1. Мобилизующие методы непосредственно перед периодом активности и в течение него.
Теория саморегуляции в психологии
Краткое содержание темы. Общее представление о саморегуляции. Виды саморегуляции. Особенности процессов психического саморегулирования. Соотношение понятий «саморегуляция» и «деятельность». Психофизическая саморегуляция: принципы и механизмы. Физиологические основы психофизической саморегуляции. Психологические основы психофизической саморегуляции. Методы саморегуляции. Правила саморегуляции
Конспект лекции
Существование человека (биологическое и социальное) возможно благодаря присущей ему способности к произвольной целенаправленной активности.
Такая активность, реализующая все множество действенных отношений человека с миром природы, вещей, людей, социальных явлений, средовых условий и т.д., является основным модусом существования человека.
Вся его жизнь есть бесконечное многообразие, последовательность и сочетание различных видов деятельности, поступков, актов общения и других форм целенаправленной активности, связанной с удовлетворением широкого спектра как общих для всех людей, так и индивидуально своеобразных потребностей.
У человека нет иного пути удовлетворения своих потребностей и вообще осуществления жизнедеятельности на различных ее уровнях, кроме постоянной реализации своих отношений с действительностью. Эти отношения реализуется благодаря деятельности психики, которая выступает как регулятор активности человека и отчетливо проявляется в качестве осознанной саморегуляции.
Произвольная (осознанная) саморегуляция понимается как системно организованный процесс внутренней психической активности человека по инициации, построению, осуществлению, поддержанию и управлению всеми видами и формами активности, которые направлены на достижение принимаемых им целей. Она является высшим уровнем регулирования поведенческой активности, обусловленной отражением и моделированием человеком внешней действительности, а также самого себя и своей деятельности [1].
Благодаря уникальным возможностям своей психики человек может осуществляться как действительный субъект своей активности, которая характеризуется целенаправленностью, осознанностью, произвольностью, способностью меняться, приспосабливаться к условиям и преодолевать
неблагоприятные условия, преобразовывать их - и все это осуществляется в процессе произвольной саморегуляции.
Приставка «само-» к термину «регуляция» отражает способность субъекта:
- осознавать осуществляемые им акты своей произвольной активности и целенаправленно управлять ими,
- определять как объективные предметные, рационально-логические, так и личностно-ценностные основания отдельных актов деятельности,
- соотносить и согласовывать их с контекстом целостной системы своих стержневых личностных потребностей и ценностей, смысловых установок и убеждений, с содержанием самосознания.
Саморегуляция генетически выступает как специфическая для человека наиболее общая функция его психики, позволяющая человеку реализовать себя как творца, исполнителя и контролера своей деятельности, поступков, жизнедеятельности в целом. В саморегуляции воплощена общая способность человека быть субъектом своей целенаправленной активности, постоянно реализующаяся во множестве отдельных актов такой активности. Иными словами, саморегуляция существует и как общая способность человека, являющегося субъектом своей активности, и как процесс реализации этой способности в конкретных единичных актах деятельности, поведения, общения и т.п.[2]
Говоря о соотношении понятий «деятельность» и «саморегуляция» О.А. Конопкин отмечал, что они существуют и реализуются в неразрывном единстве, взаимно дополняют друг друга, а иногда и взаимно перекрываются. Но они акцентируют не совпадающие аспекты произвольной активности человека, и поэтому принципиально не могут заменить друг друга. Понятие «деятельность» несет смысловую нагрузку, связанную с практическим изменением действительности, с соответствием ее способов предметной логике. Понятие саморегуляции делает акцент на принадлежности той же деятельности человеку, как ее субъекту, творцу и хозяину. Важнейшим моментом реальной деятельности, направленной на достижение результата является исполнительская активность, которая подчинена целенаправленному преобразованию действительности. Саморегуляция является внутренней психической активностью, которая связана не только с непосредственным исполнением деятельности, но и сопровождает процесс ее осуществления.
Целостная саморегуляция предполагает построение в сознании субъекта модели деятельности, предвосхищающей его исполнительскую активность, а также выявление и использование многообразных, необходимых для деятельности психических оснований - мотивационных, поддерживающих и управляющих деятельностью, связанных с осмыслением и оценкой результатов как таковых, и их значения и смысла в разных существенных контекстах[3].
Изучение регуляторных психических процессов имеет фундаментальное научное значение и обладает разнообразными и значительными практическими потенциями при оптимизации, рациональном построении, формировании любой произвольной активности человека. Это справедливо и для юридической профессиональной деятельности специалистов самого разного возраста, протекающей в разных формах и преследующей разные цели.
Психофизическая саморегуляция представляет собой совокупность приемов и методов самокоррекции психофизиологического состояния человека, благодаря которым достигается оптимизация психических и соматических функций организма[4].
В норме любой живой организм легко приспосабливается к воздействию различных раздражителей внешней и внутренней среды, сохраняя свое здоровье. Достигается это путем действия механизмов саморегуляции, которые открыл И.П. Павлов.
Ученый искусственно изменял величину артериального давления у животных путем небольших кровопусканий, введения в кровь различных растворов, раздражения того или иного нерва. И всякий раз через некоторое время давление крови возвращалось к исходному уровню.
Так был установлен принцип саморегуляции как форма взаимодействия внутри организма, при которой отклонение от нормы является причиной (стимулом) возвращения к норме. Этот принцип впоследствии стали называть «золотым правилом саморегуляции».
В дальнейших своих исследованиях И.П. Павлов выяснил, что принцип саморегуляции применим ко всем функциям организма. Он подчеркивал также, что саморегуляция обеспечивает тонкое уравновешивание живого организма со средой. И если это уравновешивание не происходит, возможны необычные реакции, резкое изменение в поведении.
В основе психофизической саморегуляции лежит действие двух основных механизмов, связанных с первой сигнальной системой (рефлексы) и со второй сигнальной системой (слово).
Воздействия внешней среды, называемые сигналами (сигналами первого порядка), благодаря органам чувств вызывают в организме ответные реакции - рефлексы. При этом возникает связь сигнала раздражения с врожденной, безусловной, рефлекторной деятельностью. Именно такая деятельность составляет основу первой сигнальной системы, которой обладают животные и человек. В ходе эволюции человека к первой сигнальной системе добавилась вторая. Сигнализация впечатлений от окружающего мира словами, которые называются сигналами второго порядка, или составляют вторую сигнальную систему, присуща только человеку. Именно речь стала такой особенностью в работе высших отделов нервной системы, которая качественно отличает человека от животных.
На глубину нашего восприятия влияют:
- характер взаимодействия двух основных нервных процессов - возбуждения и торможения (особого фазового состояния коры головного мозга),
- величина потока возбуждающих или, наоборот, успокаивающих раздражителей,
- степень умственной и физической сосредоточенности,
- заинтересованность (мотив),
- окружающая обстановка и и множество других факторов.
Физиологические основы саморегуляции.
1. Нервная регуляция. Процессы возбуждения и торможения настолько связаны между собой, что составляют единое целое. Если мы понаблюдаем за изменением степени активности человека в течение суток, то заметим, что в разное время он выглядит то бодрым и деятельным, то усталым и сонливым. Уровень его бодрствования все время изменяется. В этом и проявляется взаимодействие указанных основных процессов высшей нервной деятельности.
Процесс возбуждения в нервной системе известен был издавна. Углублению знаний о нервно-психической деятельности животных и человека содействовало открытие процесса торможения в центральной нервной системе, которое было сделано в 1862 году русским ученым И.М. Сеченовым. Наибольшего развития изучение процесса торможения достигло в работах И.П. Павлова и его учеников. Ими было создано учение об охранительном торможении.
Нормальное реагирование нейрона на раздражители не беспредельно. Время от времени наступает состояние, когда он начинает вести себя неадекватно, а то и вовсе не отвечает ни на какие раздражители. Это свойство, получившее название торможения, и стали рассматривать как защиту нервных клеток от переутомления, истощения и разрушения.
Существуют различные виды торможения. Внешнее торможение возникает под влиянием раздражителей внешней среды - света, шума, тепла и др. Внутреннее торможение развивается под действием внутренних причин, например, утомления или накапливания продуктов мышечной деятельности.
При непомерной нагрузке, без полноценного отдыха и переключения деятельности нервные клетки не только утомляются, но и истощаются. Порой такое нервное истощение может привести к тяжелым органическим гипер- или гипотоническому типу и т.п.) и психосоматическим расстройствам, например, нарушение сна, снижение аппетита, падение работоспособности, невротические расстройства.
2. Гуморальная регуляция. Активность человека в течение суток неоднократно меняется. Образно говоря, организм человека представляет собой сложную ткань из бесчисленных разнообразных ритмов. Основу этой ткани составляют циркадные, т.е. околосуточные ритмы, объединенные в четко организованную систему. Эти ритмы влияют на каждый аспект нашей жизни, начиная с того, как мы спим и насколько мы активны после пробуждения, прежде чем мы вливаемся в активную деятельность. Несбалансированный циркадный ритм выделяет гормоны не в то время дня, в результате чего возникают проблемы сна и настроения. Нарушения циркадных ритмов являются основным фактором в большинстве случаев расстройств настроения, нарушения психического самочувствия и сна.
Типичная причина нарушения циркадного ритма - это смена сезонов, нарушение режима сна и бодрствования. Так, после бессонной ночи иммунная система работает лишь на треть своей мощности. Если человек не отдыхает за ночь, постепенно нарастает утомление, снижается работоспособность, а затем и сопротивление организма различным неблагоприятным факторам. В дальнейшем может развиться бессонница. Если же человека и вовсе лишить сна, может наступить нервное расстройство. Мозг, не имевший возможности отдохнуть, будет не в состоянии выполнять свои функции, он просто «отключится», а вслед за ним то же самое сделают и все остальные органы.
В период активности, в обычных условиях - днем, в нашем организме усиливаются процессы расхода энергии, затрачиваемой на выполнение физической и умственной работы.
В период отдыха, обычно ночью, активизируются процессы восстановления, т.е. организм восстанавливает все то, что оказывается разрушенным в активную фазу его жизнедеятельности. В состоянии сна клетки организма полностью восстанавливают свои энергетические запасы. К моменту пробуждения, если сон был достаточно глубоким и полноценным, они снова готовы к активной работе. В известном смысле сон - естественная, достаточно «активная» саморегуляция человека, которая предохраняет клетки головного мозга от истощения и разрушения. Во время сна восстанавливается энергия нервной ткани, расходуемая в период бодрствования. В течение ночи организм человека не отдыхает, а «выкидывает» из памяти ненужный мусор случайных впечатлений, накапливает энергию для следующего дня. Во время сна мышцы расслабляются и напрягаются, пульс меняет свою частоту, «скачут» температура и кровяное давление.
Чем более полноценным является отдых (восстановление), тем более высокий уровень активности может проявить организм. При недостаточном отдыхе начинают преобладать процессы энергетического истощения, и состояние утомления перерастает в переутомление, что чревато существенным снижением эффективности деятельности.
Психологические основы саморегуляции связаны со второй сигнальной системой человека. Слово обладает огромной материальной силой, так как оно вызывает те же рефлекторные реакции, что и другие раздражители. Слово влияет через мозг на нашу психику.
Выражающие свойства предмета или явления слова, производят на организм такое же действие, как и сам предмет или явление, означаемые этими словами. Т.е. слово (а, следовательно, и мысль) становится естественным физиологическим раздражителем и может глубоко влиять на душевное состояние.
Причем, как показали наблюдения, весомость слов возрастает, если у человека, их воспринимающего, снижен уровень бодрствования. В таких случаях даже слабый раздражитель способен вызвать сильную ответную реакцию.
Поэтому для оптимального воздействия человека слова, как «инструмента» саморегуляции, можно выбирать время, когда он находится в состоянии физического утомления, хорошо расслаблен, но еще не утратил связь с окружающей действительностью. Оказывается, что словесное внушение эффективно усиливается в периоды дремоты. Именно в это время информация оседает в глубоких сферах памяти.
Поскольку человек, как живой организм, функционирует по законам ритма, можно выделить два подхода к обеспечению необходимого функционального состояния высокой активности.
1. Мобилизующие методы непосредственно перед периодом активности и в течение него.
2. Методы, направленные на полное восстановление сил в периоды отдыха:
а) методы психической саморегуляции (аутогенная тренировка, медитация, арт-терапия);
б) методы психофизиологической саморегуляции (физические упражнения в период профессиональной деятельности, самомассаж, ароматерапия, цветотерапия, музыкотерапия, рефлексотерапия, термовосстановительные процедуры - сауна, баня, душ, бассейн).
Достаточный, своевременный, полноценный сон можно было бы назвать лучшим средством достижения полного восстановления сил и обеспечения функционального состояния высокой активности человека. Однако рабочие перегрузки, хроническое нервное напряжение и другие стресс-факторы, приводящие к переутомлению и вызывающие расстройство сна, ставят перед необходимостью поиска дополнительных методов, направленных на достижение организмом человека полноценного отдыха.
Одним из известных способов оптимизации деятельности является саморегуляция человеком своего психического и физического состояния посредством разнообразных техник и приемов, которые мы рассмотрим позже.
Пока же только отметим: основной причиной, по которой возникают негативные психические состояния у человека в результате стрессогенности его работы, является низкий уровень развития навыков психофизической саморегуляции эмоциональных состояний и произвольной саморегуляции поведения и деятельности.
Вместе с тем, неправильное использование приемов и техник саморегуляции может нанести определенный вред здоровью человека. Поэтому существуют определенные правила, позволяющие рационально влиять на психику и волевые процессы.
1. Успешное завершение подавляющего большинства начинаний зависит от умения и готовности человека проводить периодическую оценку промежуточных этапов деятельности и своевременно вносить изменения в свои действия, при необходимости возвращаясь к уже проделанной работе, и добиваться намеченного результата. Достаточно надежным гарантом от форсирующего воздействия временных неудач может служить изначальная психологическая готовность к постоянному промежуточному контролю за результатами, психологический настрой на спокойное внесение коррекции, в случае необходимости, в свою работу.
2. Все без исключения самовнушения должны быть направлены на формирование хорошего самочувствия, ясного сознания, оптимистического восприятия жизни. Любые вредные внушения (болевых симптомов, отрицательных эмоциональных состояний и т.п.) категорически запрещаются.
3. Во время занятий при возникновении любого недомогания, негативных эмоциональных состояний, дискомфорта обязательно следует обратиться за консультацией к специалисту (психологу, врачу, спортивному тренеру и др.). Такая консультация необходима и в том случае, если подобные вы интуитивно связываете их со своими занятиями по саморегуляции.
4. Даже если вы считаете себя человеком здоровым, постоянно отслеживайте все изменения, происходящие в вашем организме. Если вы имеете какие-либо соматические заболевания, лучше проконсультироваться с врачом.
5. Приступая к занятиям, необходимо помнить, что внутренние изменения происходят тогда, когда человек становится самим собой, а не тогда, когда старается быть, как другие. Ни от решения «быть лучше» других, ни от старания измениться, ни от требований, просьб и уговоров близких людей никаких изменений не произойдет.
[2] Конопкин О.А. Общая способность к произвольной саморегуляции как фактор субъектного развития. //Вопросы психологии, 2004. № 2. С. 127-135.
[3] Конопкин О.А. Механизмы осознанной саморегуляции произвольной активности человека. //Субъект и личность в психологии саморегуляции. М. - Ставрополь: Изд-во ПИ РОА, СевКавГТУ, 2007. С. 12-30
[4] Бабич О.М. Методы саморегуляции и психологической разгрузки. Воронеж: Издат. -полиграф. центр Воронежского гос. ун-та, 2008. С. 8.