует одновременно употреблять в пищу белки и углеводы. В то же время, белки и углеводы по отдельности совместимы с жирами и так называемыми "живыми" продук­тами - зеленью, фруктами, овощами. Однако надоиметь в виду, что резкий переход на непривычное питание может иметь негативные последствия.

Диеты применяются с профилактической целью для нормализации обмена веществ, выведения продуктов обмена, регулирования веса тела и т. п. Например, разгрузочная диета для снижения веса тела может выгля­деть следующим образом: 1-3 раза в неделю в течение дня 100 г нежирно­го творога 5 раз в день, 2 стакана чая, 1 стакан отвара шиповника, 2 стака­на нежирного кефира. При этом, как установили канадские и шведские ученые, молочные продукты способствуют предупреждению и даже изле­чению кариеса зубов, нормализации жирового обмена и снижению содер­жания холестерина.

В отношении диет надо иметь в виду, что переходить к ним следует постепенно и использовать достаточно длительно. При несоблюдении это­го правила эффект может оказаться противоположным. Так, при малокало­рийной диете организм в качестве ответной реакции замедляет обменные процессы и начинает усваивать больше питательных веществ, т. е. его ра­бота становится более экономной. Если после недолгого соблюдения такой диеты снова вернуться к прежнему рациону питания, то пониженный об­мен веществ сохранится, что приведет к увеличению веса тела.

При вегетарианстве и, особенно, сыроедении качественно­сбалансированное питание обеспечить очень трудно. Полное голодание без медицинского наблюдения противопоказано.

3.1.10. Режим питания. Особенности питания при занятиях физическими упражнениями

Правильный режим питания обеспечивает эффективность работы

пищеварительной системы.

Рекомендуется следующее количество и время приемов пищи в течение суток: 3-4 раза с 4-5 часовыми промежутками, причем в проме­жутках никакую пищу желательно не принимать. Ужин должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. При этом надо учитывать длительность ус­воения продуктов. Так, яйца вкрутую, тушеная рыба усваиваются в тече­ние 1-2 ч, белый хлеб - 2-3 ч, вареное мясо, черный хлеб, яблоки - 3-4 ч, жареное мясо, сельдь, гороховое пюре - 4-5 ч.

Распределение суточного рациона зависит от режима труда и отды­ха. Наиболее часто рацион распределяется равномерно по калорийности - 30% на завтрак, 40% на обед, 30% на ужин. Ужин ие должен включать жа­реные и жирные блюда. Для него подходят молочные и кисломолочные продукты, фрукты, хлебобулочные изделия.

Длительность приема пищи должна быть достаточной, так как при быстрой еде пища плохо пережевывается и не обрабатывается полностью слюной. Это ведет к ухудшению переваривания и усвоения пищи. Кроме того, известно, что центр насыщения в мозгу включается только через 20 мин после начала еды и, таким образом, торопливое употребление пищи способствует перееданию.

Питание имеет свои особенности при занятиях той или ииой дея­тельностью. Например, если предстоит интенсивная умственная работа в вечерние или ночиые часы (работа в иочную смеиу, подготовка к экзаме­ну) эффективно употребление кураги, изюма, орехов, моркови по несколь­ко штук каждые 2-3 ч, а также соков, лучше черносмородинового.

При занятиях физическими упражнениями принимать пищу иадо не менее, чем за 2 ч до занятий и спустя 0,5 ч после их окончания. Перед уп­ражнениями на выносливость следует употреблять углеводы, причем или непосредственно перед ними, или не позднее, чем за 2 ч до их начала. Во время длительной работы может осуществляться дополнительное углевод­ное питание. После таких упражнений углеводные блюда независимо от их вида лучше всего принимать небольшими порциями примерно по 50 г ка­ждые 2 ч. Чувства жажды при занятиях допускать нельзя.

3.2. Эффективные способы укрепления здоровья

3.2.1. Правила личной гигиены

Правила личной гигиены включают уход за телом, гигиенические требования к одежде и обуви.

Способы ухода за телом общеизвестны. Это ежедневное умывание, мытье в душе, ванне или бане не реже 1 раза в 4-5 дней и обязательно по-
еле каждой тренировки; чистка зубов утром и перед сном не менее 2 мин, полоскание полости рта после каждого приема пищи. Для чистки зубов не­обходимо использовать пасту, содержащую фтор и кальций, например, отечественную "Жемчуг-комплекс" или "Жемчуг-тотал".

К одежде предъявляются следующие требования:

1. Защита от воздействий внешней среды. Она обеспечивается тепло­защитными и ветрозащитными свойствами. Хорошими теплозащитными свойствами обладают меха, шерсть, лавсан; ветрозащитными - пленочные и мембранные материалы.

2. Создание необходимого микроклимата между кожей и одеждой. Он определяется воздухопроницаемостью, гигроскопичностью (способно­стью поглощать пот) и водоемкостью (намоканием). Высокой воздухопро­ницаемостью обладают трикотаж, шерсть, лавсан; гигроскопичностью - натуральные материалы; низкой водоемкостью - трикотаж, шерсть. Из со­временных материалов перечисленным требованиям отвечают полартек, тактел, микрофибра и др.

3. Легкость, прочность, удобство. Эти качества присущи одежде из эластичных натуральных и синтетических материалов, в частности, содер­жащих лайкру.

Обувь должна соответствовать тем же гигиеническим требованиям, что и одежда. Кроме того, она должна быть травмобезопасной и приспо­собленной для занятий конкретным видом спорта (кроссовые туфли, туфли для тенниса, волейбола, баскетбола, лыжные и горнолыжные ботинки и ДР-)-

3.2.2. Методика закаливания с использованием воздушных и солнечных ванн

Закаливание является мощным средством профилактики простудных заболеваний, повышения работоспособности. Все процедуры закаливания необходимо применять систематически, постепенно, непрерывно и дли­тельно. Пропуски нежелательны, так как даже двухнедельный перерыв снижает ранее достигнутый результат. Эффективность процедур, особенно холодовых, повышается, если их совмещать с выполнением физических упражнений. Важно, что закаливание - это специфический процесс, т. е. холодовые процедуры повышают устойчивость к холоду, а тепловые к жа­ре.

Воздушные ванны доступны человеку в любое время года и в любых условиях. Их влияние зависит от температуры, влажности и скорости дви­жения воздуха. Вначале продолжительность процедуры не должна превы­шать 20-30 мин при температуре воздуха 15-20°С. Далее продолжитель­ность увеличивается ежедневно на 5-10 мин и постепенно доводится до
2 ч. На следующем этапе воздушные ванны принимаются в течение 15-20 мин, но при более низкой температуре — 10-15°С и с выполнением энер­гичных движений. Если температура воздуха еще ниже, то продолжитель­ность не должна превышать 5-10 мин. Во всех случаях нельзя допускать озноба.

Солнечные ванны в средней полосе России лучше всего принимать с 8 до 11 ч дня спустя 30-40 мин после еды. Вначале продолжительность процедуры составляет 5-10 мин. Далее оиа каждый раз увеличивается на 5- 10 мин и постепенно может бьггь доведена до 2-3 ч, причем после каждого часа следует устраивать 15-минутные перерывы. Голову необходимо за­щищать светлым головным убором, но не обвязывать полотенцем.

Надо иметь в виду, что солнечное ультрафиолетовое излучение в ма­лых дозах оказывает возбуждающее, а в больших - угнетающее действие на центральную нервную систему. Под его влиянием образуется пигмент меланин, и кожа приобретает загар, но избыточное облучение может стать причиной ожогов, особенно у людей со светлым цветом кожи. Солнечные ванны противопоказаны при острых воспалительных процессах, туберку­лезе легких, онкологических и некоторых других заболеваниях.

3.2.3. Методика закаливания с использованием водных процедур

Водные процедуры включают обтирание, обливание, душ и купа­ние. Они оказывают более сильное воздействие по сравнению, например, с воздушными ваннами.

Обтирание является начальным этапом закаливания водой. Оно про­изводится полотенцем, губкой или рукой, смоченной в воде. Сначала об­тирается верхняя половина тела - шея, грудь, руки, спина, вытирается на­сухо и растирается полотенцем до красноты по ходу движения крови к сердцу. Затем так же обтираются нижние конечности. Обтирание конечно­стей производится от пальцев. Продолжительность процедуры - 3-5 мин.

Обливание выполняется вначале водой с температурой около 30°С, в дальнейшем температура каждые 4 дня снижается иа 1°С и доводится до 15°С и ниже. После обливания тело энергично растирается полотенцем. Продолжительность процедуры - 2-3 мин.

Душ оказывает кроме холодового еще и механическое воздействие. Вначале температура воды в душе должна быть 30-35°С, а продолжитель­ность процедуры — не более 1 мии. Затем температура постепенно снижа­ется, а продолжительность увеличивается до 2 мин. Процедура заканчива­ется растиранием тела полотенцем.

Купание является еще более интенсивной закаливающей процеду­рой. Купальный сезон можно открывать при температуре воды 18-20°С, начиная с одного раза в день по 2-3 мин. Далее количество купаний увеличи­
вается до 2-3 раз в день, а их продолжительность - до 15-30 мин и более. Время нахождения в воде зависит не только от ее температуры, но и от по­ла, возраста, массы жировой ткани. Высоким закаливающим эффектом об­ладает купание в морской воде. Купание в ледяной воде (моржевание) яв­ляется сильнодействующим закаливающим средством, но предъявляет чрезвычайно высокие требования к организму и может применяться под­готовленными людьми только с разрешения врача.

При всех водных процедурах нельзя допускать резкого побледнения кожи и озноба.

3.2.4. Методика закаливания с использованием банных процедур

Бани подразделяются на парную (восточную, турецкую), суховоз­душную (финскую сауну), русскую и микробани. Русская баня занимает промежуточное положение между парной и суховоздушной, однако, часто её относят к парной. Наибольшее распространение как средство закалива­ния, а также как эффективное гигиеническое и лечебное средство получи­ли парная баня и сауна. В парной бане оказывается комплексное воздейст­вие на организм за счет насыщенного парами горячего воздуха, воды и своеобразного массажа мочалкой и веником. Сауна отличается тем, что в ней высокая температура переносится легче по сравнению с парной баней вследствие более интенсивного испарения пота.

Парная баня характеризуется следующими параметрами: температу­ра воздуха 40-60°С, относительная влажность 90-100%. В воду, поливае­мую на горячие камни, иногда добавляются различные ароматические ве­щества и травяные настои. Всего осуществляется 2-3 захода с отдыхом между ними. В парильне необходимо вначале 4-6 мин находиться внизу и затем на 5-8 мин подняться на верхний полок. Парение веником начинает­ся после того, как парящийся хорошо прогрелся и стал активно потеть. Ис­пользуются березовые, дубовые и другие веники.

Сауна характеризуется следующими параметрами: температура воз­духа 70-90°С, относительная влажность 5-15%. Всего осуществляется 2 за­хода по 5-10 мин. Между ними принимаются контрастные водные проце­дуры - локальные микрованны или погружение в бассейн с температурой воды 8-10°С на 20-40 с, после чего горячий душ в течение 1 мин и отдых не менее 15 мин. Нагрузку в сауне можно контролировать по ЧСС. Если в конце первого захода она не превышает 120 уд/мин, а второго - 140 уд/мин, то нагрузка оптимальна.

Употребление алкоголя в течение и после банных процедур должно быть исключено.

Банные процедуры целесообразно применять 1-2 раза в неделю. Они противопоказаны при острых воспалительных процессах, эпилепсии, сер­
дечной недостаточности, онкологических заболеваниях.

При несомненной пользе банных процедур надо учитывать некото­рые особенности их воздействия на организм человека. В частности, посе­щение бани, особенно сауны, приводит к временному, но достаточно ощу­тимому снижению интеллектуальных способностей. Для их восстановле­ния после однократного сеанса в сауне требуется больше суток при обиль­ном потреблении жидкости. Это обстоятельство имеет значение, если спустя непродолжительное время после бани предстоит напряженная ум­ственная работа.

3.2.S. Различные виды массажа н их назначение

Массаж - это совокупность приемов механического воздействия в виде трения, давления, вибрации, проводимых на поверхности тела чело­века с помощью рук или специальных приспособлений. Физиологический механизм, лежащий в его основе, заключается в том, что воздействие осу­ществляется как непосредственно на место его нанесения, так и рефлек- торно на различные органы и системы.

Массаж бывает общий и локальный. В зависимости от задач разли­чают следующие виды массажа:

1. Гигиенический массаж. Его назначение - укрепление здоровья, снятие утомления. Этот вид массажа часто используется в комбинации с различными физическими упражнениями, водными процедурами и в усло­виях бани. Массаж в бане может применяться для восстановления работо­способности после больших физических нагрузок или для снижения массы тела.

2. Косметический массаж. Его назначение - улучшение состояния кожи лица, шеи, кистей, предупреждение её преждевременного старения, укрепление волос на голове, лечение различных косметических недостат­ков.

3. Спортивный массаж. Его назначение - повышение физической работоспособности, быстрое достижение спортивной формы. Подразделя­ется, в свою очередь, на предварительный (разминочный, согревающий, тонизирующий, успокаивающий), восстановительный, тренировочный, массаж при спортивных травмах.

4. Лечебный массаж. Его назначение - лечение и ускоренное восста­новления при заболеваниях и травмах. В основном используется при забо­леваниях опорно-двигательного аппарата. '

В зависимости от арсенала используемых средств, приспособлений и техники выполнения различают следующие виды массажа:

1. Ручной массаж. Является основным, так как охватывает многооб­разные приемы и допускает варьирование их интенсивности в широком
диапазоне. Подразделяется, в свою очередь, на классический (проводится вблизи болезненных участков тела или непосредственно на них), рефлек­торный или сегментарный (устраняет патологические очаги в организме посредством воздействия на так называемые зоны Захарьина-Геда, распо­ложенные в поверхностных тканях тела человека), соединительнотканный (осуществляется в зонах с рефлекторными изменениями подкожной со­единительной ткани), точечный (оказывает тонизирующее или тормозное влияние на деятельность различных органов и систем посредством воздей­ствия на биологически активные точки, называемые также точками аку­пунктуры), линейный (оказывает то же действие, что и точечный, и прово­дится по линиям между точками акупунктуры), аурикулярный (выполняет­ся путем надавливания и растирания точек и зон ушной раковины) и др.

2. Аппаратный массаж. Имеет много разновидностей, отличающих­ся применяемыми техническими устройствами. Включает массаж с помо­щью простых ручных инструментов и приспособлений (массажной дорож­ки, состоящей из нескольких рядов роликов, щетки, коврика для стоп и пр.), а также массаж посредством специальных аппаратов (вибрационный, пневматический, гидромассаж, в том числе водной струей в воздухе и под водой, ультразвуковой, баромассаж и их сочетания).

3. Комбинированный массаж. Соединяет в себе ручной и аппарат­ный виды массажа.

4. Самомассаж. Может проводиться в любых подходящих условиях. Позволяет предупреждать различные функциональные нарушения, однако, его рефлекторное воздействие на организм ограничено.

3.2.6. Сексуальное поведение и состояние организма

Сексуальные отношения играют важную роль в жизни человека. Для молодых людей это особенно актуально, так как 17-25 лет - это возраст максимальной активности половых гормонов или, другими словами, воз­раст гиперсексуальности.

Между физическим и психическим состоянием человека и его сексу­альным поведением существует тесная взаимосвязь. Полноценные поло­вые отношения, важным элементом которых служит достижение сексуаль­ного удовлетворения, определенным образом влияют на функционирова­ние систем организма: улучшается эмоциональное состояние, становится крепким сон, в значительных количествах расходуется энергия, что может рассматриваться в качестве одного из способов профилактики ожирения. Так, имеются данные, что во время сексуального контакта затрачивается около 500 ккал. Эта величина соответствует 40-минутной пробежке в среднем темпе. В данной связи интересен тот факт, что на один поцелуй уходит 3,8 кал. Кроме того, биологически хороший секс способствует
снижению артериального давления, предотвращает боли в спине, заболе­вания желудка и мочеполовых органов.

Частота сексуальных контактов индивидуальна и варьируется в очень широких пределах.

Состояние организма, в свою очередь, влияет на половую функцию. К средствам её усиления относятся следующие: оптимальная двигательная активность; полноценное питание, включающее животный белок, мед, орехи, капусту, петрушку, сельдерей и другие продукты; сексуальный мас­саж; водные и банные процедуры, в частности, контрастный душ; упраж­нения хатха-йоги, например, перекатывание вперед-назад лежа на животе прогнувшись и взявшись руками за стопы.

Половая функция снижается при некоторых заболеваниях, например, простатитах (воспалительных процессах в предстательной железе), приеме анаболических стероидных препаратов. Наблюдения показали, что морже­вание также может стать причиной ослабления полового влечения. Кос­венным подтверждением отрицательного влияния холода на потенцию яв­ляется то, что в северных странах рождаемость значительно ниже, чем в южных.

3.2.7. Культура межличностного общения и психофизическая

регуляция

Культура межличностного общения - это система знаний, норм, ценностей и образцов поведения при общении людей, принятая в данном обществе. В настоящее время частым стало проявление соперничества ме­жду людьми, существенно обострилась социально-психологическая ситуа­ция в обществе. Все это требует повышенного внимания к культуре обще­ния.

Культура межличностного общения предполагает:

• адекватный стиль и тон общения;

• терпимость к недостаткам партнера;

• способность сопереживать и сочувствовать;

• умение слушать и выделять существо дела;

• большой словарный запас и правильность речи;

• краткость и логичность высказываний.

Восприятие разнообразых жизненных ситуаций, общение связаны с проявлением эмоций. Под влиянием сильного эмоционального возбужде­ния возникает стресс (напряжение). Для управления эмоциональным со­стоянием и преодоления отрицательного действия стресса служит метод психофизической регуляции. В основе этого метода лежит аутогенная тренировка.

В систему аутогенной тренировки входят:

1. Произвольное расслабление мышц (релаксация). При помощи мысленного представления достигается общее расслабление мышц, ощу­щение потепления рук и ног. Появляется состояние легкости, покоя и уми­ротворения. Релаксация особенно рекомендуется людям с сильной и быст­рой реакцией на внешние раздражители. Расслабление полезно сочетать с напряжением мышц, так как их ритмическая смена положительно влияет на активность вегетативных центров нервной системы.

2. Дыхательные упражнения. Способствуют снятию излишнего воз­буждения. В этом случае полезен, например, короткий вдох с удлиненным выдохом и небольшой задержкой дыхания.

3. Словесное самоубеждение. Представляет собой простые и краткие фразы в форме утверждений, которыми обычно подкрепляется произволь­ное расслабление мышц.

4. Воспроизведение следов эмоционально окрашенных ситуаций. Воспоминание о каком-то приятном событии, улыбка и смех - все это вы­зывает положительные эмоции. По образному выражению Стендаля, смех убивает старость. Улучшают настроение ритмичные движения под музыку и напевание про себя понравившихся мелодий.

3.2.8. Влияние табакокурения на организм

Курение - это вдыхание продуктов сухой перегонки табака и бумаги: угарного газа, никотина, синильной кислоты, аммиака, смолистых и ра­диоактивных веществ.

Внешние проявления воздействия курения на организм заключаются в кратковременном чувстве удовольствия, возникающем при всасывании никотина в кровь, субъективном повышении работоспособности вследст­вие некоторого расширении сосудов головного мозга. Однако уже через несколько минут расширение сосудов сменяется новым, еще более выра­женным, их сужением. В результате ухудшается кровоснабжение мозга, снижается работоспособность. Курение заглушает чувство голода, так как никотин оказывает тормозное влияние на функцию желудка и кишечника. Это приводит к ухудшению пищеварения и нарушению обменных процес­сов.

Эксперименты показали, что при напряженной мышечной работе че­рез 10-15 мин после выкуривания сигареты на 15% снижается мышечная сила, на 25% - показатели координации' движений, быстро наступает утомление.

Под воздействием курения происходят негативные изменения в функциональных системах организма. Нарушается эластичность тканей, и возникают воспалительные процессы в дыхательной системе, что сопро­
вождается кашлем, особенно по утрам. У курящих риск заболевания раком легких в 10 раз больше, чем у некурящих. Вдыхание табачного дыма вы­зывает учащение сердцебиений до 85-90 уд/мин в покое, повышение арте­риального давления на 20-25%, способствует развитию атеросклероза и ишемической болезни сердца. 11% всех случаев импотенции у мужчин связаны с курением. Особенно опасно курение для организма беременных женщин.

Курение часто ассоциируется с чувством престижности и самоут­верждения. Однако уже во многих странах оно стало немодным и запре­щено в общественных местах.

3.2.9. Влияние алкоголя на организм

Неумеренное употребление алкоголя отрицательно влияет практиче­ски на все органы и системы. Особенно страдает печень, где окисляется подавляющая часть алкоголя. Значительно падает физическая работоспо­собность и, в первую очередь, быстрота и координация движений. Соглас­но имеющимся данным, прием 100 г водки снижает на 20% скоростные показатели у конькобежцев и на 30% ухудшает спортивные результаты в гребле на байдарках и каиоэ.

Употребление алкоголя для согревания в случае, если человек про­должает оставаться на холоде, неоправдано, так как циркулирующая по расширенным сосудам кожи кровь отдает во внешнюю среду большое ко­личество тепла и температура тела понижается на 1-2°С. Организм быстро охлаждается, хотя человек этого не замечает.

Бытует мнение, что пиво, в отличие от крепких алкогольных напит­ков, не приносит вреда организму. Однако существует пивной алкоголизм, при котором поражаются главным образом сердечно-сосудистая система и почки, а также развивается трудноизлечимое половое бессилие. Недаром в старину пиво рекомендовали людям с повышенной возбудимостью. По­требление пива в больших количествах очень быстро приводит к стойкой физической зависимости.

В крови алкоголь находится сравнительно недолго. Например, 100 г водки или коньяка выветривается за 3,5 ч, 200 г этих же напитков - за 7 ч, 100 г шампанского - за 1 ч, 200 г - за 6 часов, 500 г пива за 45 мни. Но при этом необходимо учитывать, что в важнейших органах - мозге, печени, сердце, желудке алкоголь даже после однократного приема задерживается на срок от 15 до 28 дней.

В определенных дозах алкоголь может быть полезен для здоровья человека с низким риском алкогольной зависимости (обусловленным, в основном, наследственными факторами). Это связано с улучшением эмо­ционального состояния, ликвидацией стрессов и т. п. Наркологи считают,
что единой меры здесь быть не может, но относительно безопасным назы­вают для мужчин количество не более 120 г в день в пересчете на спирт (это примерно 250 г водки, 4 бокала вина или 4 кружки пива), а для жен­щин - не более 60 г. При этом два дня в неделю обязательно должны быть безалкогольными. Вместе с гем, английские врачи полагают, что такие до­зы приводят к алкоголизму, и поэтому рекомендуют снизить их по крайней мере в два раза.

3.2.10. Наркотики и последствия их приема

Наркомания - это употребление наркотиков с целью получения удовольствия, приводящее к необратимым изменениям личности и здоро­вья и сопровождающееся стойкой физической зависимостью.

Наркозависимость развивается чаще всего через 2-3 месяца, а иногда после первой же инъекции. Средняя продолжительность жизни при внут­ривенном употреблении наркотиков 7-10 лет, но бывает и 6-8 месяцев. Все наркотики, независимо от способа введения в организм, поражают голов­ной мозг, печень, сердце, легкие, иммунную систему.

Наркоманы, особенно на первых порах, обычно всячески скрывают свое пристрастие. Для того, чтобы вовремя распознать болезнь и оказать посильную помощь, необходимо знать, какие бывают наркотики, каковы способы их применения и признаки опьянения.

Наибольшее распространение в Северо-Западном регионе получили следующие виды наркотиков:

1. Производные конопли. Это - самые часто встречающиеся нарко­тики. К ним относятся: "марихуана" - зеленая травянистая часть конопли; "анаша", "гашиш", "план", "хэш” (жаргонные названия) - спрессованная смесь смолы, пыльцы и измельченных частей растений. Препараты коноп­ли, как правило, курят. Признаки опьянения: расширенные зрачки, покрас­нения губ и глаз, повышенный аппетит.

2. Опиатные наркотики. В настоящее время являются главной причиной смертности и инвалидности среди наркоманов. Встречаются в необработанном и обработанном виде: "маковая соломка" - размолотые сухие части растений; опий-сырец или "ханка” - застывший сок маковых коробочек. В обработанном виде: морфин; героин (серовато-коричневый порошок с неприятным запахом); кодеин. К этой же группе относится син­тетический опиатоподобнын наркотик метадон. Опиатные наркотики вво­дят внутривенно. Героин иногда вдыхают через нос. Признаки опьянения: сильное и независящее от освещенности сужение зрачков, сонливость, за­медленная речь, сниженная болевая чувствительность.

3. Психостимуляторы. Эти наркотики можно назвать допингом, разрушающим психику человека. К ним относятся: эфедрин, амфетамин и

его производное "экстази" - разноцветные таблетки, иногда с рисунками; кокаин - белый порошок, вызывающий онемение при попадании на язык. Психостимуляторы принимают внутрь ("экстази"), вдыхают через нос (ко­каин) и реже вводят внутривенно. Признаки опьянения: расширенные зрачки, очень частый пульс, необычное оживление.

4. Галлюциногены. Отличительная их особенность - исключительно агрессивное действие на головной мозг. На жаргоне галлюциногены назы­вают "кислотой". К ним относятся: грибы рода Psilotsibum и ЛСД - про­зрачный раствор или порошок. Галлюциногены принимают внутрь. При­знаки опьянения: бред, нелепые поступки, звуки несуществующих голо­сов.

После опьянения, особенно опиатами, наступает абстиненция ("лом­ка") - тяжелое состояние, сопровождающееся невыносимым ознобом, бо­лями в животе, рвотой, ломотой в суставах, бессонницей.

Глава 4 ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ И СПЕЦИАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА В СИСТЕМЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ И СПОРТА

Какие бы задачи не ставились в процессе физического воспитания и спортивной тренировки - достижение общей физической подготовленности или акцентированное раз­витие отдельных физических и психических качеств, обу­чение определенным двигательным действиям - их реше­ние всегда базируется иа фундаментальных закономерно­стях, называемых принципами физического воспитания и спортивной тренировки. Они сформировались путем обо­бщения педагогического опыта и теоретических представ­лений в области социально-биологических наук. Реализа­ция принципов осуществляется при построении системы учебио-тренировочных занятий с использованием в каж­дом конкретном случае наиболее эффективных средств и методов.