3. Представь, что у тебя растет хвост. Он удлиняет твой позвоночник.
4. Оставаясь на месте, медленно согни спину, опуская голову к земле. Дыши ритмично, воображаемый хвост и дыхание удлиняет твою спину.
5. Глубоко вдохни грудью. Почувствуй, как она расправляется, когда воздух наполняет легкие.
6. Снова напряги ноги, ощути изменения в позвоночнике, шее и голове. Опусти руки вниз.
3. Десятиминутный перерыв на растягивание
Возраст: 6-10 лет.
Цель: релаксация и растяжка (насколько позволяют место и время).
1. Встань прямо. Представь, что ты тянешься вверх, как стебель с распустившимся на нем цветком, открывающим свои лепестки солнцу.
2. Если твое внимание рассеяно, сосредоточься на точке или объекте прямо перед собой.
3. Закинь сомкнутые руки за голову. Затем разъедини их и вытяни руки к потолку. Сосредоточься на дыхании.
4. Представь, что хочешь дотянуться пальцами до звезд.
5. Плавно опусти руки.
6. Дотянись до пола пальцами, не сгибаясь в коленях. Если ты не можешь этого сделать без напряжения, наклоняйся не так низко.
7. Выпрямись и сделай несколько наклонов в стороны, левая рука в это время - в сторону и за голову. Проделай то же самое правой рукой. Почувствуй приятную свободу в руках и плечах.
8. Сядь на пол, вытянув ноги перед собой в виде буквы «Л». Дотянись до пальцев ног 3 раза.
4. Игра в правописание
Время не ограничено. Возраст: 7-9 лет.
1. Закрой глаза (по желанию).
2. Дыши ровно и спокойно.
3. Представь экран телевизора. Настройся на канал правописания. Когда услышишь слово, сказанное ведущим, представь, как оно загорается на экране.
4. Первое слово - «энциклопедия». Ты видишь каждую букву (произнеси ее вслух), а затем целое слово.
5. Прислушайся к звуку слова, представь его в воздухе, когда проговариваешь.
6. Дыши ровно и спокойно. Следующее слово... (повтори).
5. Как избавиться от стресса перед контрольной работой
Возраст: 8-10 лет.
1. Глубоко вдохни и выдохни.
2. Скажи себе: «Я постараюсь сделать это как можно лучше».
3. Если ты чувствуешь, что волнуешься во время контрольной работы или начинаешь запугивать себя, еще раз глубоко вдохни и выдохни напряжение.
6. Внушение
Время не ограничено. Возраст: 8-11 лет.
1. Осознай, что именно ты говоришь, когда запугиваешь себя.
2. Поймай себя на мысли: «я не могу», «я не сделаю», «я не буду».
3. Поменяй их на: «я могу», «я сделаю», «я буду».
4. Вот один из способов сделать это. Напиши четыре запугивающих предложения, а затем замени их четырьмя предложения внушения. Например: «я не получу больше четверки на контрольной по английскому, потому что учительница меня не любит, даже и пытаться не буду» превратить в «я хочу получить пятерку».
7. Шаги к успеху
Время не ограничено. Возраст: 8-12 лет.
Цель: решение проблемы посредством разбиения ее на части или же представления ее в виде лестницы, на которую надо взобраться. (Можно вообразить определенное количество шагов: пять шагов, чтобы получить пятерку за контрольную, или просто представив желаемый результат в виде определенного балла). Мы предлагаем выполнить это упражнение на бумаге.
1. На левой стороне листа нарисуй лестницу. На каждой ступеньке напиши действие, которое приведет тебя к успеху (на вершину лестницы). Если твоя цель - реферат по физике, тогда пять шагов могут быть такими: выбор темы; составление списка необходимой литературы; составление плана; написание работы по плану; редактирование окончательного варианта.
2. Закрой глаза и представь себе каждый шаг. Ты видишь слова и образы, которые им соответствуют, например, «пишу за столом». Не открывай глаза, пока отчетливо не увидишь каждый шаг.
3. Составь список всего, что тебе мешает. Например, что тебя отвлекает - мысли о телевизионной программе или о чьих-нибудь неприятных словах. Глубоко вдохни и «выдохни» отвлекающие мысли. (Если у тебя появились идеи о реферате, запиши их).
8. Радуга
Время: 5-7 минут. Возраст: 7-11 лет.
Цель: снятие эмоционального напряжения. Стимулирование воображения,
1. Закрой глаза. Представь, что у тебя в голове находится экран. На экране ты видишь радугу - цвета, которые тебе нравятся. Для каждого цвета есть свой настрой и чувство. Ты видишь то, что описываю я, или то, что захочешь сам.
2. Первый цвет - голубой. Голубой может быть мягким и успокаивающим, как струящаяся вода. Голубой приятно ласкает глаз в жару. Он освежает тебя, как купание в озере. Что ты видишь, когда думаешь о голубом?
3. Следующий цвет - красный. Красный дает нам энергию и тепло. На него хорошо смотреть, когда тебе холодно. Иногда слишком много красного нас злит. Иногда он напоминает нам о любви. О чем ты думаешь, когда смотришь на красный цвет?
4. Желтый приносит нам радость. Он согревает, как солнце, и мы улыбаемся. Если нам грустно и одиноко, он поднимает нам настроение. Что ты думаешь, когда смотришь на желтый цвет?
5. Зеленый - цвет природы. Если мы больны или нам не по себе, зеленый помогает нам чувствовать себя лучше. О чем ты думаешь, когда смотришь на него? Замечаешь ли ты, как разные цвета влияют на настроение и даже на самочувствие? Попробуй также увидеть другие цвета.
9. Скала
Время: 2 минуты. Возраст: 7-9 лет.
Цель: соединение со своей внутренней силой. Сосредоточение.
1. Встань прямо, поставив ступни ног параллельно, на расстояние 10 сантиметров друг от друга.
2. Шея, голова, плечи выпрямлены, но не напряжены.
3. Покачайся на пятках, пока не почувствуешь легкое растяжение в икрах.
4. Постой несколько секунд, напрягая мышцы ног, живота, груди. Ощути себя плотным и неподвижным, как скала.
5. Пусть партнер мягко толкнет тебя в плечо. Напрягись, сопротивляясь толчку. Оставайся в этой позе, сколько захочешь, можешь использовать «скалу» в лифте, автобусе или очереди.
6. Расслабься и пройдись. Обрати внимание на изменения в своих ощущениях. Ты чувствуешь возросшую уверенность в своих силах, большую устойчивость.