Упражнение «Лимон» (управление состоянием мышечного расслабления и напряжения).
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно сжимать его до тех пор, пока не почувствуете, что “выжали” весь сок. Расслабьтесь, запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.
Способ 6.
Упражнение «Сосулька».
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы – сосулька или мороженое. Напрягите все мыщцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1-2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы шеи, плеч, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления.
Упражнение можно выполнять лежа на полу.
Способ 7.
Упражнение «Воздушный шар».
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы- большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног, и т.д. Запомните ощущение в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.
Способы, связанные с воздействием слова
Способ 8. Самоприказы .
Самоприказ – короткое, отрывистое распоряжение, отданное самому себе.
Применяйте самоприказ, когда убеждены, что надо вести себя тем или иным образом, но испытываете трудности с выполнением.
«Разговаривать спокойно!»
«Молчать, молчать!»
«Не поддаваться на провокацию!» – это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно.
- Сформулируйте самоприказ;
- Мысленно повторите его несколько раз.
Способ 9. Самоодобрение (самопоощрение).
Часто люди не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях повышенных нервно- психических нагрузок, – одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому полезно поощрять себя самим.
- в случае даже незначительных успехов целесооброзно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!».
- Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3-5 раз!
Способы, связанные с использованием образов
Способ 10.
Чтобы использовать образы для саморегуляции:
- Специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно,- это ваши ресурсные ситуации.
Упражнение: определение модальности каждого члена группы. Для этого все участники тренинга определяют с помощью теста “Ваша репрезентативная система” свою ведущую модальность. Тренер рассказывает об основных модальностях, приводит примеры.
Материал: таблицы с характеристикой каждого типа модальности.
Ресурсные ситуации старайтесь запоминать в трех основных модальностях, присущих человеку. Для этого запоминайте :
1) зрительные образы, события ( что вы видите: облака, цветы, лес)
2) слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка)
3) ощущения в теле ( что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).
- При ощущении напряженности, усталости ( все это нужно проделать):
1) сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза;
2) дышите медленно и глубоко;
3) вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;
4) проживите её заново, вспоминая все сопровождающие её зрительные, слуховые и телесные ощущения;
5) побудьте внутри этой ситуации несколько минут;
6) откройте глаза и вернитесь к работе.
Способ 11.
Упражнение «Разгладим море».
Представьте себе какую-то конфликтную ситуацию. Проследите, какие ощущения возникают в вашем теле. Часто в таких ситуациях возникает дискомфортное состояние (давление, сжатие, жжение, пульсация).
Закройте глаза, посмотрите внутренним взором в область грудина и представьте бущующее «огненное море» эмоций. Теперь визуально рукой разгладьте это море до ровного зеркала.
Что вы теперь чувствуете? Попробуйте ещё раз.
Способ 12.
Упражнение «Зёрнышко».
Сидя спокойно, в расслабленном состоянии, представьте, что в самом центре вашего существа есть маленькая частица, которая очень спокойна и счастлива. Не затронутая всеми страхами и заботами о будущем, пребывает она там в полнейшем мире, силе и счастье.
До неё незьзя добраться, прикоснуться. Если вы пожелаете, её можно представить в виде некоего образа – язычка пламени, драгоценного камня или потаенного озера, спокойного, с гладкой, без малейшей зыби, поверхностью.
Преисполненная глубокой умиротворенностью и радостью, спокойствием и силой, она находится в полной безопасности. Она там, глубоко в вас.
Представьте теперь, что это пламя, этот драгоценный камень или озеро, находящееся глубоко, в самом центре, в самом ядре вас, - вы сами.
Представьте, что этот потаенный центр всегда пребывает в вас, оставаясь там таким же спокойным и тихим, через какие бы трудности вы ни проходили, и что, если вы захотите, то можете в любой момент научиться припоминать, что эта частица есть внутри.
А теперь представьте конфликтную ситуацию, когда-либо бывшую в вашей жизни. Войдите в неё. Что вы чувствуете?
Вспомните о вашей внутренней частице умитворенности, счастья и силы. Увеличьте её до размера вашего тела. Что вы теперь чувствуете?
Способ 13.
Упражнение .
1) сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза;
2) дышите медленно и глубоко;
3) вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;
4) проживите её заново, вспоминая все сопровождающие её зрительные, слуховые и телесные ощущения;
5) побудьте внутри этой ситуации несколько минут;
6) откройте глаза и вернитесь к работе.
Упражнение: «Телеграмма»
Напиши 11 слов в телеграмме любому участнику группы, психологу, другу. Это может быть пожелание следующей группе, тренеру, отзыв о нашей совместной работе, напутствие тем, кто все это время был рядом.