§5 Упражнения по саморегуляции для учителей.
1. Упражнение «Разгладим море».
Представьте себе какую-то конфликтную ситуацию. Проследите, какие ощущения возникают в вашем теле. Часто в таких ситуациях возникает дискомфортное состояние за грудиной (давление, сжатие, жжение, пульсация).
Закройте глаза, посмотрите внутренним взором в область грудины и представьте бушующее «Огненное море» эмоций. Теперь визуально рукой разгладьте это море до ровного зеркала.
Что вы теперь чувствуете? Попробуйте ещё раз.
2. Упражнение «Шарик». Одна из особенностей нашего состояния в стрессовой ситуации – это напряжение всех мышц. Но напряженные мышцы не способствуют выходу из отрицательной ситуации, ещё сильнее замыкая нас в ней.
Вот почему следует усвоить прямо противоположную реакцию: расслаблять мышцы во всех тех случаях, когда возникает дискомфорт или стресс.
Расслабление мышц делает практически невозможным обычное протекание стрессовой ситуации, поскольку вы уже не сможете реагировать в этой ситуации так, как прежде.
Как же достичь расслабления? Вы наверняка знакомы с различными способами аутотренинга и имеете представление о расслаблении. Я хочу вам предложить упражнение, которое позволит быстро достичь этого состояния тем, кто уже знаком с основами расслабления.
Представьте себя в какой-либо конфликтной ситуации, отметьте, как напряглись ваши мысли. Вообразите себя туго надутым воздушным шариком. А теперь развяжите веревочку и представьте, как шарик спускается (на выходе: с-с-с-с…).
Что вы теперь чувствуете? Повторим еще раз.
1. Упражнение «Зёрнышко».
Сидя спокойно в расслабленном состоянии, представьте, что в самом центре вашего существа есть маленькая частица, которая очень спокойна и счастлива. Не затронутая всеми страхами и заботами о будущем, пребывает она там в полнейшем мире, силе и счастье. До неё нельзя добраться, прикоснуться. Если вы пожелаете, её можно представить в виде некоего образа – язычка пламени, драгоценного камня или потаённого озера, спокойного, с гладкой, без малейшей зыби поверхностью.
Преисполненная глубокой умиротворённостью и радостью, спокойствием и силой, она находится в полной безопасности. Она там – глубоко в вас.
Представьте теперь, что это пламя, этот драгоценный камень или это озеро, находящееся глубоко, в самом центре, в самом ядре вас, - вы сами.
Представьте, что этот потаенный центр всегда пребывает в вас, оставаясь там таким же спокойным и тихим, через какие бы трудности вы не проходили, и что, если вы захотите, то можете научиться в любой момент припоминать, что эта частица есть внутри.
А теперь представьте конфликтную ситуацию, когда-либо бывшую в вашей жизни. Войдите в неё. Что вы чувствуете? Вспомните о вашей внутренней частице умиротворенности, счастья и силы. Увеличьте её до размера вашего тела. Что вы теперь чувствуете?
2. Упражнение «Прошлое».
Представьте, что вам повезло и вы проводите свой отпуск в Италии и беззаботно рассматриваете развалины древней Помпеи. День тихий и солнечный. Оглядываясь вокруг, вы видите свидетельство повседневной жизни прошлого: улицы, дворики, дома… Сотни лет тому назад здесь жили люди, работали, общались, создавали семьи.
Представьте, что в этом тихом месте вы увидели колонну, на которой начертана надпись: «Сегодня я преисполнен ужасом и гневом – ученик нагрубил мне». Обратите внимание, как вы себя чувствуете? Возможно, вы ощутите некоторое сочувствие и даже симпатию к написавшему, но практически останетесь спокойными.
Затем представьте себя этим человеком, вообразите, что проблема, начертанная на колонне, - ваша, и что с того времени, как всё это случилось, прошло почти две тысячи лет. При этом обратите внимание на то, какие ощущения вызывает у вас эта проблема.
3. Упражнение «Внутренний ребенок».
Обычно в фрустрирующей ситуации включается наш «внутренний ребенок», и мы начинаем действовать исходя из этого состояния. А как обычно действуют дети в ситуации, которая им не нравится? Топают ногами, кричат, обзываются, обижаются и плачут, стараются спрятаться или убежать.
А мы? Правда, похоже? Это и естественно. Именно эго-состояние отвечает за наши чувства. И когда плохо нам, плохо и нашему «внутреннему ребенку».
Сейчас, пожалуйста, представьте себя маленьким ребенком 4-5 лет. Внимательно рассмотрите, во что вы одеты, какие у вас волосы, какое выражение лица. Потом подойдите к этому ребенку, угостите его чем-нибудь, приласкайте, возьмите на руки и скажите: «Я тебя очень люблю (ласковое имя) и всегда буду беречь и защищать». Посмотрите, как теперь выглядит ваш ребенок, прижмите его к себе.
Уменьшите ребенка до размера горошины и положите в свое сердце. Посмотрите, как он там себя чувствует. А как чувствуете себя вы?
Мы сделали с вами несколько упражнений, одни из которых успокоят вас, когда вы наедине с собой («Прошлое», «Зернышко», «Внутренний ребенок»), другие помогут быстро в любой ситуации («Разгладим море», «Шарик»).
А когда вы освоите их все, то и «Зернышко», и «Внутренний ребенок» можно будет использовать непосредственно в конфликтной или любой другой ситуации, где вы ощущаете дискомфорт.
Используемая литература:
1. 1.Вачков И.О. О «синдроме профессионального выгорания» и технике безопасности в работе педагогов. Г.Школьный психолог.№36.2003г.
2. Выгодская И.Г. и др. Устранение заикания у дошкольников в игровых ситуациях: Кн. для логопеда / И.Г. Выгодская, Е.Л. Пеллинир, Л. П. Успенская, 2-е изд., перераб. и доп. М.: Просвещение, 1993г.
3. Грэхэм X. Визуализация. Практическое руководство. СПб.: Питер, 2001. . (серия «Сам себе психолог»).
4. Зинкевич Т.Д., Михайлов А. М. Волшебный источник: Теория и практика сказкотерапии. Опыт психодиагностики и психокоррекции. СПб.: СМАРТ, 1996г.
5. Клюева Н.В. Технологии работы психолога с учителем. М.: ТЦ «Сфера», 2000г.
6. Кривцов С.В. Тренинг:учитель и проблемы дисциплины. М. 1997г
7. Кряжева Н.Л. Развитие эмоционального мира детей: Популярное пособие для родителей и педагогов. Ярославль: Академия развития, 1996г.
8. Митина Л.М. Психология профессионального развития учителя. М.: Флинта: Московский психолого-социальный институт, 1998г.
9. Нестеровский Е. Б. Что такое аутотренинг. М.: Знание, 1984г.